버피 테스트는 몇 개씩 몇 세트하는 것이 좋을까요?

Question

버피 테스트는 몇 개씩 몇 세트하는 것이 좋을까요?

나이는 40대 후반 근육량은 39kg, 키는 178cm입니다. 체중이 85kg인데 75까지 감량을 하려고 하거든요.

버피 테스트를 운동 안 하는 날에 시작을 했는데, 어느 정도를 해야 할지 감이 오지 않아서 문의드립니다.

Answer 1

체중 감량을 목표로 버피테스트를 시작하셨다면 아주 좋은 선택인데요,

버피 테스트는 짧은 시간에 심박수를 높이고 전신 근육을 사용하는 운동이라 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.

다만 현재 40대 후반에 178cm, 85kg이시라면 처음부터 무리하게 많은 횟수를 하는 것보다는 관절 부담을 고려하면서 조금씩 늘리는 것을 추천드립니다. 버피테스트는 생각보다 무릎, 발목, 허리에 부담이 큰 운동이기 때문인데요,

처음 시작하는 단계라면 10~15개씩 3세트 정도로 시작해 보시는 것이 좋은데, 세트 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취하고, 자세가 무너지지 않는 범위에서 실시하는 것이 중요합니다. 이정도만 해도 운동 후 심박수가 상당히 올라가고 땀도 많이 날 수 있습니다.

운동에 익숙해지면 15~20개씩 4~5세트 정도까지 늘려볼 수 있는데요, 체중 감량이 목표하면 한번에 100개를 채우는 것보다 정확한 자세로 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.

개인적으로 운동하지 않는 날에 버피만 하는 것보다 걷기나 가벼운 근력 운동과 함께 병행하는 것을 추천드리는데요, 현재 75kg까지 감량이 목표라면 버피테스트만으로 체중을 줄이는 것보다 식단관리와 유산소를 함께 하는 것이 효율적입니다.

또 버피를 실시한 다음 날 무릎이나 허리에 통증이 느껴진다면 횟수를 줄이거나 점프 동작을 제외한 저충격 버피로 진행하는 것이 좋습니다.

즉, 지금 체중과 근육량을 고려하면 처음에는 10~15개씩 3세트로 시작해서 몸이 적응하면 점차 늘려가는 것을 추천드리는데요, 무리하지 않고 꾸준히 실천하셔서 목표에 건강하게 달성하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

40대 후반의 연령과 현재 체중(85kg)을 고려할 때, 무릎과 손목 관절의 부담을 줄이면서, 안전하게 체지방을 감량하는 것이 최우선이 되겠습니다. 골격근량(39kg)이 우수해서 기초 체력은 좋은 편이시지만, 운동을 쉬는 날 수행하는 만큼 피로 누적을 막기 위해서 1셋트당 10회, 총 3~4셋트(하루 30~40회)로 시작하시는 것을 추천드립니다.

세트 사이에는 60~90초간 충분히 휴식하셔서 심박수가 빠르게 치솟는 것을 방지해야 합니다. 이런 루틴이 익숙해지면 셋트수를 최대 5셋트까지 늘려주시거나, 15회씩 4셋트로 조금씩 빈도를 높여가보시길 바랍니다. 75kg까지의 감량 목표를 체계적으로 달성하시려면 갯수 채우기보다는 매 횟수마다 코어를 잡고 정확한 자세를 유지하는 것이 부상 방지와 칼로리 소모에 훨씬 효과적이랍니다.

만약에 무릎이나 손목 관절에 통증이 느껴지신다면 점프 동작을 제외한 슬로우 버피로 대체하셔서 수행하시길 권장드립니다.

무리없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^