어깨 스트레칭 할때 빠르고 간단하게 할수있는방법?

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

요즘 들어 어깨랑 목이 뭉치는 느낌이 드는대 쉽구

간단하면서 효과적인 스트레칭 방법있을까요?

알고계시면 정보공유좀 해주세요^^

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

어깨랑 목이 뭉칠 때는 보통 승모근과 어깨올림근이 뭉쳐서 생기는데 간단한 스트레칭이 있습니다.

바로 선 자세에서 목을 피고 아프지 않은 쪽의 손으로 아픈 쪽 목의 귀 윗부분을 정수리를 지나 감싸줍니다. 그 후 아픈 쪽 방향으로 살짝 힘을 주면서 머리를 당겨줍니다. 이때 목도 같이 움직여주어서 목이 안움직이는 끝범위에서 힘을 살짝주는 것이 좋습니다. 승모근 스트레칭으로 언제 든지 할 수 있는 스트레칭입니다.

어깨올림근은 고개를 아프지않은쪽 45도로 봐주시고 안아픈 쪽 손을 뒤통수에 두고 위의 스트레칭과 비슷하게 고개가 보는 방향으로 머리를 위에서 밑으로 지긋이 눌러줍니다.

만약 스트레칭을 자주하고도 자주뭉치면 라운드숄더나 거북목일 수도 있기 때문에 정형외과에 방문하시면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 목과 어깨에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 마사지나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

먼저 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 뒤로 크게 돌려 내리는 동작을 10회정도 천천히 반복해주세요. 다음으로 고개를 좌우로 천천히 기울여 15~20초 유지하고, 턱을 가볍게 당겨 목뒤를 늘려주는 스트레칭도 효과적입니다.

양손을 등 뒤에서 깍지 낀뒤 가슴을 펴고 15~20초 유지하면 굽은 자세로 긴장된 어깨와 가슴근육을 이완하는데 도움이 됩니다. 통증이 심하거나 팔저림, 근력저하가 함께 나타난다면 단순 근육뭉침이 아닐수 있으므로 정형외과나 재활ㅇ의학과 진료를 받아보는것이 좋습니다!

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

어깨와 목이 자주 뭉치고 불편하시고 1~2분만에 쉽게 할 수 있는 스트레칭 관련해서 질문을 주셨는데 일단 먼저 턱 당기기 운동을 통해 목 뒤쪽 근육의 부담을 줄여주시면 좋습니다.

또한 목을 양옆으로 당기는 스트레칭을 통해 승모근을 늘려주시는 스트레칭을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

목과 어깨가 뭉칠 때는 "턱 당기기, 목 옆으로 기울이기, 어깨 돌리기"를 10~15초씩 3회 반복하면 도움이 됩니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 펴는 스트레칭도 목.어깨 긴장을 푸는 데 효과적입니다. 1시간 이상 같은 자세를 유지했다면 1~2분씩 가볍게 일어나 움직여 주세요. 통증이 심하거나 팔 저림, 두통이 함께 나타난다면 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

슈러그와 같은 가벼운 근육자극이나 맥켄지운동과 같은 신전동작을 해주시면 짧은시간안에 적용하기 간편하겠습니다.

Answer 7

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

어깨 목의 경우 대부분 승모근 주위인 경우가 많습니다.

accessary nerve가 지배하는 근육으로 이는 흉쇄유돌근아래로 지나가기 때문에

이부분을 풀어주면 이후 마사지시 좋은 효과를 거둘수 있습니다.

SCM근육을 손으로 잡으면서 풀어주면서 경과를 확인해보세요