하루에 만 보 걷기는 정말 건강에 좋을까요?

Question

건강을 위해 하루에 만 보씩 걸으라는 말을 자주 듣는데, 꼭 만 보를 채워야 효과가 있는지 궁금합니다. 평소에 걷는 양이 적은 사람은 갑자기 만 보를 목표로 하기보다 조금씩 늘리는 것이 좋을까요? 또 천천히 오래 걷는 것과 조금 빠른 속도로 걷는 것 중 어떤 방법이 건강에 더 도움이 되는지도 알고 싶습니다. 걷기 운동도 매일 하는 것이 좋은지, 중간에 쉬는 날을 두는 것이 좋은지 궁금하네요. 시간이 부족한 직장인이라면 하루 중 언제, 얼마나 걷는 것이 가장 효율적일까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

하루 만 보는 1965년 일본의 만보기 마케팅에서 유래한 수치라, 근래 의학 연구에 따르면 하루 7,000-8,000보만 꾸준히 걸어주셔도 조기 사망 위험 감소와 심혈관 건강 증진 효과의 대부분을 얻을 수 있겠습니다. 따라서 꼭 만 보라는 숫자에 너무 신경쓰실 필요는 없겠습니다 !

특히나 평소 활동량이 적은 분이 갑자기 만보를 채우시려 한다면 무릎 관절이나 족저근막에 무리가 갈 수 있어서, 현재 걸음 수에서 1-2주 간격으로 1,000보씩 단계적으로 늘려가는 방식이 안전하고 지속이 가능하겠습니다.

걸을 때는 단지 천천히 오래 걷는 것보다는 대화는 가능하되, 노래를 부르기는 힘들 정도로 숨이 약간 차는 빠른 걸음(시속 5-7km)이 심폐 지구력 향상과 칼로리 소모에 효과적이랍니다. 걷기는 신체 부담이 적은 유산소 운동이라서 매일 실천해주셔도 무방하지만, 다리에 피로감이 누적된다면 주 5일 운동 후 이틀은 가벼운 스트레칭으로 대체하는 유연성을 두시는 것이 좋겠습니다.

시간이 부족한 직장인이라면 긴 시간을 한 번에 내기보다 자투리 시간을 활용한 분할 걷기가 가장 효율적입니다. 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 15분 걷기나, 점심 식사 후 15-20분 정도 빠르게 산책하시는 것을 권장드립니다.

특히나 점심 식후 15분의 빠른 걸음은 혈당 스파이크를 효과적으로 억제하고 오후의 식곤증을 줄여주어서 적은 시간 대비 건강 효과가 정말 뛰어난 편입니다.

조금이나마 참조가 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

건강을 위해 반드시 하루 만 보를 채울 필요는 업으나, 대화는 가능하면서 약간 숨이 차는 빠른 걷기를 병행하면 심폐 건강 증진에 더 효과적입니다. 칼로리 소모량은 체중과 속도에 따라 다르지만, 체중 60kg 기준 30분 걷기에 약 100~150kcal를 소모할 수 있습니다. 시간이 부족한 직장인은 점심시간이나 출퇴근길에 10~15분씩 나누어 걷는 것도 효과적이며, 섭취칼로리 대비 활동칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법이라고 생각합니다.

Answer 3

하루 만보 걷기는 건강에 좋은 습관이지만 반드시 만보를 채워야만 효과가 있는 것은 아닌데요, 걷는 양이 적었던 사람이라면 평소 걸음수에서 1000~2000보씩 늘리며 몸을 적응시키는 것이 좋습니다. 걷기는 혈액 순환과 심폐 기능을 개선하고 혈당 조절과 체중 관리에도 도움이 되며, 꾸준히 실천하는 것이 좋은데, 속도는 체력이 된다면 약간 숨이 차면서도 대화는 가능한 빠른 걸음을 유지하는 것이 중강도의 유산소 운동 효과를 얻기 좋습니다.

걷기는 매일해도 괜찮으며 피로가 쌓이거나 관절이 불편한 날에는 시간과 강도를 줄여 회복을 하는 것이 좋고, 바쁜 직장인이라면 출퇴근길이나 점심 식사 후 등 짧게 나누어 걷는것도 도움이됩니다. 주당 중간도 유산소 150~300분을 목표로 함녀서 처음에는 10~20분 부터 시작해서 조금씩 늘려보는 것이 좋습니다.

즉, 만보라는 숫자보다는 현재보다 더 많이, 가능하면 조금 빠른 속도로 꾸준히 걸어보시길 응원합니다.