요통을 방지하는 습관이나 스트레칭방법은 무엇인가요?

Question

성별

남성

나이대

50대

평소에 요통이 한두번 오는데 특별히 허리를 많이 쓰거나 또 오래 앉마있거나 하지는 않습니다. 평소 요통을 예방하는방법은 무엇이 있나요.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 허리 통증으로 불편이 있으시군요.

평소 통증이 없는 범위에서 규칙적인 빠른 걷기 운동이나 코어 주변 근육을 강화시켜 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

요통을 평상시에 예방하고 싶으면 꾸준한 스트레칭과 바른 자세가 중요합니다.

바른 자세로 앉아야 허리에 부담이 덜 가게 됩니다. 평상시 앉을 때 엉덩이를 의자 끝까지 붙여앉고 허리와 의자 사이의 공간에 쿠션을 대서 허리의 커브유지를 해주시는 것이 좋습니다.

허리 스트레칭은 하루 2회 10분정도 매일 해주시면 굳은 근육을 풀고 장요근과 이상근과 같은 허리와 둔부의 근육의 긴장을 푸는데 효과적입니다. 아침에 일어났을 때 자는 동안 굳은 몸을 풀어주면 좋고, 자기직전에도 해주면 좋습니다.

스트레칭 알려드리면 맥켄지 신전 운동이라고 엎드린상태에서 팔을 어깨 옆에 두고 허리의 통증이 없는 선에서 어깨와 팔힘을 이용해 허리를 펴주면 됩니다. 5초정도 유지하고 10회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

평소 요통 예방에는 “걷기와 허리.엉덩이 주변 근육을 꾸준히 강화하는 운동“이 가장 도움이 됩니다. 오래 앉아 있지 않더라도 한 자세를 오래 유지하지 말고, 틈틈이 일어나 가볍게 움직여 주세요. 허리를 과하게 굽히거나 비트는 동작은 피하고, 물건을 들 때는 허리보다 “무릎과 엉덩이를 함께 사용“하세요. 통증이 반복되거나 다리 저림.당김, 근력저하가 동반되면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

스트레칭, 운동 꾸준히 무리하지 않는 선에서 열심히 해주세요!

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

요통이 1년에 한 두번 정도씩 반복이 되고 특별한 원인이 없이 그런다면 허리를 무조건 보호하기 보다는 허리 주변 근육과 고관절을 꾸준히 움직여주는 것이 예방에 도움이 될 수 있으며 특히 50대부터는 근력과 관절의 가동성이 조금씩 떨어지면서 작은 움직임에도 허리에 부담이 생길 수 있으니 주의가 필요하다고 생각됩니다.

스트레칭은 허리 자체를 강하게 꺾기보다는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 풀어주는 방식이 좋으며 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기거나 엉덩이 스트레칭 햄스트링 스트레칭을 각각 20~30초 정도 편하게 시행해주시고 스트레칭 보다 더 중요한 것은 허리의 안정성 및 지지에 관여하는 코어근육에 대한 운동을 해주시는게 중요할 것으로 생각됩니다.

대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동이 있으며 본인 상태에 맞는 운동을 조금씩 점진적으로 늘려가면서 적절한 강도로 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

오래 자세를 유지하거나 많은 신체부담이 없는 생활습관이 있으시더라도 골반이나 하체 및 몸통근육을 강화하는 운동이나 가동범위를 유지하기 위한 스트레칭은 꾸준히 하시는게 좋습니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

오래 앉아있지 앉더라도 한자세로 너무 오래 있지말고 중간중간 가볍게 몸을 풀어주세요. 스트레칭은 1. 누워서 무릎을 가슴쪽으로 당기기 (양쪽 번갈아) 2. 허벅지 뒤쪽 늘리기 처럼 허리에 부담이 적은 동작부터 시작해보세요! 걷기처럼 부담이 적은 유산소운동도 꾸준히 하는게 허리건강에 도움이 됩니다.

복부와 엉덩이근육 강화운동도 함께하면 허리에 가는 부담을 줄이는데 도움이 될수있어요. 평소 조금씩움직이고 근력을 잘 유지하면 습관만 잘들어도 오통예방에 꽤 도움될수 있어요!