고강도 인터벌운동(HIIT)은 왜 짧은 시간에도 운동 후 칼로리 소모가 이어진다고 하나요?

Question

HIIT가 짧은 시간만 해도 운동 후에 에너지 소비가 지속된다는 애프터번 효과가 있다고 들었는데, 이 현상이 실제로 어떤 생리적 원리로 나타나고 얼마나 의미 있는 효과인지 궁금합니다.

Answer 1

고강도 인터벌은 짧은 시간만 해도 운동이 끝난 뒤까지 에너지 소비가 이어지게 되는데요, 이를 운동 후 초과산소섭취라고 하며 흔히 애프터번 효과라고 합니다. 고강도 인터벌을 하면 운동 중 산소 요구량과 대사율이 크게 증가하기 때문에 운동이 끝난 뒤에도 몸이 바로 안정상태로 돌아가지 않고 증가했던 심박수와 호흡, 체온 등을 정상 수준으로 회복하는 과정에서 평소보다 많은 산소와 에너지를 사용하게 됩니다.

운동 후에는 에너지 저장체를 회복하고 근육 글리코겐을 다시 보충하며, 운동 중 발생한 대사 부산물을 처리하고 높아진 체온과 심혈관, 호흡기능을 정상화하는 과정이 이어지는데 여기에 고강도 운동으로 자극된 근육의 회복과 단백질 합성 과정도 에너지 소비에 영향을 줍니다. 다만 효과가 엄청난 칼로리를 추가로 소모하는 것은 아닌데요, 운동 후 소비되는 에너지는 일부이기 때문에 고강도 운동을 마친 뒤에도 신체가 회복하는 과정에서 추가적인 에너지가 발생하는 정도로 볼 수 있습니다. 건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 후에도 칼로리가 계속 소모되는 현상은 운동 후 초과 산소 소비(EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), 보통 애프터번(Afterburn)효과라고 부릅니다. 이런 현상의 포인트는 고강도 운동 중에 발생하는 산소 부채(Oxygen Deficit)에 있습니다.

1 ) 산소 부채 : 전력질주처럼 산소 공급이 수요를 따라가지 못하는 극한의 부하가 걸리면, 몸은 무산소 대사를 통해서 에너지를 급조하게 됩니다. 운동이 끝난 뒤에는 신체는 항상성을 회복하기 위해서 평소보다 더 많은 산소를 섭취하면서 복구 작업을 시작합니다.

고갈된 ATP와 크레아틴 인산을 재합성하고 쌓인 젖산을 분해와 배출을 하고, 상승한 체온과 호흡, 심박수를 안정시키는 과정에서 지속적인 에너지가 소모가 됩니다. 그리고 회복기에는 에피네프린 같은 카테콜라민 분비로 인해서 지방 산화 비중도 높아집니다.

2 ) 애프터번 효과 : 허나 대중적인 인식과 다르게 애프터번으로 인한 순수 추가 칼로리 소모는 운동 중 소모량의 약 6-15%(대략 30-80kcal 내외) 수준으로 드라마틱하게 크지는 않습니다. 그럼에도 HIIT는 짧은 운동 시간 대비 총에너지 소비 효율이 상당히 높고, 인슐린 감수성 개선과 심폐 지구력 향상, 근육 보존같은 전반적인 대사 기능을 끌어올린다는 부분에서 충분히 가치가 있는 운동법입니다.

HIIT는 매일 무리하게 수행하기보다는 주 2-3회 정도로 빈도를 조절하면서 영양 섭취와 충분한 휴식을 병행하시는 것이 현명하겠습니다. 짧은 시간 동안 폭발적인 에너지를 쏟아붓는 만큼 중추신경계과 관절의 피로도가 상당히 크기 때문에, 완전한 신체 회복기를 거쳐야 부상을 방지하고 애프터번을 비롯한 장기적인 대사 개선과 체지방 감량 효과를 완전하게 이끌어낼 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^