건강관리
체지방 감량과 다이어트를 목적으로 운동할 때 유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 해야 할까요?
효과적인 체지방 감량과 체중 감량을 목표로 헬스장에서 매일 운동을 시작하려고 합니다. 근력 운동(무산소)을 먼저 하고 러닝머신 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋은지, 아니면 유산소 운동으로 땀을 낸 뒤에 근력 운동을 하는 것이 더 효과적인지 궁금하여 전문가분들께 질문을 남깁니다.
4개의 답변이 있어요!
효과적인 다이어트를 위해서는 운동도 계획적으로 하는 것이 좋은데요,
다이어트와 체지방 감소가 목적인 경우 일반적으로 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것이 효율적입니다.
근력 운동을 먼저 하면 운동 초반에 탄수화물 형태로 저장된 에너지를 사용하면서 근육에 자극을 줄 수 있는데요, 이후 유산소를 진행하면 이미 에너지를 어느 정도 사용한 상태에서 운동을 이어가기 때문에 체지방을 활용하는데 도움이 될 수 있습니다. 또 다이어트 중에는 근육량을 유지하는 것이 중요한데, 근력 운동을 먼저 해야 근육 손실을 줄이고 기초대사량 유지에도 도움이 됩니다.
반대로 유산소를 먼저 하면 피로도가 높아져 이후 근력 운동의 강도가 떨어질 수 있는데요, 근육에 충분한 자극을 주기 어려워질 수 있기 때문에 체지방 감량과 함께 몸의 탄력이나 체형 개선을 원한다면 근력 운동 30~60분 후 유산소 20~40분 정도로 진행하는 것이 효과적입니다.
즉, 체지방 감량을 위한 다이어트 목적 운동은 근력 운동을 먼저 진행하고 유산소로 마무리하는 방법을 활용하셔서 무리하지 않는 범위에서 지속 가능한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
유산소 조금, 근력, 유산소 운동 이렇게
하는 것이 좋습니다.
앞에 유산소 운동 조금은 몸을 풀기 위함이기 때문에 근력 운동을 위한 준비단계이자 안전 사고 예방 차원입니다.
먼저 근력운동으로 몸을 강화하여 근육을 유지하거나 근력을 끌어올리는 것이 좋습니다. 그 뒤에 유산소 운동을 하면 근육이 빠지는 것을 막을 수 있으며 체지방을 더 잘 태울 수 있습니다.
특히 이렇게 해야 운동 효율이 증가합니다.
만약 유산소 먼저하고 근력운동하면 근력 운동을 많이 못하는 것을 느낄 수 있습니다. 몸과 근육이 힘들기 때문입니다.
그래서 체지방 감소에는 근력 운동을 먼저하는 것을 추천드립니다.
감사합니다
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
결론부터 말씀드리면 체지방 감량과 체중 감량이 목표라면 '근력운동 → 유산소운동' 순서가 가장 추천됩니다.
1. 근력운동을 먼저 하는 이유
근력운동은 힘과 집중력이 가장 중요합니다.
먼저 유산소를 오래 하면 다리가 피곤해져 스쿼트나 레그프레스 같은 운동의 수행 능력이 떨어집니다. 근육을 최대한 유지해야 다이어트 중에도 기초대사량 감소를 줄일 수 있습니다.
2. 그 다음 유산소를 하는 이유
근력운동으로 저장된 탄수화물(글리코겐)을 어느 정도 사용한 뒤 유산소를 하면 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 조금 더 높아질 수 있습니다. 무엇보다 근력운동의 질을 유지한 상태에서 유산소까지 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점입니다.
추천 루틴
준비운동 5~10분 (가볍게 걷기, 스트레칭)
근력운동 40~60분
가슴
등
하체
어깨
팔
복근
러닝머신 또는 사이클 20~40분
빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅 정도가 체지방 감량에 충분합니다.
매일 헬스장에 가더라도 매일 같은 근육을 운동하는 것은 추천하지 않습니다. 근육은 운동할 때보다 회복할 때 성장합니다.
예를 들어 다음처럼 나누면 좋습니다.
월: 가슴 + 삼두 + 유산소
화: 등 + 이두 + 유산소
수: 하체 + 유산소
목: 어깨 + 복근 + 유산소
금: 부족한 부위 + 유산소
토: 가벼운 전신운동 또는 유산소
일: 휴식 또는 가벼운 걷기
무리하게 오래 하기보다 꾸준히 3개월을 목표로 하는 것이 가장 효과적입니다. 운동보다 더 중요한 것은 식단이라, 운동 1시간보다 식사 관리가 체지방 감량에 훨씬 큰 영향을 줍니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체지방 감량과 다이어트를 목표로 헬스장에서 매일 운동을 시작하신다니 정말 대단한 결정입니다. 근력 운동(무산소)을 먼저 하시고 유산소 운동을 나중에 하시는 것이 체지방 연소에 효과적이랍니다. 인체는 에너지를 쓸 때 탄수화물(글리코겐)을 우선 소비하고 그 다음으로 지방을 사용하게 됩니다.
만약에 유산소 운동을 먼저 해서 에너지를 다 써버리면, 정작 고강도 힘이 필요한 근력 운동을 하실 때 집중력이 떨어지고 부상 위험이 커지면서 근육에 충분한 자극을 주기가 어렵습니다. 반대로 근력 운동을 우선 수행하면 체내의 탄수화물을 주 에너지원으로 빠르게 소진을 하게 됩니다.
이렇게 탄수화물을 어느정도 고갈시킨 상태에서 러닝머신같은 유산소 운동을 이어가면 인체는 에너지를 얻기 위해서 곧바로 체지방을 더 적극적으로 태우기 시작합니다. 게다가 근력 운동 시 분비되는 대사 호르몬은 지방 분해를 돕기 때문에 이후에 유산소 운동의 다이어트 효과를 최대화 해줍니다.
따라서 처음에는 5~10분 정도 가벼운 걷기로 웜업만 살 짝 하시고, 본 운동으로 근력 운동을 30~50분 먼저 진행하시고 마지막에 20분 정도 유산소 운동을 배치하는 루틴을 추천드리고 싶습니다.
꾸준함이 정답이니 다치지 않게 건강히 목표 달성하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^