우리몸의혈당을줄이려면 어떻게해야될까요?

Question

평소 탄산음료를좋아해서 3캔씩마시고있는걸 줄이고줄여서 1캔은마시고있는데 당이높다고건강검진결과가안좋게나왔거든요.

당을 더 어떻게줄여야할까요?

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

혈당을 낮추려면 가장 중요한 것은 당분 섭취를 줄이는 것입니다.

지금처럼 탄산음료를 줄인 것은 잘하고 계신 상태이고, 가능하면 하루 1캔도 점점 줄여 물이나 탄산수로 대체하는 것이 좋습니다.

또 흰빵, 과자, 설탕이 많은 음식 같은 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 채소, 단백질, 현미 같은 음식 위주로 식단을 바꾸는 것이 도움이 됩니다.

식사 후에 10~20분 정도 가볍게 걷기만 해도 혈당을 낮추는 데 효과가 있습니다.

이렇게 식습관과 생활습관을 함께 관리하면 혈당 개선에 도움이 됩니다.

Answer 2

혈당을 효과적으로 조절하기 위해서는 액상과당이 포함된 탄산음료 대신 물이나 당분이 없는 차를 섭취하여 인슐린 저항성을 개선해야 하며, 흰 쌀밥보다는 현미나 귀리와 같은 복합 탄수화물을 선택하여 소화 흡수 속도를 늦추고 혈당이 급격히 치솟는 스파이크 현상을 방지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

또한 식사 시 식이섬유가 풍부한 채소류를 먼저 섭취하고 단백질과 탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 실천하여 당의 흡수를 물리적으로 지연시켜야 하며, 식후 가벼운 산책이나 스트레칭을 통하여 근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 소비하도록 유도하는 생활 습관을 병행하는 것이 건강 검진 결과를 개선하는 핵심 비결입니다.

Answer 3

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

탄산음료 3캔을 1캔으로 줄이신 노력은 대단하시나, 건강검진 결과 개선을 위해서는 조금 더 다양한 방법이 고려되어야 합니다. 혈당 수치를 효과적으로 관리하기 위해서는 당분을 적게 드시는 것도 정말 중요합니다만, 흡수 속도와 에너지 소비 균형도 맞춰주셔야 합니다. 현재 드시는 탄산음료 1캔 속의 액상과당, 설탕은 인슐린 저항성을 높이는 주범이라, 물이나 무가당 탄산수로 완전히 대체하시길 바랍니다.

식사 시에는 채소를 먼저 섭취하시고, 이어서 단백질/지방, 마지막에 탄수화물을 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 장에서 당의 흡수 속도를 지연시켜서 급격한 혈당 스파이크를 억제하는데 효과가 있답니다. 정제된 밀가루, 면 요리, 흰 쌀밥같은 정제 탄수화물 섭취를 최소화하시고, 섬유질이 많은 통곡물도 추가해보시는 것이 좋습니다. 늦은 밤 야식은 인슐린 기능을 악화시키니 규칙적인 식사 시간을 유지하시는 것이 정말 주요하겠습니다.

인체의 근육은 체내 당분의 70% 이상을 소모하는 에너지의 저장고랍니다. 식후 20분 정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 맨몸 하체 운동을 가볍게 병행해주시면 근육이 혈액 속의 포도당을 효율적으로 연소가 가능합니다.

이런 생활 습관의 변화로 당뇨 위험을 낮출 수 있겠습니다. 건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다.