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닭가슴살 몇그램정도 섭취해야 단백질 30g를 채울 수 있을까요?
닭가슴살 몇그램정도 섭취해야 단백질 30g를 채울 수 있을까요?
저녁에만 닭가슴살 계량해서 먹으려고 하는데 몇그램정도 먹어야 할까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
저도 웨이트 하면서 정말 닭가슴살을 많이 먹곤합니다.. 단백질 30g을 섭취하시려면 조리 전 생닭가슴살 기준으로는 약 130-150g, 이미 조리된(삶거나 구운) 닭가슴살 기준으로는 약 100-120g을 섭취하시면 좋겠네요!
1 ) 수분 함량 차이 : 닭가슴살은 조리 상태에 따른 수분 함량 차이가 커서, 어떤 상태에서 저울에 올리느냐에 따라서 계랑 기준이 달라진다고 합니다. 보통 생닭가슴살 100g당 순수 단백질 함량은 약 22-24g 수준이라서, 30g의 단백질을 얻으시려면 생고기 기준 약 130-150g을 계량해서 조리를 해주셔야 합니다.
2 ) 조리 후 : 반면에 굽거나 삶는 과정에서 수분이 20-25%가량 증발하게 되면 단백질 밀도가 높아져서, 다 익힌 닭가슴살 100g당 약 28g 이상의 단백질이 남게 됩니다. 따라서 조리가 끝난 닭가슴살을 저녁에 바로 재서 드신다면 100-120g 정도만 드셔도 충분히 단백질 30g을 채우실 수 있어요.
3 ) 시판 제품 : 만약에 시판 가공 팩(수비드, 훈제 등)을 이용하신다면 제품에 따라서 수분과 양념 비중이 다르니 제품 뒷면의 영양성분표를 일단 확인해주시면 좋겠습니다. 대체로 1팩(100-120g)당 23-26g 내외의 단백질이 들어있어서, 1팩에 약 20-30g 정도를 추가로 곁들여주시면 딱 맞습니다.
저녁 한 끼에 단백질 30g은 성인의 근합성 스위치를 켜면서도 밤에 소화에 부담을 주지 않는 이상적인 섭취량입니다. 여기에 식이섬유가 풍성한 채소(토마토, 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯)를 함께 드시면 단백질의 소화 흡수를 돕고 밤사이 편안한 포만감을 유지하는데 좋겠습니다.
>> 정리 드리면 조리 전 생 닭가슴살 130-150g, 조리 후 닭가슴살 100-120g정도로 생각해주시면 되겠습니다. 애매하시면 조리전 150g, 조리후 120g로 일관성 있게 맞춰서 드셔도 좋아요.
궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
닭가슴살은 조리 상태와 제품에 따라 단백질 함량이 다르지만, 일반적으로 생닭가슴살 100g당 단백질 약 20g 초, 익힌 닭가슴살 100g당 단백질 약 27~28g 정도입니다. 따라서 단백질 30g을 섭취하려면 생닭가슴살 기준 약 125~150g, 조리 후 무게 기준 약 100~120g을 섭취하면 됩니다!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
순수 단백질 30g을 채우려면 조리 후 기준 닭가슴살 100~110g(생닭 기준 약 130~140g)을 섭취하시면 됩니다. 익히는 과정에서 수분이 빠지며 단백질 농도가 높아지므로, 시판 팩 닭가슴살은 약 1팩(100g 내외) 드시면 적당합니다.
저녁 식사 시 식이섬유 채소를 먼저 섭취한 후 닭가슴살을 섭취하면 소화와 대사에 더욱 좋습니다.
원인: 수분 감소로 인하여 조리 후 닭가슴살 100~110g에서 단백질 30g 확보가 가능합니다
수칙: 조리 후 100~110g 계량, 채소 우선 섭취 후 닭가슴살 섭취를 실천합니다.
닭가슴살로 단백질 30그램을 섭취하려면 조리된 닭가슴살 기준으로 약 100~120그램 정도를 드시면 되는데요, 닭가슴살은 100그램 당 단백질이 약 23~31그램으로 제품과 조리 상태에 따라 차이가 있습니다. 일반적으로 구운 닭가슴살 100그램에 단백질이 약 30그램 정도 들어 있다고 생각하시면 되고, 생닭가슴살은 수분 함량과 조리 후 중량이 달라지기 때문에 조리 전에 계량한다면 생닭가슴살 약 120~130그램을 기준으로 잡으시면 좋습니다.
저녁에만 닭가슴살을 계량해서 드실 예정이라면 조리된 제품 100~120그램 정도를 밥과 채소와 함께 드시고, 단백질은 한 끼에 몰아서 섭취하는 것보다 아침과 점심에도 달걀 두부, 생선, 살코기 등으로 나누어 섭취하는 것이 근육 유지와 회복에 도움이 됩니다.
즉, 저녁에 단백질 30그램을 채우려면 조리된 닭가슴살 약 100~120그램 정도를 활용해보시길 응원합니다.