거북목 개선할 수 있는 운동요법과 올바른 자세는?
오랜시간 앉아서 컴퓨터 모니터를 보고 근무하는 직업이다 보니
어깨가 자주 뭉치고 고개또한 구부정해서 그런지 거북목이 되어 가는거 같습니다.
스트레칭도 몇번씩 하기도 하는데 방법이 틀려서 그런지 효과가 없습니다.
자세한 운동요법 자문 구합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목을 가지고있다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 좋은데요 여러가지 방법이있지만 일단 굽어있는등을 펴기위해서 폼롤러를이용한 흉추의 신전스트레칭과 함께 하부승모근운동을 자주해주는걸 추천합니다
보통은 Y레이즈를 통해서 강화하곤하는데 유튜브를참고해보시고 그래도 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
거북목으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하시거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰을 하는 좋지 못한 자세나 습관은 목 주변 근육을 과긴장시키거나 거북목 등 경추질환을 유발할 수도 있습니다.
좋지 못한 자세나 습관을 고쳐 나가시는 것이 좋으며 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 화면을 바라보시는 것이 좋으며 30-60분 간격으로 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
오랜시간 앉아서 컴퓨터 모니터를 보고 근무를 하고 계시고 어깨가 자주 뭉치고 고개 또한 구부정해져서 거북목이 되어 가고 있는 것 같으시고 스트레칭을 하셔도 큰 효과를 못보고 있다면 여러가지 문제를 의심해 볼 수 있을 것 같습니다.
거북목은 고개가 앞으로 빠진 자세로 고개 뿐만 아니라 흉추 몸통이 같이 둥글게 굽기 때문에 적절한 치료가 필요하며 스트레칭 및 강화 운동 뿐만 아니라 평소 자세와 습관등의 교정 또한 중요할 것으로 생각됩니다.
먼저 앉아서 컴퓨터를 많이 하신다면 의자의 높이 및 모니터의 높이등을 조절해보시면 좋을 것으로 생각되며, 목에 대한 스트레칭 뿐만 아니라 대흉근 및 소흉근등의 가슴 근육에 대한 스트레칭 그리고 등을 펴기 위한 근육들에 대한 운동 전거근 및 하부승모근등의 운동을 추가적으로 같이 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.
정확한 상태 파악을 위해 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 도수치료등의 치료를 같이 받아보시는 것도 회복에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
등목 뒤 근육 강화를 위해 밴드 로우나 와이 티 레이즈 같은 등상부 운동을 추천합니다. 목 전면 깊은 근육 강화를 위해 턱 당기기 운동 매일 5~10회 필수입니다. 가슴 근육 스트레칭을 병행하면 거북목 개선과 어깨 뭉침 완화에 효과가 좋아요!안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
거북목 증후근은 오랜 시간 컴퓨터를 사용하는 직장인들에게는 흔한 증상일 수 있습니다.
서있는 자세에서는 턱당기기 운동으로 등을 벽에 대고 뒷통수를 벽에 닿도록 하고 턱을 당겨줍니다. 10초 정도 5회이상 반복 합니다.
앉은 자세에서는 의자에 바르게 앉고 머리에 손을 두고 상체를 서서히 뒤로 젖혀주는 동작 10초정도에 3~5회 정도 반복
집에서는 고양이 소자세로 등을 둥글게 만들어 고개를 드는 동작 10회이상 반복
밴드가 있다면 밴드를 두손으로 잡고 가슴 높이에서 양옆으로 벌리는 동작 10회 3회정도 반복
유형별로 설명을 드렸는데 정확한 동작은 영상으로 찾아 보는 것도 도움이 될 것 같아요.
다만 스트레칭도 중요하지만 평소의 자세나 습관이 중요해요. 거북목은 한번의 치료나 스트레칭보다는
꾸준히 오랜시간 교정을 하면서 고쳐야 합니다.
업무시 모니터 같은 경우 눈높이 보다 낮게두고, 등받이에 허리가 지지 될 수 있도록 하세요.
그리고 장시간 작업시 30분 정도에는 간단하더라도 스트레칭을 해주는게 좋습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
말씀하신것처럼 요새 많은 분들이 오랜시간 앉아서 컴퓨터를 하는 자세로 인해 거북목 또는 어깨뭉침이 발생하는 경우가 많습니다.
운동방법으로는 아래 사진처럼 등과 허리를 벽에 붙이고 만세하는 스트레칭이 도움이될 수 있습니다.
위에 사진처럼 스트레칭 운동도 중요하지만, 그보다 더 중요한건 한 자세를 오래 유지하지 않고 30~40분에 한번씩 움직이기 입니다. (실제로 한 자세를 오래 유지하지 않고 틈틈이 움직이는것이 더 좋다는 논문도 많습니다.)
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길어지다 보면 거북목 증상이 생길 수 있어 불편함을 느끼실 것 같습니다. 이 문제를 완화하기 위해 몇 가지 운동법과 올바른 자세에 대해 설명드릴게요.
먼저, 목과 어깨의 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭이 중요합니다. 가끔 시간을 내어 목을 천천히 좌우로 돌려주거나, 아래위로 움직이는 동작을 통해 뻣뻣해진 근육을 풀어줘야 합니다. 또한, 앉아 있는 동안에는 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖혀주는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이때, 모니터의 높이가 눈높이에 맞춰져 있어야 하며, 키보드와 마우스의 위치도 적절해야 목과 어깨에 부담을 덜 수 있습니다.
승모근을 강화하는 것도 도움이 됩니다. 근육을 강화하는 대표적인 방법 중 하나는 등을 대고 바닥에 눕고, 무릎을 세운 채로 머리를 바닥에서 들어 올리는 동작입니다. 이를 통해 목과 어깨의 근육을 강화할 수 있습니다. 또, 윗몸 일으키기를 할 때 혹은 밴드나 가벼운 아령을 사용해 근력 운동을 해주는 것도 좋은 방법입니다.
추가적으로, 오래 앉아 있는 경우에는 시간마다 일어나 가볍게 몸을 움직이거나 걷는 시간을 만드는 것이 좋습니다. 이러한 작은 습관이 몸의 긴장을 풀어주고, 거북목 증상을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
이 외에도 다양한 운동 방법이 있지만, 시작하기 전 본인의 몸 상태에 맞는지 고려하는 것이 중요합니다. 저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
거북목(일자목)을 예방하기 위해 스마트폰 등의 전자 기기를 사용할 때 목이 앞으로 구부러지지 않도록 의식하고 자세를 교정하는 노력이 필요합니다.
아직까지 치료를 위해 표준화된 운동 법은 없으나 근육 강화 및 스트레칭을 이용한 기본 운동과 안정성 운동을 병행하면 효과적이라는 보고가 있습니다.
근육 강화는 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20-30초간 유지합니다.
스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 전자기기 사용 중 30~40분 마다 약 10 회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려주는 데 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 하지 목 주변 근육을 팔다리 근육 스트레칭을 할 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘리게 되면 오히려 부상이 발생할 수 있습니다.
안정성 운동은 주로 탄력밴드를 이용한 래터럴 레이즈 운동이 대표적으로 래터럴 레이즈 운동을 할 때는 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트 당 10~20회 정도 수행하는 것이 좋으며, 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖고 주 2~3회 정도 시행하는 것이 좋습니다. 운동 시 어깨 높이 이상으로 탄력 밴드 손잡이를 올리는 경우 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의하여 시행하기 바랍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
거북목을 개선하기 위해서는 평소 생활습관과 환경을 변경하시는 것이 좋습니다.
의자의 높낮이 조절 및 책상과의 거리외 높이를 조절하시고, 모니터의 위치를 조정하여보시는 것을 추천드립니다.
또한, 주로 목이 앞으로 굽혀지는 동작이 위주이기 때문에 반대되는 폄 위주의 스트레칭과 감소된 활동량을 증가시키기 위해 전신을 움직일 수 있는 유산소와 근력운동을 해주시는 것이 좋습니다.
기초적인 신체 안정성 증가를 위한 코어운동으로 가장 쉽게할 수 있는 달리기와 팔굽혀펴기, 스쿼트를 추천드립니다.
