어깨 근육 강화 운동은 어떤게 있을까요?

Question

성별

여성

나이대

40대

어깨 근육 강화 운동은 어떤게 있을까요?

오른쪽 어깨와 팔이 연결 되는 부분인데 뭔가 팔이 늘어지는 느낌이 들면서 아픕니다. 약간 저릿한 느낌도 있어요ㅡ

몇년전에 충격파도 해보고 신경주사도 맞고 도수도 해봤는데 괜찮았다가 최근에 다시 아프기 시작해요ㅡ

치료보다 운동이 나을것 갖아서 질문드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

어깨의 문제로 고생이 많으십니다.

어깨의 통증이 재발한 것으로 봐서는 재발방지 재활이 필요한 것으로 보입니다. 현재 저릿한 느낌은 회전근개의 약화 혹은 목디스크로 인해서 나타나는 것으로 보입니다.

운동을 추천드리면 첫번째는 회전근개 외회전 운동으로 팔꿈치를 90도로 굽히고 옆구리에 붙인 상태에서 손을 밖으로 천천히 벌려주는 것으로 거울보고 하는 것이 좋습니다. 세라밴드가 있으면 세라밴드를 벽에 고정한 뒤 하시는 것도 좋습니다. 이때 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지않게하고 15회씩 3세트해주시면 됩니다.

다음은 날개뼈 안정화 운동으로 엎드린 상태에서 팔을 살짝들고 y t w자를 팔로만들며 날개뼈를 모으는 운동으로 10회씩 3세트하시면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

어깨 근육 강화 운동 자체가 도움이 될 수는 있지만 팔이 늘어지는 느낌이 들고 저릿한 느낌이 있다면 단순히 어깨 근육의 문제로만 보기는 어려우며 정확한 상태 검사를 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다. 목에서 나오는 신경이 자극되었을 가능서잉 높다고 생각됩니다.

일단은 통증이 심하지 않은 범위 내에서 가벼운 밴드 로우 운동 및 외회전운동 그리고 벽에서 하는 월 슬라이드 운동 등을 해보시면 좋을 것으로 생각되며 운동 중에 저림이 심해지거나 팔에 힘이 빠지는 느낌이 생긴다면 운동을 중단하시고 즉시 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

저릿함과 팔이 빠지는 듯한 느낌이 있다면 단순 근육 약화보다 “회전근개.목 신경 문제” 등을 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 통증이 심하지 않다면 가벼운 “밴드 외회전, 견갑골 모으기, 벽 밀기(전거근)“부터 시작해보세요. 운동 중 통증이나 저림이 증가하면 즉시 중단하고, 무거운 웨이트.오버헤드 운동은 당분간 피하세요. 수년간 반복되고 최근 재발했다면 운동만 하기보다 정형외과에서 어깨와 목 신경 상태를 확인한 뒤 맞춤 운동을 하는 것이 안전합니다.

빠른 쾌차을 바랍니다!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무작정 근력운동을 시작하는것보다 목과어깨상태를 먼저 확인하는게 좋을것 같아요. 퇴근 다시 통증이 생겼다면 목에서 내려오는 신경문제나 회전근개 등의 문제도 확인해볼 필요가 있습니다. 검사에서 특별한 이상이 없고 운동이 가능한 상태라면 가볍게 벽밀기, 밴드를 이용한 외회전 운동, 견갑골 모으기 운동 등으로 어깨주변 근육을 강화할수 있어요! 운동할때는 통증이나 저림이 심하지 않는 범위에서 천천히 시작하는것이 중요합니다. 힘이 빠지고 증상이 계속된다면 진료보는걸 추천드려요! 

Answer 5

안녕하세요.

어깨 근육은 크게 삼각근과 회전근개, 견갑골 주변 근육으로 나뉘어요. 삼각근은 옆으로 드는 사이드 레터럴 레이즈, 앞으로 드는 프론트 레이즈, 머리 위로 미는 오버헤드 프레스로 강화할 수 있어요. 회전근개는 가벼운 밴드로 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 바깥으로 돌리는 외회전 운동이 좋고, 견갑골 안정에는 역플라이, 페이스 풀, 월 슬라이드가 도움이 돼요.

운동 전에는 5분 정도 가벼운 유산소와 어깨 돌리기로 몸을 풀어 주시고, 자세는 허리를 곧게 펴고 어깨를 귀에서 멀리 내린 상태를 유지하세요. 처음에는 아령 1~2kg이나 밴드 저항으로 천천히 10~15회씩 2~3세트 하시고, 통증이 없는 범위에서만 움직여 주세요. 어깨에 찌르는 통증이나 야간통이 있으면 운동을 멈추고 진료를 받으시는 게 안전해요. 꾸준히 하면 어깨 안정성과 일상 동작이 편해질 거예요.

감사합니다.

Answer 6

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

목디스크 등 경추질환이나 회전근개 손상, 어깨 충돌증후군 등 어깨 질환을 의심해 볼 수도 있을 것입니다.

통증이 있으시다면 정형외과나 신경과에서 정확한 진단과 적절한 치료를 받으시는 것을 권해드리며 회복 후에는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 바른 자세를 유지해주시는 것이 좋으며 갑작스러운 무리한 운동은 재 손상을 유발할 수 있기 때문에 자제 해주시고 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항으로 운동을 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 어깨 주변 근육을 강화시켜 나가시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

통증과 저림이 있으시다면 운동 이전에 치료가 필요할 수 있으니 병원 진료는 받아보시는 것을 추천드리고, 어깨 안정성에 도움이 되는 운동은 월슬라이드와 같은 전거근 강화나 상부 승모근 강화에 도움이 되는 슈러그등이 존재합니다.