안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트 기본 원리가 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 커야 체중이 줄어드는 에너지 균형 법칙인 것은 맞아서 아침을 의무적으로 드셔야만 살이 빠지는 것은 아닙니다. 실제 아침을 건너뛰는 간헐적 단식을 통해서 하루 총 섭취 칼로리를 효과적으로 제한해서 감량에 성공하는 사례도 많습니다.
그럼에도 식단 관리시 아침 섭취를 권장하는 이유는 호르몬과 식욕 항상성 조절 때문입니다. 수면 시간부터 이어진 긴 공복 상태가 낮까지 연장되면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비가 증가해서 점심 식사시 보상 심리로 인한 과식이나 폭식을 유발하기 쉽고, 혈당이 빠르게 오르는 스파이크 현상이 나타날 위험이 커집니다.
그리고 질문주신 것처럼 아침의 300칼로리를 점심이나 저녁에 아몬드같은 고지방 단일 식품으로 채우면 칼로리 총량은 맞출 수 있어도, 하루 동안 균등하게 분배되어야 할 단백질 합성 신호(mTOR 경로)가 지연되거나 대사 효율이 떨어질 수 있겠습니다. 물론 공복에 따른 허기 통제가 수월하고 점심 폭식 없이 탄수화물, 단백질, 지방 균형을 철저하게 유지할 수 있다면 아침을 거르는 방식도 감량 부분에서는 유효합니다.
한편, 식사 전 단백질 음료를 먼저 섭취하시고 흰밥(탄수화물 48g, 약 140-150g 분량)을 드시는 방법은 영양적으로 우수한 방식입니다. 흰밥은 정제 탄수화물 특징상 혈당 지수(GI)가 높아서 인슐린 분비를 빠르게 자극할 우려가 있으나, 단백질을 5-10분 먼저 섭취를 하시면 소화관에서 인크레틴(GLP-1) 호르몬 분비가 유도되어서 위의 음식물 배출 속도를 늦춰줍니다.
이는 뒤이어 소화되는 흰밥의 포도당이 혈류로 유입되는 속도를 완만하게 만들어서 혈당 스파이크와 과잉 인슐린 분비를 막아주니 잉여 포도당이 체지방으로 축적되는 과정을 억제를 합니다.
따라서 단백질 음료에 불필요한 당류가 많이 포함되어 있지 않다면, 잡곡밥으로 바꾸지 않고 흰밥을 적당량 섭취하시더라도 감량에 문제가 되지 않는 우수한 식사 시퀀스입니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )