운동선수가 한달안에 식단없이 살빼는법!

Question

저녁은 조금 먹되 아침 점심은 단백질 늘리고 탄수조금 줄인 한식먹으면서 1달안에 체지방만 5kg빼는 법 가능할까요…? 운동량을 늘리는데, 근력과 유산소중 무엇을 조금 더 늘려야 할까요…?

살빼는 법 추천해주세요!!!

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

한 달 동안 순수 체지방만 5kg을 감량하시려면 약 38,500kcal의 적자가 필요해서 생리학적으로 상당히 도전적인 수치이지만, 체지방 약 3-4kg과 수분과 글리코겐 배출을 합쳐서 총 5kg을 줄이는 것은 충분히 가능하겠습니다 ! 계획하신 아침, 점심 고단백 식단과 가벼운 저녁 구성은 퍼포먼스와 근육량을 방어하면서 체지방을 걷어내기에 정말 이상적인 방식입니다.

운동량을 늘릴 때 더 비중을 두어야 할 쪽은 유산소 운동입니다. 이미 일정 수준 이상 훈련을 소화하는 선수가 근력 운동 볼륨만 과하게 늘리면 중추신경계 피로 누적으로 회복이 늦어지고 부상 위험이 증가하게 됩니다. 따라서 근력 운동은 근손실을 막기 위해서 기존의 중량과 강도를 유지하는 선에서 40-50분간 집중도 있게 마무리하시어, 추가적인 칼로리 소모는 유산소로 만들어내야 합니다.

추천 루틴 : 최우선으로 추천드리는 방식은 근력 운동 직후 젖산 축적이 적은 중강도 유산소(Zone 2, 심박수 bpm 120-140, 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 숨찬 속도)를 40-50분간 타는 것입니다. 인클라인 트레드밀 걷기나 고정식 사이클을 활용하면 관절 부담 없이 순수 지방 산화율을 최대화할 수 있답니다.

주의할 점 : 주의하실 부분은 탄수화물을 극단적으로 줄이면 훈련 출력이 떨어져서 일상 대사량(NEAT) 자체가 줄어들 수 있어서, 아침, 점심에는 잡곡밥, 보리, 귀리, 현미, 단호박, 바나나, 고구마 같은 복합탄수화물을 주먹 크기 정도로 꼭 챙겨드셔야 합니다.

하루 7-8시간 이상의 숙면을 확보를 해주셔야 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 낮아져서 근손실 없는 체지방 위주의 감량을 완성하실 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

한 달에 체지방만 5키로를 빼는 것은 상당히 빠른 목표인데요,

말씀하신 것처럼 아침과 점심에는 단백질을 충분히 먹고 탄수화물을 조금 줄이는 방법은 괜찮지만 저녁에도 닭고기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 식품과 적당한 양의 밥이나 고구마와 채소를 함께 드시는 것이 좋습니다. 특히 운동 전후에는 탄수화물이 부족하면 근육 글리코겐이 감소해 운동 강도가 떨어지고 회복에도 불리하기 때문입니다.

운동은 근력을 유지하면서 유산소를 추가하는 방법이 좋은데요, 감량 중에는 근육량을 유지하는 것이 중요하므로 기존 근육 운동의 강도는 유지하고, 중강도 유산소를 추가하는 것이 좋습니다. 이미 운동량이 많다면 섭취 열량을 줄이고 수면과 회복을 충분하게 갖는 것이 더 중요합니다. 운동선수라면 체중을 빠르게 감량하는 것보다 근육량과 운동수행능력을 유지하면서 체지방을 줄이는 방법으로 건강하게 관리하시길 응원합니다.