20대 허리통증및 허리마모 + 운동복귀에 관하여

Question

성별

남성

나이대

20대

저는 1월 24일 운동하다가 허리 통증으로 인해 병원을 갔습니다. 허리 약간 마모및 염증진단을 받았습니다.(디스크공간은 안정적이라고 해주셨습니다). 그뒤에 2월 24일에 완치가 되었다고 생각하여서 운동을 했지만 다리저림과 허리통증발생했습니다. 병원을 다시간 결과 다시 꼬리뼈하고 허리 ct찍어보고 했는데 다리저림은 운동을 안하다가 다시 해서 신경통일 가능성이 매우높고 염증은 아직 완치안된상태에서 해서 그런것이다 라는 의견을 들었습니다. 원래는 주5~6일 헬스했습니다. 지금 4월 18일이 되었는데 그전에 꼬리뼈 통증이 있었는데 지금은 가끔아프고 그냥 불편한수준은 아닙니다. 그리고 ct결과에는 꼬리뼈는 아예문제가 없다고 하였습니다. 혹시 운동을 주 3회로 안전하게 복귀하려하는데(부상을 좀 조심하는 타입이라 주3회로 타협을 보았습니다ㅠㅠ) 지금 해도 되는지 주3회면 적당한지 냉정하게 평가 해주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

현재로서는 운동 횟수 보다는 장기간 손상으로 운동을 하지 못하였기때문에 허리주변 근육이나 인대가 약해져 있어 갑작스러운 물리한 운동을 재손상을 유발 할 수 있기때문에 조심하셔야 합니다.

운동이나 스트레칭을 하신다면 통증이 없는 범위에서 가벼운 강도의 운동부터 시작하며 점차적으로 강도를 늘려가며 허리주변 근육이나 인대를 강화시켜 나거시는 것이 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

일상생활에 큰 불편함이 없고 꼬리뼈 부근에서도 이상이 없다는 소견을 들으셨다면, 장기적으로는 운동을 꾸준히 해주시는 것이 전반적인 건강관리에서 유리할 수 있습니다.

운동 횟수도 영향이 있겠지만 운동강도를 처음부터 강도높게 진행하시기 보다는 적절한 강도에서 점진적으로 늘려나가시며 경과를 살펴보시는 것이 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

현재 경과라면 무리한 고강도만 피하면 주 3회 복귀는 가능하지만, 요추 염좌.신경 자극이 남아있을 수 있어

단계적 진행이 중요합니다.

초기 2~3주는 중량 50~60%로 시작하고, 허리 부담 큰 스쿼트.데드리프트는 가볍게 또는 대체운동으로 진행하세요.

운동 후 다리저림.통증이 재발하면 강도 줄이거나 휴식이 필요하며, 코어 안정화 운동은 필수입니다.

통증 없이 2~3주 안정되면 점진적으로 횟수.강도를 올리는 것이 가장 안전합니다.

항상 무리하지 말고 조심히 해주세요!! 감사합니다!!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금상황은 완치라기보다 염증이 가라앉는 회복기에 가깝고 무리한 복귀로 신경자극이 한번 온상태입니다. 주 3회는 괜찮지만 강도와 종목조절이 필요합니다. 초기 2-3주에는 머신위주,코어운동 중심으로 하고 데드리프트,스쿼트같은 고중량은 피하세요. 통증이나 다리저림이 나타나면 그 강도는 과한것이니 강도조절이 필요합니다. 운동 후 다음날까지 통증이 남지 않는 수준을 기준으로 점진적으로 늘리는게 안전합니다. 회복을 고려하면 주3회는 적절한 선택입니다. 무리해서 예전 루틴으로 돌아가는건 잠깐은 피하셔야 합니다. 빠른쾌유를 빕니다! 

Answer 5

제시된 경과를 보면 구조적 디스크 탈출이나 심한 협착보다는, 요추 주변 근육·인대 염좌와 이에 따른 염증, 그리고 재개 시점이 빨라 신경 자극 증상이 동반된 상황으로 해석하는 것이 타당합니다. CT에서 디스크 공간이 유지되고 꼬리뼈 이상이 없다는 점도 이를 뒷받침합니다. 다리 저림은 실제 신경 압박이 아니라, 염증이나 근육 긴장에 의해 신경이 일시적으로 민감해진 상태에서도 흔히 나타납니다.

운동 복귀 여부는 “기간”보다 “증상 안정성”이 기준입니다. 현재 상태처럼 통증이 일상생활에서 거의 없고, 안정 시 통증이 없으며, 특정 동작에서만 경미한 불편 정도라면 점진적 복귀는 가능합니다. 다만 과거처럼 주 5에서 6회 고강도로 바로 돌아가는 것은 재발 위험이 높습니다.

주 3회는 적절한 선택으로 보입니다. 다만 횟수보다 중요한 것은 강도와 구성입니다. 초기 2에서 4주 동안은 통증 유발 동작을 철저히 배제하고, 축성 하중이 큰 운동(스쿼트, 데드리프트, 바벨 로우 등)은 제외하거나 매우 낮은 강도로 제한하는 것이 필요합니다. 대신 코어 안정화 운동(플랭크, 데드버그, 버드독)과 가벼운 머신 위주로 시작하는 것이 안전합니다.

재발을 판단하는 기준도 중요합니다. 운동 중 통증이 발생하거나, 운동 다음 날 통증이 뚜렷하게 증가하는 경우, 또는 다리 저림이 다시 나타나는 경우는 아직 회복이 충분하지 않다는 신호입니다. 이런 경우는 강도를 낮추거나 일정 기간 휴식이 필요합니다.

결론적으로 현재 시점에서 주 3회 저강도, 점진적 복귀는 가능하나 “완치 후 운동”이 아니라 “회복 과정 중 재활 운동” 단계로 접근해야 합니다. 초기 4주 정도는 보수적으로 접근하는 것이 재발 방지에 중요합니다.

Answer 6

안녕하세요.

젊은 나이에 허리 통증을 겪으면 걱정이 많으시겠지만, 우리 몸은 생각보다 회복력이 뛰어나니 너무 낙담하지 않으셨으면 해요. 척추의 마모는 자연스러운 노화의 과정이기도 하지만 잘못된 자세나 무리한 움직임으로 일찍 찾아오기도 하는데, 지금 중요한 것은 통증을 유발하는 염증을 가라앉히고 허리를 지탱하는 근육을 다시 만드는 것이에요. 통증이 있는 상태에서 무리하게 운동을 시작하기보다는 충분한 휴식과 함께 가벼운 스트레칭으로 가동 범위를 서서히 넓혀가는 과정이 꼭 필요해요.

운동 복귀를 서두르기보다는 평지 걷기처럼 척추에 부담이 적은 유산소 운동부터 시작해 보시는 것이 좋아요. 코어 근육이 단단하게 잡히지 않은 상태에서 예전처럼 고강도 운동을 바로 하면 오히려 마모를 가속화할 수 있으니, 심부 근육을 강화하는 동작을 먼저 익히시길 권해드려요. 운동 중이나 후에 찌릿한 통증이 느껴진다면 몸이 보내는 중단 신호이니 즉시 멈추고 휴식을 취해야 하며, 꾸준한 관리와 올바른 습관이 뒷받침된다면 예전의 건강한 일상으로 충분히 돌아갈 수 있으니 기운 내시길 바랍니다.

감사합니다.