공복유산소 할때 공복시간이 너무 궁금해요

Question

보통 공복 유산소라고 말하면 소화를 마친 아침 공복유산소라고 말하잖아요 아침에 취침 후 몸에 글리코겐이 부족하여 공복유산소 할때 에너지를 지방에서 가져다 쓰니까요 이 공식이 저녁에는 적용이 되지않나요? 만약 저녁 5~6시에 저녁을먹고 늦은 저녁 11시쯤 유산소하면 공복유산소에 해당이 안되나요? 지방을 가져다 쓰지않나요?

Answer 1

말씀하신 것처럼 저녁에 하는 유산소도 공복상태라면 지방을 에너지원으로 더 많이 사용하게 되는데요, 공복 유산소가 아침만 해당되는 것은 아니고 운동하기 전 공복시간을 얼마나 유지했는지, 운동 당시 인슐린과 글리코겐 상태가 어떤지가 더 중요한 편입니다. 식사 후에는 인슐린이 올라가고 탄수화물 이용이 증가하지만 시간이 지나면서 인슐린이 낮아지고 간과 근육의 글리코겐 사용이 진행되면 지방산을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아집니다.

그래서 오후 5~6시에 식사를 하고 밤 11시에 유산소를 한다면 공복에 가까운 상태에서 하는 운동이라 지방을 에너지원으로 사용할 가능성이 높습니다.

본인의 생활패턴에 맞게 활용하는 것이 좋고, 다만 밤늦게 너무 강도 높은 운동을 하면 수면에 영향을 줄 수 있으므로 빠르게 걷기, 가벼운 자전거처럼 지속할 수 있는 중강도 운동으로 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

저녁 5-6시에 저녁을 드시고 밤 11시에 유산소를 한다면 5-6시간의 공복 상태가 유지가 되니 음식물은 이미 소화 흡수되어서 혈당과 인슐린 수치가 낮아진 공복 상태에 해당합니다 ! 물론 아침 공복과 저녁 공복은 몸 안의 글리코겐 저장량과 호르몬 환경에 있어서 큰 차이가 납니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.

1 ) 아침 공복 : 아침 공복은 8시간 이상 수면을 취하면서 간과 근육에 있던 글리코겐이 기초대사량과 뇌 활동으로 거의 소진되어서 저장량이 바닥을 친 상태로 보시면 좋겠습니다. 여기서 유산소를 하면 몸은 부족한 에너지를 채우기 위해서 바로 지방을 끌어다 쓰게 됩니다.

2 ) 저녁 공복 : 반면에 밤 11시 저녁 공복은 식사 후 몇 시간이 지나지 않아서 간 글리코겐 저장고에 아직 여유가 남아있을 수 있겠습니다. 인슐린 분비가 완전하게 잦아들어서 지방 연소 스위치가 켜지긴 하지만, 아침만큼 신속하고 높은 비율로 지방을 태우기는 어렵습니다.

그렇다고 저녁 늦은 시간의 공복 유산소가 지방 분해에 효과가 없다는 뜻은 아니랍니다. 하루 전체의 총 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과한다면 저녁 공복 유산소 역시 체지방 감량에 우수한 방법이 되겠습니다.

물론 수면 직전의 과한 운동은 교감신경을 자극해서 숙면을 방해하고 코티솔 호르몬 분비를 높여서 장기적으로는 체지방 저장을 유도할 수 있어서, 취침 최소 2-3시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 유리하겠습니다.

궁금증이 해결 되시길 희망합니다. 감사합니다 ^ ^