견과류는 칼로리가 높은데 왜 체중관리에 도움이 된다고 하나요?

Question

아몬드나 호두 같은 견과류가 칼로리는 높지만 오히려 체중관리에 도움이 된다는 연구가 있다고 하는데, 이런 역설적인 효과가 어떻게 나타나는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

견과류가 고열량 식품임에도 체중 관리에 도움이 되는 현상은 인체의 대사와 소화 생리학적인 특징에서 비롯됩니다 !

중요한 요인은 실제의 흡수 칼로리의 차이입니다.

1 ) 실제 흡수 칼로리 차이 : 견과류의 지방은 단단한 식물 세포벽 안에 갇혀 있어서, 아무리 꼼꼼히 씹어 삼켜도 소화 효소가 지질 전체에 침투하지 못합니다. 미국 농무부(USDA)와 여러 임상 연구를 보면 아몬드나 호두에 표기된 열량 중 약 15-20%는 소화관에서 흡수되지 못하고 대변을 통해서 그대로 배출됩니다. 그러니까 식품 라벨에 적힌 숫자만큼의 에너지가 몸에 모두 들어오지 않는 경우랍니다.

강한 포만감과 식사 보상 효과가 있습니다.

2 ) 강한 포만감, 식사 보상 효과 : 견과류에 풍성한 불포화지방산과 식물성 단백질, 식이섬유는 위장 배출 시간을 지연시키고 식욕 억제 호르몬인 CCK와 GLP-1의 분비를 지속적으로 자극을 하게 됩니다. 이로 인해서 식후 포만감이 길게 유지되어서 다음끼니의 과식을 예방하고, 정제탄수화물이나 당분이 높은 간식을 찾는 횟수를 줄여서 자연스럽게 하루 총 섭취 칼로리를 낮추는 상쇄 효과를 냅니다.

에너지 대사 효율과 인슐린 안정화가 있습니다.

3 ) 에너지 대사 효율, 인슐린 안정화 : 견과류의 불포화지방은 포화지방보다 체내의 산화 속도가 빨라서 지방으로 축적되기보다 에너지원으로 우선 활용되고, 복합영양소를 소화하는 과정에서 식이성 열발생(TEF)으로 상당한 열량이 소모가 됩니다.

여기에 혈당 지수가 상당히 낮아서 지방 축적을 유도하는 인슐린 분비를 억제를 한, 하루 25-30g 안팎을 꾸준히 섭취를 해주시면 체중 감량과 유지에 어느정도 도움이 될 수 있겠습니다.

견과류 건강하고 맛있게 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

견과류는 칼로리가 높은 삭퓸이지만 적정량을 먹으면 오히려 식사 조절에 도움이 될 수 있는데요, 아몬드나 호두에는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유가 함께 들어 있어 소화되는 속도가 비교적 느리고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 실제 여러 임상실험을 종합한 연구에서도 견과류 섭취가 체중 증가에 유의하게 영향을 미치지 않고, 배고픔을 줄이는 효과가 관찰되었는데요, 즉, 견과류의 포만감이 식사 조절에 미치는 영향 때문에 칼로리에 비해 체중 증가가 크지 않은 편입니다. 또 견과류는 세포벽이 단단한 식품이라 소화 과정에서 일부 지방이 완전히 흡수, 분해되지 않고 배출 될 수 있고, 과자나 빵 같은 간식 대신 견과류로 바꾸면 건강하게 활용할 수 있습니다. 적당량 활용하시면서 건강에 도움되시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

견과류에는 지방산이 많아서 지방을 먹는 것과 동일합니다. 따라서 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아서 지방이 몸에 축적하게 됩니다.

그런데, 적당량의 견과류는 식이섬유와 단백질 때문에 오히려 포만감을 줍니다. 이러한 포만감은 식사량을 줄이는데 매우 도움이 됩니다.

이렇다보니 배가 고프가 출출할 때 간간히 먹기에 적당합니다. 감사합니다

Answer 4

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

견과류는 열량이 높으나 식이섬유와 불포화지방, 단백질이 풍부하여 강력한 포만감을 주고 체내 흡수율이 낮기 때문입니다.

풍부한 식이섬유와 좋은 지방은 소화와 흡수 속도를 늦춰 포만감을 오랫동안 유지시키고 다음 식사의 과식을 예방하며, 급격한 혈당 상승을 막아 인슐린에 의한 지방 축적을 억제합니다.

또한 견과류의 견고한 세포벽 구조 때문에 포함된 칼로리의 약 15~20%는 체내에 다 흡수되지 않고 배출되며, 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있습니다.

다만 과다 섭취 시에는 열량 누적이 될 수 있으므로 하루 한 줌(약 20~30g) 정도로 제한하고, 따뜻한 미지근한 물을 함께 곁들여 천천히 씹어 드시는 것이 최선입니다.

• 식품 결론: 견과류는 높인 열량 대비 포만감 유지, 낮은 칼로리 흡수율, 혈당 안정 효과로 하루 한 줌 섭취 시 체중 관리에 도움이 됩니다.