건강관리
건강한 다이어트를 하는 방법은 어떤건가요?
건헐적 단식, 운동, 굶기 등 여러가지 벙법을 해보았지만 얼마 후 폭식을 이어져 결국 체중이 점점 늘어가서 고민입니다. 요요현상을 방지하며 건강한 다이어트는 무엇일까요?
2개의 답변이 있어요!
건강한 다이어트에 대한 관심이 좋은 신호로 보여지는데요,
현재처럼 간헐적 단식, 굶기 등을 반복하다 폭식으로 이어지는 패턴은 자연스러운 반응에 가까운 경우가 많습니다. 우리 몸은 에너지가 지나치게 부족하다고 느끼면 식욕 호르몬을 증가시키고, 반대로 포만감을 느끼는 신호는 약해지면서 폭식 가능성이 높아질 수 있기 때문에 건강한 다이어트는 얼마나 빨리 빼는냐보다, 폭식없이 오래 유지할 수 있느냐가 훨씬 중요합니다.
가장 안정적인 방법은 극단적으로 줄이기보다 식사 구조를 바꾸는 것인데요, 매 끼니에 단백질을 충분히 포함하고, 채소와 복합 탄수화물을 함께 먹어 혈당 변동을 줄이는 것이 중요합니다. 또 공복시간을 너무 길게 가져가기보다 규칙적인 식사를 유지하는 것이 폭식 예방에 도움이 됩니다.
운동도 처음부터 강도 높은 운동으로 시작하는 것보다 가벼운 유산소와 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 기초대사량 유지와 요요 방지에 도움이 됩니다. 특히 근육량이 유지되어야 감량 후에도 체중이 쉽게 다시 증가하지 않는 경우가 많습니다.
건강한 다이어트는 참는 다이어트가 아니라 폭식 없이 오래유지할 수 있는 식사와 운동 패턴을 만드는 것이 중요한데요, 지금처럼 건강한 다이어트에 대해 생각하고 다시 방향을 잡아나가는 과정이 중요한 시작으로 보여집니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 고민이 많으시겠습니다.. 보통 절식은 체내 대사량을 낮추게 되면서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 증가시켜서 폭식, 요요현상으로 이어지는 악순환을 만들게 됩니다. 이런 부분을 방지하면서 건강한 다이어트 방법을 정리해서 소개해 드리겠습니다.
0 ) 되도록 감량기에는 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 모든 술은 멀리하시는 것이 체중 감량에 유리합니다.
1 ) 하루 유지칼로리(TDEE)에서 무리하지 않으시면서 500kcal 정도만 줄여주시는 완만한 식단 접근이 필요합니다.(아니면 질문자님의 기초대사량에서 +300~400kcal정도 더 하셔서 드시는 방법도 있습니다. 포만감 유지와 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.6g의 충분한 단백질(고기, 계란, 생선, 두부를 매 끼니 고루 나눠서 충분하게 드셔주셔야 포만감이 오고 식욕 조절이 수월해집니다)을 섭취하시고 하루 25g의 식이섬유를 포함해서 식후 혈당을 안정시켜야 합니다. 지방은 최소 체중 x 1g정도를 설정해주셔서(올리브유, 견과류, 아보카도) 끼니 간식에 포함시켜주시면 좋습니다. 탄수화물은 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 위주로 대체하셔서 하루 순탄수 100~130g(밥 기준 1.5~2공기 분량이 됩니다)정도는 챙겨주시길 바랄게요.
2 ) 운동은 주 4~5회 하루 30분 정도의 중강도 유산소 운동(빨리걷기, 싸이클, 스텝퍼)과 주 2회의 근력 운동(맨몸 운동, 맨몸 홈트도 괜찮습니다. 유튜브 타바타 운동 15~20분도 괜찮아요)을 병행하셔서 기초대사량을 방어하는 것이 중요합니다. 주당 0.3~0.5kg 감량페이스를 목표로 삼아주시는 것이 요요를 방지하는 의학적으로 이상적인 속도가 되겠습니다.
3 ) 수면과 스트레스 관리도 다이어트에 있어서 정말 중요합니다. 하루 7~8시간의 충분한 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 수치를 정상화해서 코티솔 분비로 인한 가짜 배고픔을 막아줄 수 있습니다.
식사시에는 최소 20분이상 천천히 드시되 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 채단탄 식사법으로 혈당 스파이크를 완화하는 방법을 고려해보시길 바랍니다.
물론 이론은 잘 아시겠지만, 위에 방법을 고려해보시어, 필요하신 부분이 있으시다면 하나씩 적용해보시면서 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^