요요 없이 살을 빨리 뺄 수 있는 방법이 뭔가요

Question

친구들이랑 같이 바닷가 놀러가기로 했는데 요즘 살이 쪄서 살을 빼야해서 헬스장 가서 운동하고있는데 식단을 어떻게 해야 요요가 안올지 궁금해요

Answer 1

곧 휴가철이라 바닷가로 놀러가는 경우가 많은데요,

요요 없이 건강하게 살을 빼기 위해 헬스장에서 운동을 시작하신 것도 좋은 시작으로 보여집니다.

요요없이 체중을 줄이려면 단기간 감량보다 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 좋고, 다이어트는 운동보다 식단이 더 중요하기 때문에 말씀하신대로 식단을 함께 관리하는 것이 효율적인데요,

식단은 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 살코기 등을 매 끼니 포함해서, 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하고, 밥은 평소의 70~80% 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 단백질을 충분히 섭취해야 근육 유지와 기초대사량 유지로 요요를 예방하는데 도움이 되기 때문에, 간식도 그릭요거트나 삶은 달걀 등 단백질 식품으로 선택하는 것이 포만감 유지에도 도움이 됩니다.

헬스장에서 운동을 하고 계신다면 근력 운동은 유지하면서 하루 30분 정도 걷기나 가벼운 유산소 운동을 추가하는 것이 좋은데요, 한달에 체중의 3~5% 감량속도가 근손실과 요요 위험을 줄이는 건강한 다이어트이기 때문에, 여행을 위해 잠깐 빼는 다이어트보다 여행 후에도 유지할 수 있는 식습관을 만드셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

바닷가 바캉스 계획이 있으신데, 요요 없는 다이어트로 고민이 꽤 많으시겠습니다. 헬스장도 등록하셨다니 식단만 잘 진행해주시면 될 것 같습니다. 사실 빠른 감량과 요요 없는 다이어트를 모두 잡으시려면 굶거나 무리한 단식 대신에 식단을 현명하게 채우는 방식이 필요합니다.

우선 신경 써주셔야할 부분은 먹지 말아야할 음식들입니다. 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트같은 가공식품을 감량기 동안에는 아예 멀리해주셨으면 좋겠습니다. 그래야 살이 수월하게 빠지게 됩니다. 이어서 신경 써주셔야 할 부분은 칼로리와 영양 균형입니다. 칼로리는 되도록 기초대사량+200~400kcal 이상은 챙겨주시고, 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 2:3:5를 고려해보시길 바랍니다.(빠른 감량은 탄수화물 함량을 낮추는 것이 유리합니다).

다음 부분은 충분한 단백질 섭취입니다. 운동을 하시는 만큼 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 살코기같은 단백질을 매끼 챙겨주셔야 합니다. 하루에 단백질은 체중 x 1.6g이상 잡아주시는 것이 중요합니다. 그래야 근육 소실을 막고 기초대사량을 유지해서 요요를 방지하실 수 있어요. 간혹 탄수화물 자체를 완전하게 끊으시려고 하는 분들이 계신데, 이 부분은 나중에 요요를 부르게 됩니다. 흰쌀밥, 빵, 떡, 면, 디저트, 과일대신 현미, 고구마, 오트밀, 단호박, 보리같은 복합탄수화물로 종류로 바꾸시고 평소 1/2정도로 줄여서 에너지를 공급해 주시길 바랍니다.(탄수화물은 순탄수 70~100g정도 챙겨주시길 바랄게요)

예시 다이어트식으로 아침 그릭요거트(100g)+블루베리(50g)+모듬견과(20g) 또는 삶은달걀 2개+사과1/4쪽이 있습니다. 점심은 일반식을 하시되 단백질 반찬 위주로, 밥을 1/2~2/3정도로 챙겨 주시면 됩니다. 저녁에는 고구마 100g, 닭가슴살150g, 가든 샐러드에 올리브유 드레싱같이 간단하게 챙겨주시면 좋겠습니다.

하루 14~16시간 이상 간헐적 단식, 하루 체중 x 30ml 이상 물 섭취, 7~8시간 규칙적인 숙면을 병행해주시면 신진대사와 호르몬 균형이 맞아, 체지방 대사가 수월해질 것입니다.

건강한 영양소를 규칙적으로 채기시며 즐겁고 멋진 바다 여행 준비하시길 응원하겠습니다 !