일자목이라 조금만 긴장되면 목이 뻐근한데 추천할 만한 스트레칭이나 운동 있나요?

퇴근 후 침이나 도수치료를 받고는 있는데 매번 시간 내서 받는 게 너무 피곤하고 집 가서 바로 뻗고 싶고 그리고 치료도 그때뿐이고 다행히 지금 이용 중인 베개는 잘 맞지만 그냥 하루 종일 목, 어깨, 등 전체적으로 다 뭉쳐서 힘드네요ㅠㅠ

자세도 나쁘지도 않고 식습관이나 잠도 8시간이나 잘 자고 스트레칭도 틈틈이 하는 편인데 나아지지 않아요!!!!!