식후 과일당 섭취는 얼마만큼이 적절한가요?

Question

식후 과일당 섭취는 얼마만큼이 적절한가요?

식후에 디저트로 과일을 먹곤 하는데 요즘 사과 배 청포도 복숭아 등 다양하게 먹거든요

근데 먹다보니 달달한 과일들 먹는 것이니 만큼 당류 섭취가 많아져서 살이 찌거나 할까 걱정되더라고요

식후 과일은 얼마나 먹는게 적절한 양인가요?

또 식후 인슐린 분비 과정에서 과일당 섭취는 당 흡수 절제에 어떤 영향을 미치게 되네요 어느 시점에 먹는것이 몸에 당을 저장하지 않는 방식일까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

과일 적정 섭취량: 식후 과일 섭취량은 1회 기준 자신의 주먹의 절반 크기인 약 50-100g(사과나 배 1/4-1/2쪽, 청포도 10알 안팎) 정도로 제한하시는 것이 적절하겠습니다.

사과, 배, 청포도, 복숭아는 수분과 비타민이 풍성하지만 당류 함량도 높아서, 식사 직후 디저트로 곁들이시면 식사 외에 불필요한 단순당을 다량 추가 섭취를 하게 됩니다.

식사 직후 유의할 점: 식사 직후에는 이미 음식물로 인해서 혈당이 상승하고 인슐린이 왕성하게 분비가 되는 상태가 되겠습니다. 여기서 과일을 드시면 체지방 축적인 한층 가속화됩니다. 과일에 풍성한 과당은 대부분 간에서 대사가 되는데, 식사로 간과 근육의 글리코겐 저장고가 이미 가득 찬 상태라면 잉여 과당은 에너지로 쓰이지 못하고, 중성지방으로 변환되어서 복부와 간에 쌓이게 됩니다. 동시에 과일의 포도당이 인슐린 분비 시간을 길게 늘려서 체지방 분해 과정을 철저하게 억제합니다.

이상적인 섭취 타이밍 : 따라서 과일당을 체지방으로 저장하지 않은 가장 이상적인 섭취 시점은 식사 직후가 아닌 식후 2-3시간 뒤, 간식이나, 운동 30분 전, 혹은 식사 30분 전이랍니다. 인슐린 농도가 정상 기저치로 안정화된 식간에 소량 섭취해야 당분이 지방으로 합성되지 않고 일상 활동 에너지로 원활하게 소모가 됩니다.

더 나아가 껍질째 먹을 수 있는 과일은 섬유질을 함께 섭취해서 혈당이 빠른 상승을 완만하게 조절을 해주시는 것이 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

식후 과일은 한 번에 100~150그램 정도를 기준으로 드시는 것이 좋은데요,

사과는 작은 것 1개 또는 1/2~2/3개 정도, 배는 1/3~1/2개, 복숭아는 1개 정도, 청포도는 15~20알 정도가 적당한 양으로 볼 수 있습니다. 또 과일은 종류에 따라 당류함량과 영양소가 조금씩 다르기 때문에 여러 과일을 번갈아 다양하게 드시는 것이 좋습니다.

식후에는 인슐린이 분비되어 혈액 속 포도당이 에너지로 사용되거나 간과 근육에 글리코겐으로 저장되는데, 과일을 먹으면 과일의 포도당과 과당도 함께 처리되는데, 과당은 주로 간에서 에너지로 사용되거나 포도당, 글리코겐으로 전환됩니다. 그래서 식후에 일반적인 양의 과일을 먹는다고 해서 당이 체지방으로 저장되는 것은 아니고, 전체 섭취량이 더 중요합니다. 그래서 어느 시점에서 먹는 것이 당저장을 가장 줄일 수 있느냐가 중요한데, 특정 시간을 정해서 먹는 방법은 없고,식후 과일을 먹었다면 10~20분 정도 가볍게 걷는 것이 혈당을 관리하는데는 가장 효율적인 방법입니다.

적당량 과일을 드시면서 건강하게 혈당 관리하시길 응원합니다.