안녕하세요. 임계홍 의사입니다.
허리디스크가 있는 상태에서 대둔근을 스트레칭할 때 가장 주의해야 할 점은 허리를 둥글게 말거나 억지로 숙이는 동작입니다. 이러한 자세는 디스크에 가해지는 압력을 급격히 높이기 때문입니다. 따라서 허리의 중립을 유지하면서 오로지 엉덩이 근육의 신전만을 이끌어내는 동작을 선택하는 것이 중요합니다.
가장 안전하고 효과적인 방법은 누워서 수행하는 변형된 피겨 포(Figure-4) 스트레칭입니다. 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 뒤, 한쪽 다리를 굽혀 반대쪽 무릎 위에 발목을 올립니다. 이 상태에서 바닥에 닿아 있는 다리의 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 중요한 것은 머리와 어깨를 바닥에 완전히 밀착시켜 허리가 들리지 않도록 고정하는 것입니다. 허리를 바닥에 고정하면 디스크에 가해지는 부담은 최소화되면서 대둔근과 이상근 부위는 충분히 이완됩니다. 만약 허벅지를 잡는 것만으로도 허리에 자극이 온다면, 굽힌 다리의 무릎을 가볍게 손으로 밀어주는 것만으로도 대둔근의 신장감을 느낄 수 있습니다.
또 다른 좋은 방법은 의자에 앉아서 수행하는 좌식 스트레칭입니다. 의자에 허리를 곧게 펴고 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 허리를 굽히지 않은 상태에서 가슴을 꼿꼿이 세우고, 상체를 그대로 유지하면서 골반을 아주 살짝만 앞으로 기울인다는 느낌으로 접근합니다. 이때 허리를 숙이는 것이 아니라 척추를 길게 늘린다는 느낌을 가져야 하며, 배에 가볍게 힘을 주어 복압을 유지하면 허리를 더욱 안정적으로 보호할 수 있습니다. 허리가 구부러지는 순간 디스크에 압박이 전달되므로, 통증이 없는 범위 내에서만 정적인 상태를 유지하며 호흡을 깊게 내뱉는 것이 핵심입니다.
이러한 동작들은 모두 허리의 굴곡을 제한하고 골반의 움직임에만 집중하기 때문에 디스크 환자에게 비교적 안전합니다. 스트레칭을 할 때는 15초에서 30초 정도 길게 유지하며, 숨을 멈추지 말고 편안하게 호흡하십시오. 반동을 주는 것은 절대 금물이며, 통증이 느껴진다면 즉시 동작의 범위를 줄이거나 중단해야 합니다.
