식이섬유 섭취는 어떤게 가장 좋을까요?

Question

식이섬유가 속에 좋다고 해서 꾸준히 챙겨먹으려고 하는데, 어떤 섭취가 효과적일까요? 간단하게 먹거나 마시는 식으로 꾸준히 먹으려고 합니다!

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

식이섬유를 꾸준히, 그리고 간편하게 섭취를 하고 싶으시다면 일상에서 쉽게 마시거나 간단히 먹을 수 있는 형태를 선택하시는 것이 효과적이랍니다.

1) 분말형 식이섬유: 장 건강을 위해서 식이섬유를 챙기실 때 추천드리는 방법은 물에 타서 마시는 분말형 식이섬유를 활용하는 것입니다. 차전자피 분말은 물을 흡수해서 팽창하면서 장 연동운동을 돕기 때문에, 배변 활동에 상당히 효과적이랍니다.

2) 수용성 식이섬유: 그리고 맛과 향이 없어서 물이나 커피에 쉽게 녹여 마실 수 있는 난소화성말토덱스트린이나 구아검가수분해물같은 수용성 식이섬유 제품들도 괜찮은 선택이랍니다. 알약 형태보다는 물에 타서 마시는 방식이 수분 보충까지 함께 되니 장 내에서 식이섬유가 부드럽게 작용하는데 유리하겠습니다.

3) 치아씨드, 햄프씨드, 바질씨드: 음료에 간단히 곁들이는 자연식품으로는 치아씨드, 바질씨드를 추천해드립니다. 물이나 주스, 오트밀크, 두유, 아몬드밀크에 한 스푼 넣어두시면 젤리처럼 불어나서 포만감을 주고 부드러운 수용성 식이섬유를 섭취할 수 있어서 마시기에 정말 좋습니다.

4) 사과, 오트밀: 씹어 먹는 간편한 형태를 원하신다면 아침에 껍질 째 먹는 사과 반 개나 바나나, 오트밀을 우유에 불려 먹는 오버나이트 오트밀이 번거로운 조리 과정 없이 식이섬유를 채울 수 있는 방법이랍니다.

그러나 식이섬유 섭취시 꼭 체크해주셔야할 부분이 있답니다.

1) 충분한 수분 섭취: 식이섬유는 장에서 스펀지처럼 물을 빨아들이는 성질이 있어서 물을 충분히 마시지 않으면 수분을 뺏겨서 변비가 생길 수 있겠습니다. 식이섬유 음료를 드신 후에는 맹물을 한두 잔 더 마셔주시면 좋겠습니다.

2) 조금씩 섭취량 증량: 갑자기 식이섬유 양을 늘리시면 장에 가스가 차거나 더부룩해질 수 있어서, 처음에는 하루 한 잔이나 소량으로 시작해서 1-2주에 걸쳐서 서서히 양을 늘려가시는 것이 장이 적응하는데 좋겠습니다.

이렇게 간편하게 마시는 방법부터 시작해서 꾸준한 습관을 만들어 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식이섬유를 꾸준하고 효과적으로 섭취하려면 시판 음료나 정제된 보충제보다는 자연 그대로의 채소, 해조류, 잡곡을 매일 식단에 자연스럽게 녹여내는 방식이 가장 안전하고 효과적입니다. 식이섬유는 물에 녹는 ‘수용성(미역, 계피, 사과 등)’과 녹지 않는 ‘불용성(양배추, 잡곡, 견과류 등)’이 균형을 이루어야 장 운동 촉진과 혈당 안정, 장내 유익균 증식 효과를 극대화할 수 있습니다. 마시는 즙이나 단일 보충제 위주로만 섭취하면 특정 식이섬유에 편중되거나 복통, 가스를 유발할 수 있으므로, 매일 접하는 기본 식재료를 활용하여 간단하게 챙기는 것이 영양학적으로 가장 지속 가능한 방법입니다.

• 자연 식품 활용(추천): 미역과 다시마 같은 해조류, 찌거나 살짝 데친 양배추와 당근, 브로콜리, 껍질째 먹는 사과와 방울토마토, 귀리와 현미 등의 잡곡

• 수용성 및 불용성의 균형: 수용성은 당 흡수를 늦추고 혈중 콜레스테롤을 개선하며, 불용성은 장 운동을 도와 배변 활동을 원활하게 함