일자목이라 조금만 긴장되면 목이 뻐근한데 추천할 만한 스트레칭이나 운동 있나요?

Question

성별

여성

나이대

20대

퇴근 후 침이나 도수치료를 받고는 있는데 매번 시간 내서 받는 게 너무 피곤하고 집 가서 바로 뻗고 싶고 그리고 치료도 그때뿐이고 다행히 지금 이용 중인 베개는 잘 맞지만 그냥 하루 종일 목, 어깨, 등 전체적으로 다 뭉쳐서 힘드네요ㅠㅠ

자세도 나쁘지도 않고 식습관이나 잠도 8시간이나 잘 자고 스트레칭도 틈틈이 하는 편인데 나아지지 않아요!!!!!

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 목과 어깨 주변 근육 뭉침으로 불편이 있으시군요.

일자목이 있으시다면 장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 자제 해주시는 것이 좋습니다.

온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 스트레칭 운동이나 가벼운 저항운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

증상이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

집에서는 턱을 살짝 당기는 턱당기기운동과 가슴을 펴주는 스트레칭을 하루 여러번 짧게 해주는것이 도움됩니다,

특히 목만 풀기보다 등 상부와 어깨 뒤쪽 근육을 같이 강화해야 목 부담이 줄어드는 경우가 많습니다. 폼롤러로 등 부분을 천천히 풀어주거나 가벼운 밴드운동으로 어깨 뒤 근육을 강화하는것도 추천됩니다. 스트레칭을 자주해도 계속 뭉친다면 무의식적인 긴장, 오래 집중하는 생활습관, 턱 힘주기 같은 영향도 있을수 있습니다. 통증이 오래 지속되거나 두통, 팔저림까지 생기면 체형, 근육평가를 다시 받아보는것도 도움이 됩니다!

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 평소 일상생활이나 업무 시 목에 부담이 갈 수 있는 주변 환경에 대한 개선을 고려해보시면 좋겠습니다.

2. 목 뿐만 아니라 등과 허리와 같이 척추를 전체적으로 움직일 수 있는 스트레칭이나 운동을 해보시는 것도 추천드립니다(예를들어 버드독이나 윈드밀 스트레칭, 캣카우 등).

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

목,어깨,등이 하루 종일 뭉치고 침,도수치료도 일시적이라 많이 지치실 것 같네요 자세,수면,식습관, 스트레칭까지 관리 중인데도 지속된다면 단순 근육문제 외에 거북목,근만통증 증후군, 스트레스성 긴장도 함께 확인이 필요합니다.

집에서는 온찜질 15~20분, 가벼운 유산소운동, 폼롤러, 마사지볼로 등/윤곽 이완을 꾸준히 해보세요.증상이 오래거가나 팔처럼,두통까지 동반되면 재활의학과/정형외과에서 경추,근만 상태를 다시 평가 받는게 좋습니다. 빠른쾌유를 바랍니다.