허리 아플때 할 수 있는 스트레칭 알려주세요

Question

성별

남성

나이대

20대

허리가 요즘 군대다 보니 항상 서 있고 그러면서 아픈데 스트레칭할 수 있는 방법 있을까요? 조금 상세하게 알려주시면 감사할 것 같습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

통증이 없는 범위에서 빠른 걷기운동이나 통증이 없는 범위에서 코어근육을 강화시켜 주시는 것이 허리건강에 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

장시간 서있는 경우 기립근과 장요근 및 요방형근과 같이 긴장이 많이 가해지는 개별적인 근육에 대한 스트레칭을 적용해보시기 바랍니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 서 있어 허리가 뻐근하다면 “고양이-소 자세, 무릎 안고 허리 늘리기, 엉덩이.햄스트링 스트레칭“을 각각 20~30초씩 3회 해보세요. 허리를 갑자기 강하게 젖히거나 비트는 동작은 피하고, 스트레칭은 통증이 심하지 않은 범위에서 천천히 호흡하며 진행하는 것이 중요합니다. 근무중에는 30~60분마다 1~2분 정도 허리를 펴고 가볍게 걷거나 골반을 앞뒤로 움직여 허리 부담을 줄여주세요. 다리 저림, 힘 빠짐이 있거나 통증이 2~4주이상 지속되면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진료를 받아보시는 것을 권합니다!!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1.등을 대고누워 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겨 15-20초 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 반복해주세요. 2.제발디디자세에서 등을 천천히 말았다가 다시 부드럽게 펴는 고양이-소 자세도 10회정도 반복하면 허리와 척추주변 근육을 풀어주는데 도움이됩니다. 3.엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 스트레칭도 허리에 가해지는 부담을 줄이는데 좋습니다. 4.오래서있어야한다면 한시간에 한번씩은 가볍게 뒤로 젖히거나 몸을 좌우로 돌려 긴장을 풀어주는것도 좋습니다!

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

군대 생활을 하면서 오래 서있다면 허리 근육과 인대가 지속적으로 긴장을 하면서 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

이럴때는 적절한 관리가 매우 중요하며 먼저 똑바로 누워서 무릎을 가슴쪽으로 당겨주는 스트레칭을 통해 허리와 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주시는게 좋습니다.

또한 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올리고 당겨주는 이상근에 대한 스트레칭도 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있으며 스트레칭 뿐만 아니라 허리의 안정성 및 지지에 관여하는 코어근육에 대한 운동을 해주시는 것도 회복에 있어 도움이 될 수 있습니다.

대표적인 코어근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동이 있으며 본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도에 맞춰서 점진적으로 강도를 올려 가면서 해보시면 좋을 것 같습니다.

그렇지만 통증이 다리로 내려오거나 다리의 저림이나 대소변등의 조절 이상등의 이상 증상이 나타나신다면 즉시 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

허리가아플때에는 하체위주의 스트레칭을 하는것이 도움이될수있는데요 여러가지 방법이있지만 폼롤러를 이용한 근육의이완과 유튜브를 참고해 스트레칭을 따라한다면 좀더 효과적일수있습니다

보통은 허벅지 뒤에 햄스트링근육이 긴장하면서 허리통증이 심해지는경우가 많기때문에 집중적으로 늘려주는것이 필요한데요

여러가지 방법이있겠지만 발목을 잡고 쭈구려앉은자세에서 엉덩이를 하늘로들고 무릎을 펴는동작도 효과적으로 근육을 스트레칭할수있는 방법이니 참고해보시길 바랍니다(이때 허리가 중립이되도록 유지해야합니다)

집에서 혼자하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을 받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~