말린어깨 펴주는 스트레칭 가르쳐주세요
요즘 자꾸 스마트폰을 오래보다보니 앞으로 자세가숙여지고어깨가 말리는듯합니다
어깨를 펴주는 스트레칭이있으면 알려주세요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
말린어깨를 펴는스트레칭은 폼롤러를이용하면 쉽게 따라할수있는데요 유튜브를참고해서 한다면 좀더 쉽게 동작을 배울수있습니다 일단 굽어있는 등과어깨를 펴주고 단축되어있는 가슴근육을늘리는 스트레칭도 추가적으로 해준다면 도움이될수있습니다 그리고 등근육운동을 하면서 바른자세를 유지할수있도록 하는것이 중요한데요
처음부터혼자서하기에는 제대로된 자세로 운동하기가어렵기때문에 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다
감사합니다~!!
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
스마트폰 사용으로 인해 어깨가 말리고 자세가 앞으로 숙여지는 현상을 개선하기 위해 어깨를 펴는 스트레칭을 꾸준히 해보세요. 첫 번째로 어깨 원 돌리기를 추천합니다. 양 어깨를 천천히 크게 원을 그리며 돌려주는데, 앞쪽과 뒤쪽 방향으로 각각 10번씩 반복하세요. 이 스트레칭은 어깨 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줍니다. 두 번째로 벽 스트레칭을 시도하세요. 팔꿈치를 90도로 구부리고 손을 벽에 댄 후 팔꿈치를 뒤로 당기면서 가슴을 열어줍니다. 마지막으로 가슴 열기 스트레칭을 해보시면 좋습니다. 두 손을 깍지 낀 후 팔꿈치를 뒤로 밀면서 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 열어주세요. 20~30초 동안 유지합니다. 이 스트레칭들은 스마트폰 사용으로 굽어지기 쉬운 어깨를 펴는 데 도움을 줄 것으로 보입니다. 마지막으로 '천사 날개 운동' 도 유튜브에 치면 나옵니다. 이 운동도 추천드립니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
양팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 향하게 한 후 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 뒤로 젖힙니다 이 자세를 15~30초 간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다 두 팔을 머리 위로 올리고 손가락을 맞잡은 후 몸을 좌우로 천천히 기울입니다 이 동작을 여러 번 반복해 어깨의 긴장을 풀어줍니다
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
스마트폰 사용으로 인해 자세가 숙여지고 어깨가 말리는 현상은 현대인의 대표적인 자세 문제입니다. 이를 개선하려면 어깨와 가슴을 열어주고 자세를 바로잡는 스트레칭과 운동이 효과적입니다.
벽이나 문틀을 양손으로 잡습니다. 한 발을 앞으로 내딛은 상태에서 가슴을 앞으로 밀며 어깨를 뒤로 젖힙니다.
가슴과 어깨 앞쪽이 시원하게 늘어나는 느낌이 들도록 유지해주시면 좋습니다.
뿐만 아니라 앉거나 서서 등을 곧게 펴고 편안한 자세에서 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 뒤로 돌리며 원을 그립니다.
그 외에도 벽에 서서 한 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗어 벽에 손바닥을 붙입니다 그런 다음 몸을 반대 방향으로 천천히 틀어 가슴과 어깨 앞쪽을 늘려줍니다.
스트레칭은 꾸준히 해주시는게 좋고, 어느정도 땡기는 느낌이 드실때까지 강도를 조절해주시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
라운드숄더로 불편이 있으시군요.
장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 보신다면 자제 해주시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 목을 뒤로 젖혀주는 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
가슴근육 스트레칭을 해주시면 좋겠습니다. 벽에 한쪽 팔을 옆으로 벌린 상태로 붙인 후에 앞으로 몸을 가볍게 미는 동작을 해주시면 가슴근육에 스트레칭이 되는데요, 팔의 위치를 바꿔가며 자극을 가슴근육에 골고루 발생시켜 주시면 더욱 좋습니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
스마트폰을 오래 사용하다 보면 자연스럽게 앞쪽으로 자세가 구부러지고, 어깨가 말리는 현상이 자주 발생할 수 있습니다. 이를 개선하기 위해 몇 가지 스트레칭을 소개해드리겠습니다.
먼저, 문 열기 자세 스트레칭을 시도해보세요. 문틀을 잡고 팔꿈치가 90도로 꺾인 상태에서 한 발 앞쪽으로 내딛습니다. 상체를 천천히 앞으로 밀며 가슴 부위를 열어준다는 느낌으로 스트레칭합니다. 15~30초 동안 유지하고, 하루에 여러 번 반복하면 좋습니다.
다음으로, 가슴 스트레칭을 위해 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔을 천천히 펴서 들어 올립니다. 이때 가슴이 열리는 감각을 느끼며 15~30초 동안 유지합니다. 이 동작은 어깨와 가슴 주변 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.
마지막으로, 상체의 긴장을 풀고 자세를 반듯하게 해주는 상체 회전 스트레칭입니다. 의자에 앉아 양손을 머리 뒤에 두고 천천히 상체를 좌우로 회전합니다. 각 방향으로 10회씩 반복하며, 이 동작은 상체의 유연성을 높여줍니다.
이 스트레칭들을 규칙적으로 시행하시면 어깨와 자세 개선에 도움이 될 것입니다. 저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
평소 날개뼈를 내리면서 모으는 동작을 통해 위로 긴장된 목과 승모근의 긴장도를 내려주는게 좋습니다.
또한 어깨를 펴줄려면 가슴 근육을 풀어주는게 좋습니다.
폼롤러를 이용한 가슴 스트레칭
평소 자세적인 문제가 크다면 헬스, 요가, 필라테스, 명상 등 운동 지도자에게 도움을 받아 바른 자세를 교육받으시는것도 좋습니다.
꾸준한 관리(운동, 스트레칭 등)를 통해 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
어깨를 펴주는 스트레칭은 다양하게 있으며 아래 사진처럼 등과 허리를 벽에 붙여 만세하는 스트레칭이 도움이될 수 있습니다. 다른스트레칭으로는 아래 좀 더 말씀드리겠습니다.
아래사진처럼 흉추를 회전하는 스트레칭도 말린 어깨를 펴주는데 큰 도움이될 수 있으며, 아래 사진처럼 체크한곳에 힘이 들어와야합니다.
등이 굽었으니 당연히 아래 사진처럼 흉추를 펴주는 스트레칭도 필수로 해주는것이 큰 도움이될 수 있습니다.
어깨를 펴주는 특별한 스트레칭 같은 것이 따로 존재하거나 하지 않습니다. 주기적으로 의식하여서 어깨를 펴주고 가동범위를 자극해주는 등 동작을 통해서 스트레칭을 해주며 관리하는 것이 도움이 될 수 있겠습니다.
