건강관리
특히화려한고인물
요즘 뱃살이 계속 나와요..어떻게 관리 해야할지 고민되요
가을이 되고 어느순가 뱃살이ㅜ계속 나와요..어떻게 관리 해야할지 고민되요
가을이라ㅜ진짜 살찌는건가 봐요
평소보다 더 많이 먹거나 운동을 게을리 하지 않았는데...
3개의 답변이 있어요!
가을이 되면 날씨가 선선해지면서 무의식적으로 걷은 시간이나 활동량이 줄거나, 식사나 간식 패턴이 조금씩 달라지면서 하루 에너지 섭취와 소비 균형이 달라져 살이 찌는 것처럼 느껴질 수 있는데요,
전체 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다. 식사는 탄수화물 양을 적절히 조절하고, 매 끼니 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 살코기 같은 단백질과 채소를 충분히 드시는 것이 좋습니다. 특히 과자나 빵, 달달한 음료 같은 불필요한 추가 칼로리 섭취가 늘지 않도록 관리하는 것이 좋고, 운동은 유산소 운동과 함께 주 2~3회 근력운동을 병행해 근육량과 기초대사량을 유지하는 것이 효과적입니다.
또 붓기나 복부팽만, 변비 등도 영향을 줄 수 있으니 나트륨 섭취를 조절하고, 변비도 함께 관리하는 것이 도움이 됩니다.
식사량부터 줄이기 보다는 근육은 지키고 체지방을 천천히 줄이는 방향으로 관리해보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
가을철 특별히 더 먹지 않아도 뱃살이 나오는 것은 일조량 감소로 인한 호르몬 변화, 체온 유지를 위한 지방 축적 본능, 그리고 혈당 변동이 원인일 수 있으므로 저당과 고단백 영양 식단으로 관리하셔야 합니다.
계절변화로 세로토닌이 줄어들면 몸이 은연중에 당분을 갈구하게 되고, 소화력이 떨어져 장내 가스로 인한 복부 팽만이 생기기 쉽습니다. 따라서 혈당을 급격히 올리는 숨은 당분을 제한하고, 장을 편안하게 해주는 익힌 채소와 부드러운 단백질을 챙겨 드시는 것이 뱃살 관리의 핵심입니다.
저당 및 저염 식단: 시판 음료나 가공식품, 과도한 과일 섭취를 줄여 내장지방으로 축적되는 것을 막습니다.
부드러운 고단백 및 좋은 지방: 계란, 두부, 기름기 적은 살코기에 들기름이나 올리브유를 곁들여 포만감을 오래 유지합니다.
익힌 채소(수용성 식이섬유): 당근, 애호박, 무, 버섯 등을 쪄서 드시면 장내 유익균을 늘리고 복부 가스와 붓기를 배출해 줍니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
1 ) 천고마비 계절 : 가을이 되면 체온 유지를 위해서 지방을 비축하려는 신체 본능과 일조량 감소로 인한 호르몬 변화가 맞물리면서, 생활 습관이 그대로여도 복부에 살이 쉽게 붙곤 합니다. 보통 말하는 천고마비가 생물학적으로도 자연스러운 현상인 경우랍니다.
식사량이나 운동 루틴에 변함이 없는데도 복부 라인이 무너진다면, 최우선으로 무의식적인 일상 활동량(NEAT)과 수분 섭취를 점검해 보시는 것이 좋겠습니다. 날씨가 쌀쌀해지면 몸을 웅크리며 잔 움직임이 줄어들고, 갈증을 덜 느껴서 체내의 순환과 기초 대사량이 은연중에 떨어지기 때문입니다.
이를 되돌리기 위해서는 무리한 절식보다는 계절에 맞춘 대사 관리가 필요합니다.
2 ) 햇볕산책 : 아침이나 낮 시간대에 15-30분 정도 가벼운 햇볕 산책을 해보시길 바랍니다. 일조량을 확보하면 복부 비만을 유도하는 스트레스 호르몬(코티솔)이 완화되고 세로토닌이 분비되어서 군살이 붙는 것을 막아줍니다.
3 ) 미온수 섭취 : 그리고 차가운 물 대신 따뜻한 미온수(미지근한 물도 괜찮습니다)를 수시로 마셔서 장운동과 신진대사를 깨우고, 굳어있는 복부와 척추를 펴주는 가벼운 스트레칭을 곁들이면 순환 저하로 인한 붓기와 뱃살을 정리하는데 좋겠습니다. 하루 체중x30ml이상 드시는 것이 좋습니다.
4 ) 식단 점검 : 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 가공식품, 알코올을 멀리하시고, 평소 적당한 저염식에 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 하루 체중 x 1.6g 내외로 잡으려서 매 끼니, 충분히 챙겨주시는 것이 좋겠습니다!
계절 변화에 따른 일시적인 적응 과정일 수 있으니 너무 염려 마시고 작은 루틴부터 챙겨보시길 바랍니다!
건강한 식습관, 운동을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^