건강관리
주백호
다이어트 할때 식단좀 추천 받습니다.
다이어트에 도움이 되는 음식과 도움이 되지 않는 음식을 구별할 수는 있지만 어떻게 해야 집중적으로 먹을 수 있는지 궁금합니다. 다이어트를 하고 싶습니다. 지금 현 상태는 165에 62키로인데 57키로까지 빼고 싶어서요
3개의 답변이 있어요!
다이어트 할때 식단은 중요한 부분인데요,
무조건 적게 먹는 것보다 매 끼니 구성에 신경을 써서 꾸준히 유지할 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 현재 키와 몸무게에서 목표로 하는 몸무게까지는 무리한 절식보다는 일상 식사를 조금 조절해도 충분히 감량이 가능해 보이는데요,
중요한 것은 단백질을 중심으로 포만감을 유지하는 것입니다.
식단 구서은 단백질, 채소, 소량의 탄수화물 구성이 좋은데, 아침은 계란, 그릭요거트, 두유 처럼 비교적 부담이 적은 단백질 위주로 섭취해서 포만감을 주고, 점심은 일반식을 먹되 밥을 반 공기 정도로 줄이고 대신 고기, 생선, 나물, 채소 반찬의 비중을 늘리는 것이 효과적입니다. 저녁은 탄수화물을 최소화하고 닭가슴살, 두부, 계란, 샐러드 처럼 가볍게 구성하는 것이 체지방 감량에 도움이 됩니다.
알고 계신것처럼 빵, 과자, 단음료등은 혈당을 빠르게 올리고 금방 배가 고프기 때문에 줄이는 것이 좋고, 단백질과 채소 위주의 식사로 건강하게 다이어트 하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
효과적인 체중 감량을 위해서는 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물로 고정하여 인슐린 스파이크를 막는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
매끼 양질의 단백질을 섭취해 기초대사량을 지키면서, 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 선택해 가짜 배고픔을 차단해야 합니다. 또한 가공식품과 액상과당을 멀리하고 자연 식품 위주로 섭취하면 몸의 붓기가 빠지며 눈바디가 빠르게 개선됩니다.
마지막으로 일정한 공복 시간을 유지하여 신체가 비축된 지방을 에너지로 쓰도록 유도하는 것이 야무진 다이어트의 핵심입니다.
거꾸로 식사: 채소부터 먹어 혈당 상승과 지방 축적을 원천 봉쇄하는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
고단백 유지: 근손실 방지를 위해 매끼 단백질을 최우선으로 섭취하시는 것이 중요합니다.
정제당 금지: 설탕과 밀가루를 끊는 것만으로도 감량 속도가 2배 빨라질 수가 있습니다.
자연식 섭취: 가공되지 않은 원물 위주의 식단으로 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다.
공복의 생활화: 저녁 이후 공복을 유지해 체지방 연소 시간을 확보할 수 있습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님 신체조성에서 5kg을 감량을 위해서, 체내 대사와 호르몬을 정상화하는 실천 방식을 안내해 드리겠습니다.
인슐린 저항성을 개선하기 위해서 매일 14~16시간의 간헐적 단식을 실천해 보시길 바랄게요. 식단은 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제당질을 엄격하게 배제하시고 술을 피하는 당질 제한식을 기본으로 가져가시는 것이 체지방 감량에 유리하겠습니다. 전체 식사의 영양 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60% 정도의 저탄고지를 고려해보시길 바랍니다.
하루 섭취 칼로리는 기초대사량+300~400kcal 정도로 설정해주시면 좋겠습니다. 단백질은 현재 체중에 맞춰 하루 약 100~125g(체중 1kg당 1.6~2g)을 섭취하시고(고기, 계란, 생선, 두부 모두 좋습니다만, 동물성 단백질과 식물성 단백질 2:1~3:1비중을 지켜주시는 것이 좋겠습니다), 물은 하루 1.8L(체중 1kg당 30ml)을 틈틈히 챙겨주시는 것이 노폐물 배출이 원활해진답니다. 지방은 올리브유, 고기, 등푸른생선, 치즈, 견과류, 아보카도, 생들기름을 권장드립니다. 탄수화물은 체중 1kgx1.2~1.5배 정도 범위에서 드셔주시는 것이 좋습니다.(복합탄수화물, 보리, 귀리, 통곡물, 현미, 고구마, 단호박을 추천드립니다)
식사 습관의 행동 교정도 다이어트의 포인트가 되겠습니다. 식이섬유인 채소부터 시작해서 이어서 지방/단백질, 마지막에 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 적용하시어, 한 입에 20회 이상 씹고 최소 20분 이상 천천히 드시는 것입니다. 이때 TV나 스마트폰 사용을 금하시고, 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천하시면 뇌가 포만감을 정확하게 인지할 수 있어서 과식을 막을 수 있습니다.
식단 운동만큼 중요한 것이 하루 7시간 이상의 충분한 숙면과 일상 속 스트레스 관리이먀, 이를 통해서 살이 잘 빠지는 호르몬 환경을 만들 수 있겠습니다.
이렇게 꾸준히 실천해주시면 주당 0.2~0.5kg 감량 페이스로 요요 없이 건강하게 목표 체중에 안착하실 수 있을 것입니다. 몸의 소리에 귀 기울이며 하나씩 차근차근 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.