같은 재료인데 조리법에 따라 왜 칼로리 차이가 크게 나나요?

Question

같은 재료로 요리해도 튀기는 것과 찌는 것의 칼로리 차이가 크다고 하는데, 조리 방식이 실제로 음식의 칼로리에 어떤 영향을 미치는지 궁금합니다.

Answer 1

같은 재료라도 조리 방법에 따라 조리 과정에서 추가되는 기름의 양과 음식 속 수분의 변화로 칼로리 차이가 발생하게 되는데요,

찌거나 삶는 조리는 물을 이용해 익히기 때문에 기름이 추가되지 않고, 재료가 가진 수분도 어느 정도 유지됩니다. 그래서 같은 재료라도 원래 가지고 있는 영양소와 칼로리가 크게 변하지 않는 편인데요, 반면 튀기는 과정에서는 재료가 기름에 직접 닿으면서 기름을 흡수하게 되는데, 지방은 1g당 9kcal로 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높기 때문에 소량의 기름만 흡수해도 열량이 크게 증가할 수 있습니다.

또 조리 과정에서 수분이 빠지는 것도 칼로리 차이에 영향을 주는데요, 구이나 튀김처럼 수분이 줄어드는 조리는 같은 무게 기준으로 봤을 때 영양소가 농축되어 칼로리가 높아보일 수 있고, 반대로 찌거나 삶은 음식은 수분 함량이 높아 포만감에 도움이 되는 경우가 많습니다.

즉, 조리 과정에서 기름 흡수량과 수분 변화로 인해 칼로리가 달라질 수 있기 때문에, 건강 관리를 위해서는 튀김보다는 찜, 삶기, 굽기처럼 불필요한 기름을 추가 하지 않는 조리법 위주로 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

네 맞습니다.

튀기기: 기름이 재료에 뭍기 때문에 칼로리가 높아집니다.

조림: 양념이 재료에 스며듭니다. 그래서 사용한 소스의 칼로리가 추가돼요

가장 비교하기 쉬운게 삶은 계란과 후라이 입니다.

후라이는 기름을 두르기 때문에 계란 자체의 칼로리는 동일하지만 삶은 계란과는 칼로리가 다릅니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

같은 식재료라도 조리 방식에 따라서 칼로리가 크게 나는 이유는 수분과, 지방의 교환 현상 때문입니다. 물에 삶거나 찌는 조리법은 수분을 활용해서 익히므로 식재료가 머금고 있던 수분이 유지된다거나 오히려 늘어나게 됩니다. 물은 칼로리가 없기 때문에, 수분으로 인해서 부피와 무게가 늘어나더라도 전체적인 칼로리에는 영향을 주지 않아서 100g당 칼로리 밀도가 낮게 유지가 됩니다.

기름 조리법: 반면에 기름에 튀기는 조리법은 고온의 기름이 식재료 내부의 수분을 순식간에 증발시키고, 수분이 빠져나가면서 생긴 빈자리를 기름이 가득 채우게 됩니다. 여기서 흡수되는 기름은 1g당 무려 9kcal의 열량을 내는 초고칼로리 물질이기에 음식의 전체 열량을 빠르게 끌어올립니다.

감자를 예를 들자면 >> 대표적인 예로 감자를 들 수 있는데, 물에 삶은 감자는 100g당 약 77kcal에 불과하지만, 이를 기름에 튀겨서 감자튀김으로 만들면 수분이 빠진 자리에 지방이 대량 흡수되면서 100g당 약 280kcal로 3배 이상 칼로리가 폭증하게 됩니다.

오븐에 굽거나 에어프라이어를 사용하는 방식 역시 기름이 추가되지는 않더라도 고온으로 인해서 재료 본연의 수분이 날아가면서 무게가 줄어들기 때문에, 같은 100g을 먹을 때 수분이 빠진 만큼 영양소와 칼로리가 농축되어서 삶을 때보다 더 높은 열량을 섭취하게 됩니다. 결국에 찌거나 삶는 방식은 열량이 없는 수분을 더하는 반면, 튀기는 방식은 수분을 빼앗고 그 자리에 열량이 높은 지방을 더하기 때문에 같은 재료임에도 심한 칼로리 격차가 발생하게 되는 것이랍니다.

체중 감량이나 대사증후군 예방같이 건강 관리가 목적이시라면 되도록 튀기거나 굽는 조리법보다는 찌거나 삶는 방식을 우선 활용하시는 것을 권장드립니다. 더 나아가 건강한 조리법으로 만든 음식이라도 곁들이는 소스나 드레싱에 당분과 지방이 많다면 본래의 의미가 퇴색될 수 있어서, 간을 가볍게 해서 식재료 고유의 향미를 즐기는 습관을 함께 길러주신다면 더욱 우수하고 균형 잡힌 식단 관리가 될 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^