다이어트 할 때 식욕 어떻게 참으시나요?̊̈

Question

저는 다이어트 할 때 거의 단식 위주로 하는데요,,,

어렸을 땐 되게 단식도 잘하고 식욕도 별로 없었는데 나이들면서 참는 것도 힘들어지더라구요 ㅠㅠ 마운자로는 하기 싫은데... 다들 어떻게 다이어트 할 때 식욕 참으세요?̊̈

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

나이가 들수록 단식으로 식욕을 억누르기 힘들어지는 것은 의지력을 떠나서 기초대사량 저하, 렙틴, 그렐린같은 호르몬 변화로 인해서 뇌가 굶주림을 심각한 위협으로 인지하기 때문입니다.

식욕을 무조건 참는 것으로 진행하게 되면 신체는 위기 싸인을 보내서 더욱 더 강한 식탐과 폭식을 유발하게 되니, 억누르시기보다, 몸을 달래시면서 포만감을 유지하는 방식으로 전환을 해주셔야 합니다.

1 ) 단백질, 식이섬유 : 이를 위해서 식사를 하실 때는 닭가슴살, 생선, 살코기, 달걀, 두부같은 단백질, 토마토, 양배추, 샐러드, 브로콜리같은 식이섬유를 탄수화물보다 충부히 섭취해서 혈당 스파이크를 막아주는 것이 포인트가 되겠습니다. 혈당이 빠르게 오르내릴 때 생기는 가짜 허기만 차단해주셔도 식탐의 상당 부분이 가라앉게 됩니다.

2 ) 차, 탄산수, 물, 10-15분 법칙 : 그리고 공복 중에 갑자기 찾아오는 식욕은 단지 갈증이거나 스트레스성인 경우가 많아서, 따뜻한 차(루이보스티, 캐모마일, 페퍼민트)나 탄산수, 물을 천천히 한 잔 마신뒤 10-15분 정도 가벼운 스트레칭, 산책, 또는 할 일, 취미생활로 주의를 돌려주시는 것이 효과적입니다.

3 ) 탄수화물 구성 : 마운자로 같은 약물에 기대지 않으시려면 탄수화물을 완전하게 끊지는 마시고, 설탕, 액상과당, 밀가루 같은 정제탄수화물은 하루 25g 이내로 줄여보시되, 현미밥, 보리, 귀리, 곤약쌀, 통곡물빵, 단호박, 고구마같은 복합탄수화물을 매 끼니 적정량 섭취해서 뇌에 에너지가 공급되고 있다는 싸인을 꾸준히 보내주셔야 합니다.

4 ) 식단 체크 : 너무 적은 양을 드시게 되면, 식욕 관리가 어려워지니 하루 기초대사량+200kcal이상은 꼭 챙겨주시길 바랍니다.

5 ) 건강한 간식 : 정 배고프시면 하루 식단의 10-20%를 간식으로 드시되, 방울토마토, 삶은달걀, 모듬견과류, 스트링치즈, 그릭요거트 같은 건강한 간식을 적당량 드시는 것이 좋겠습니다.

식욕은 무리하게 이겨내야 하는게 아닌 호르몬을 조절해서 안정시켜야 할 아군으로 두시는 것이 다이어트에 유리합니다..!(물론 땡긴다고 모두 식욕을 음식으로 다스리면 불리합니다)

무리하지 않는 건강한 다이어트, 식욕 관리 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

식욕이 올라오기 전에 포만감을 충분히 만들어주는 방식으로 다이어트를 하는 것이 좋은데요, 나이가 들면서 예전처럼 단식을 쉽게 유지하기 어려워지는 것은 의지력의 문제만은 아니고, 체중을 감량하거나 섭취량을 지나치게 줄이면 우리 몸에서 에너지 부족을 보상하기 위해 식욕을 높이는 생리적 반응이 나타나기 때문에, 장기간 굶는 방식은 오히려 식욕 조절을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

식욕을 줄이려면 끼니마다 단백질과 식이섬유를 충분히 넣는 것이 중요한데요, 계란이나 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트 같은 단백질에 밥이나 고구마를 적당량 곁들이고 채소와 과일을 함께 먹는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감을 높이고 식욕 관련 호르몬 조절에 도움을 주며 식이섬유는 위 배출과 탄수화물 흡수를 늦춰 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 마운자로 같은 약물을 하지 않더라도 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하고, 단식은 피하면서 건강하게 다이어트 해보시길 응원합니다.