자다가 일어나면 단 게 당기는 이유는?

Question

조금 오래된 버릇인데요, 자다가 밤중에 깨면 단 음식이 그렇게도 땡겨요. 그래서 자기 전애도 록시 몰라 머리맡에 초코파이 같은 걸 두고 잘 정도에요. 안그러면 단 게 당겨서 못 먹으면 초조해지고 잠도 잘 안 오거든요. 그러니 자다가 먹고, 자면서 먹으니 일어마녀 침대 머리맡에 먹고 난 음식 부스러기가 널려 있어요. 치아 건강에도 안 좋고 살도 찌고 하는 이 안 좋은 버릇 어떻게 고치죠?

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

자다가 일어났을 때, 특히 새벽에 단 음식이 유난히 당기는 이유는 흔한 증상입니다. 

1) 공복시간이 길어졌기 때문에: 잠자는 동안 6~10시간 아무것도 먹지 않습니다. 그렇다보니 배고픔이 강해집니다. 이는 단순히 배고픔이 아니라 “에너지” 에 대한 부분도 있습니다. 그래서 떨어진 혈당을 조금 올리고자 하는 생리학적 원리입니다.

2) 식욕호르몬의 변화: 그렐린이라는 배고픔호르몬이 증가하면서 허기가 증가했기 때문입니다. 수면이 부족하거나 중간 중간에 잠에서 깨면 그렐린이 더 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 감소합니다.

3) 뇌는 항상 빠른 에너리를 원합니다. 그래서 단백질이랑 지방보다는 “단”것 즉 탄수화물을 원합니다. 그래서 이를 더 매력적으로 느끼게 됩니다.

이를 위해서는 단백질과 식이섬유를 충분히 포함합니다. 그리고 수면시간의 충분한 확보, 환경의 확보 등이 필요합니다. 그리고 새벽에 깼더라도 습관적으로 과자나 초콜릿 등을 먹기 보다는 물을 마시는 것이 더 좋습니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

자다가 깨어 단 음식을 찾는 것은 혈당의 급격한 변동(야간 저혈당)과 뇌의 보상회로가 스트레스 반응과 맞물려 작동하기 때문이며, 수면 중 섭취는 치아 건강과 체중 증가에 치명적이므로 취침 전 단백질과 복합 탄수화물 위주의 간식 섭취나 수면 환경 개선을 통하여 고쳐나가는 것이 바람직합니다.

• 야간 저혈당이나 수면 중 스트레스 호르몬 분비로 인하여 뇌가 즉각적인 에너지를 보충하려 단 음식을 강력하게 갈구하게 됩니다.

• 침대 머리맡의 간식을 치우고 취침 전 가벼운 단백질을 섭취하거나 수면 루틴을 바꾸어 안 좋은 버릇을 점진적으록 ㅐ선해야 합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

자다가 깨서 단 음식을 찾는 것은 단지 의지 부족을 떠나서 수면과 식욕을 조절하는 호르몬 불균형이나 야간식이증후군과같은 습관성 보상 회로가 뇌에 깊게 자리 잡았기 때문입니다. 밤에 깨었을 때 단 것을 먹으면 일시적으로 혈당은 오르고 세로토닌이 분비되면서 마음이 편안해지면서 다시 잠들기 쉬워지는데, 뇌가 이런 강한 쾌감을 기억하고 반복해서 요구를 하는 것입니다.

바로 먹지 않는다면 바로 초조해지는 것도 뇌가 습관적인 보상을 갈망하는 일종의 금단 증상과 비슷하다고 보시면 좋겠습니다. 그러나 치아 건강악화와 체중 증가를 막기 위해서 이런 악순환은 바로 끊어내야만 합니다.

1 ) 간식통제 : 최우선으로 실천해야할 것은 머리맡이 둔 초코파이같이 단 음식을 모두 치우는 환경을 통제하는 것입니다. 손이 닿는 곳에 간식이 없어야만 수면 상태에서의 무의식적인 섭취를 막을 수 있답니다.

2 ) 수분 섭취 : 자다가 깨서 입이 심심하거나 초조함이 밀려온다면 차가운 물이나 미지근한 물을 한 컵 천천히 마셔서 포만감을 주고 입안을 헹궈내는 것이 좋겠습니다.

3 ) 영양 균형 : 그리고 낮 동안 규칙적인 식사를 하고 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 충분히 섭취를 해서 밤사이 혈당이 빠르게 떨어지는 것을 방지를 해주셔야 합니다.

처음 며칠은 간식을 끊는 과정에서 뇌가 보상을 받지 못해서 불안하고 잠이 안 올 수 있겠으나, 인체가 새로운 패턴에 적응하는데는 며칠의 시간이 필요해서 조금만 참고 물로 달래시어 건강한 수면 습관을 되찾으시길 응원하겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.