40대 여성이시고 몸을 쓰는 직업을 가지셨다면, 어깨 결림은 단순한 피로 누적이 아니라 승모근(trapezius)과 견갑거근(levator scapulae)의 지속적인 과긴장에서 비롯되는 경우가 많습니다. 두통이 동반된다면 이 근육들이 경추 2번에서 4번 신경과 연결되어 후두부로 방사통을 일으키는 긴장성 두통 패턴일 가능성이 높습니다.
스트레칭은 다음 세 가지를 꾸준히 하시면 효과적입니다. 첫째, 귀를 어깨 쪽으로 기울이는 측면 경추 스트레칭을 한쪽당 30초씩, 하루 3회 반복합니다. 이때 반대쪽 손으로 머리를 살짝 눌러주면 견갑거근까지 함께 이완됩니다. 둘째, 팔을 가슴 앞으로 가로질러 잡아당기는 후방 삼각근(posterior deltoid) 스트레칭을 양쪽 교대로 30초씩 시행합니다. 셋째, 어깨를 뒤로 크게 돌리는 견갑골 후인(scapular retraction) 운동을 10회씩 3세트, 일과 중간중간 수행하면 라운드숄더 예방에도 도움이 됩니다.
자가 마사지는 반대쪽 손 엄지와 검지를 이용해 승모근 상부 섬유를 부드럽게 집어서 3초 유지 후 놓는 방법을 반복하시거나, 테니스공이나 마사지볼을 벽과 어깨 사이에 끼우고 체중을 실어 뭉친 부위를 1분 내외로 압박하는 것이 실용적입니다. 단, 통증이 있는 부위를 강하게 누르는 것보다 '묵직하게 눌리는' 정도의 압력이 적절합니다.
몸을 많이 쓰는 직업 특성상 자세 불균형이 근본 원인일 수 있으므로, 작업 중 어깨가 앞으로 말리거나 고개가 숙여지는 자세가 반복되는지 점검해 보시길 권합니다. 스트레칭을 2주에서 4주 꾸준히 해도 호전이 없거나, 두통의 빈도가 높아지거나, 팔 저림이 동반된다면 경추 디스크 병변 여부를 확인하기 위해 정형외과 또는 재활의학과 진료를 받으시는 것이 좋습니다.
