다이어트 성공할수 있는 방법이 궁금합니다

Question

다이어트 중인데 10키로 감량후 정체기인지 몸무게 변동이 없어요. 식단과 걷기 병행중입니다. 어떻게 하면 효율적으로 몸무게 변화를 찾아볼수 있을까요

Answer 1

현재 10키로를 감량하셨다면, 정체기가 올 수 있는데요,

체중이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아지고, 몸이 현재 상태에 적응하면서 정체기가 와서 더이상 쉽게 빠지지 않는 시기가 오게 됩니다. 이 시기에는 더 적게 먹는 것보다 새로운 방법을 추가하는 것이 좋은데요, 예를 들어 걷기만 계속 하기보다는 가벼운 근력운동을 주 2~3회 추가하면 근육량 유지에도 도움이 되고, 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

식단은 이미 잘 조절하고 계시겠지만, 정체기에는 덜 먹는 상태가 오래 지속되는 것도 오히려 정체기를 만들 수 있습니다. 단백질 섭취를 충분히 하면서, 하루 한끼 정도는 탄수화물도 포함해서 대사 활성에 도움을 주는 것이 좋습니다. 또 체중에는 변화가 없더라도 허리둘레나 옷핏을 함께 점검해 보시는게 좋습니다.

정체기는 실패가 아니라 몸이 적응하는 과정이기 때문에, 운동에 변화를 주고 식단을 지나치게 제한하지 않으면서 지속하시는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트 성공을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 10kg 감량하신 것 축하드립니다. 현재 정체기가 찾아오신 것 같습니다. 이유는 신체가 줄어든 체중에 적응하면서 에너지 소비를 최소화하려는 대사 적응 현상이랍니다.

[운동] 정체기를 깨고 다시 감량을 이끌어내기 위해서는 운동 강도와 변수를 수정해주시는 것을 고려해보시길 바랄게요. 장기간 이어온 걷기는 신체가 에너지 효율을 끌어올려서 칼로리 소모가 정체되기도 하니, 심박수를 빨리 올리는 고강도 인터벌 트레이닝을 주 1~2회 추가해보시거나, 주2회는 근육량을 보존해서 기초대사량을 지켜주는 저항성 운동(맨몸 운동, 홈트레이닝, 웨이트 트레이닝)을 병행해주시는 것을 권장드립니다.

[식단] 칼로리를 많이 제한해보지 않으셨는지 점검이 필요합니다.(TDEE - 500kcal이나, 기초대사량 + 300~400kcal 범주가 무난합니다)그리고 영양 성분도 확인해주시는 것이 좋습니다. 단백질 섭취 비중은 체중 x 1.6g이상은 챙겨드시고 계신지, 동물성 단백질(계란, 고기, 생선)을 충분히 드시고 계신지 확인해주시는 것이 좋겠습니다. 그리고 인체가 기아 모드로 인식하지 않도록 일주일에 한 번은 탄수화물 섭취량을 평소보다 50~100%이상 늘리셔서 대사 저하를 다시 올려주는 리피드 데이 방식이 괜찮을 수 있습니다.(초밥, 비빔밥, 샌드위치 같은 클린식으로 든든하게 드시는 것을 고려해보시길 바랄게요)

[호르몬] 수면 부족과 만성 스트레스는 코티솔 수치를 높여서 지방 분해를 방해하며 인슐린 저항성을 높이게 됩니다. 하루 7시간 이상의 숙면을 꼭 확보하시고, 수분 섭취량은 체중 x 30~33ml 이상 챙기고 계신지 확인해보시어, 세포 대사를 촉진하면, 정체된 체중계 수치에 다시 서서히 변화가 시작될 것입니다.

정체기는 보통 1~2주간, 길면 3주 이상도 이어지니, 마음에 여유를 가져보시어, 위에 방법들을 고려해보시면 충분히 극복이 가능하겠습니다. 정체기 돌파를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^