허리 건강을 위해 평소 해야 하는 스트레칭이나 운동 알려주세요

Question

성별

남성

나이대

40대

아직 허리가 아프지는 않지만

척추협착증이라든가 디스크라든가 예방하기 위해

일상 속에서 하면 좋은 운동, 스트레칭, 자세에 대해 알려주세요

감사합니다

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리디스크랑 협착증 예방을 위해 제일 중요한 것은 허리의 c자커브를 유지하는 것입니다.

우선 의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 끝까지 넣어서 앉고 등받이에 등이 붙도록 앉으셔야합니다. 그리고 허리도 최대한 등받이에 붙이는 것이 좋은데 사이 공간이 있으면 쿠션 같은 것으로 빈 공간을 없애는 것이 좋습니다.

서 있을 때는 양발에 체중을 5:5로 고르게 실어 서며, 짝다리를 짚는 습관은 골반과 척추 변형을 유발하므로 피하셔야합니다.

운동을 추천드리면 버드독 운동으로 네발기기자세에서 다리랑 반대쪽 팔을 들어 평행하게 뻗어주고 이것을 5초 유지 후 반대쪽도 같이 해주는 운동으로 골반이 돌아가지 않도록 수평을 유지해주는 것이 중요한 코어운동입니다.

다른 운동은맥켄지 신전 운동이라고 엎드린상태에서 팔을 어깨 옆에 두고 허리의 통증이 없는 선에서 어깨와 팔힘을 이용해 허리를 펴주면 됩니다. 5초정도 유지하고 10회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 건강에 관심이 많으시군요.

허리디스크나 협착증을 예방하기 위해서는 장시간 앉아 있거나 서 있는 활동, 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시고 평소 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항으로 코어 근육을 강화시켜 주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

허리디스크 협착증 예방에는 걷기와 코어 엉덩이 근육 강화를 꾸준히 하고 가벼운 허리 고관절 스트레칭을 병행하는 것이 좋아요 브릿지 버드독 데드버그 등

오래 앉아 있다면 한 자세를 유지하지말고 자주 일어나서 움직이고 허리를 과하게 굽힌채 오래 작업하거나 무거운 물건을 허리만으로 드는 습관을 피하세요!

통증이 없는 현재부터 무리하지 않고 규칙적인 운동을 생활화하는 것이 가장 중요합니다!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리건강에는 걷기와 코어근육강화, 오래앉아있지 않는 습관이 도움이됩니다. 평소에는 30분정도 걷기를 꾸준히하고,

브릿지나 버드독처럼 허리에 무리가 적은 운동을 주 3~4회 해주세요! 오래 앉아서 일한다면 30~40분마다 한번씩 일어나 가볍게 걷거나 몸을 펴주는것도 중요합니다. 물건을 들때는 허리만 숙이지말고 무릎을 굽혀 물건을 몸 가까이 붙여서 들어올리는 습관을 들이시면 좋아요! 스트레칭은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 고관절 주변을 부드럽게 풀어주는 정도로 하루 5~10분에도 충분합니다. 무리한 운동보다는 꾸준히 움직이고 적정체중을 유지하는 생활관이 허리건강을 지키는데 가장 중요합니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리가 아직 아프지는 않지만 예방을 위해서 허리 관리 방법 및 스트레칭 관련해서 질문을 주셨는데 허리 같은 경우 스트레칭도 중요하지만 허리를 지지하고 안정성에 관여하는 코어 근육에 대한 강화 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.

대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지, 버드독, 데드버그와 같은 운동들이 있으며 본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도로 알맞게 운동을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

아직 허리통증이 없는 상태라면 다행이고 지금부터 약한강도의 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 중요합니다

여러가지 방법들이있겠지만 보통은 코어운동을 추천하는데요 플랭크나 데드버그, 버드독과같은 동작들은 허리주변 근육들을 강화시켜 허리의 안정성을 높이는데 도움이될수있으니 추천합니다

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게 따라할수있고 이때 하체위주의 스트레칭또한 같이 포함하는것이 좋습니다

집에서 혼자하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합ㄴ디ㅏ!

Answer 7

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리가 아프지 않을 때는 “걷기와 코어 근육 강화“를 꾸준히 하는 것이 가장 좋으며, 무리하지 않는 선에서 하루 20~30분 정도 권합니다. 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 엉덩이 고관절을 중심으로 하고, 통증이 없는 범위에서 20~30초씩 천천히 시행하세요. 오래 앉아 있지 말고 30~60분마다 일어나 움직이며, 허리를 과하게 굽히거나 비틀면서 무거운 물건을 드는 자세는 피하세요. 특정 운동 하나로 협착증.디스크를 확실히 예방할 수 있는 것은 아니므로 “꾸준한 활동, 적정 체중, 올바른 자세와 근력 유지“가 핵심입니다.

항상 자세을 신경 써 주시길 바랍니다!

Answer 8

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

전체적인 척추 움직임을 위한 캣카우나 윈드밀 스트레칭, 허리 주변 근육 강화를 위한 브릿지나 사이드 플랭크와 컬업, 하체 근력강화를 위한 스쿼트나 런지와 같은 방법을 추천드립니다.