남성 다이어트 식단 짜주실 수 있나요?
30대초 182/86 입니다
예전부터 이것저것 많이 시도해보았지만 다이어트가 참 쉽지 않네요
밥 차리는게 꾸준히 하기가 너무 어렵고 귀찮아서 저같은 사람에게 추천하는 식단이 있을지.. 질문드립니다
- 조리과정이 매우 편하고 금방할 수 있으면 좋겠어요
- 고기를 엄청 좋아하고 채소도 가리지않고 먹고 좋아합니다
- 일할 때 배부른 느낌이 싫고 귀찮아서 아침 점심을 거의 먹지않고 현재 기준으로는 간식으로 군고구마를 챙겨와서 먹습니다
- 도시락 등 간편 다이어트식은 일단 양이 너무 적고 맛도 그렇게 좋지 않아서 선호하지 않습니다
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
결론부터 말씀드리며, 질문자님에게 맞는 식단 틀은 저탄고지, 키토보어(고기 단백질 중심, 저탄수 식단)로 충분히 짤 수 있겠습니다.
포인트는
1) 낮에 단백질, 지방을 좀 더 보충하고
2) 군고구마 위주 탄수 패턴만 조정하고
3) 조리를 최대한 단순화 합니다.
[감량 틀]
목표 체중이 있으실까요? 질문자님의 신체조건으로 유지 칼로리는 최소 2,500kcal이상으로 보입니다. 감량 목표를 위해서는 대략 2,000kcal정도가 좋겠습니다. 탄수화물은 하루 80~100g정도를 유지하시고, 단백질은 체중 x 1.6g로 135g이 적당하며, 나머지는 지방(고기에 있는 지방, 목초버터, 올리브유, 아보카도면 충분합니다)으로 채우시는 것이 좋습니다.
[식사요법]
하루 두 끼 구조가 선생님께 자연스러우므로 아침에는 굳이 드시지 않으셔도 됩니다. 점심에는 군고구마만 드시기보다 단백질을 조금이라도 더 넣어주시는 것이 좋겠습니다. 회사에서 가능한 형태로 쉬운 예는 훈제 닭가슴살 한 팩, 구운계란 2개, 봉지 샐러드 1개, 군고구마 1개입니다. 준비 없이도 바로 챙겨드실 수 있으며, 포만감도 지나치게 크지 않아서 일할 때 불편하지 않습니다. 저녁 식사전에 배가 고프시면 스트링 치즈 1~2개에, 견과류 30g정도만 챙기셔도 저녁에 몰아서 과식을 막을 수 있습니다. 아니면 간식으로 단백질 음료나, 단백질 쉐이크 WPI(분리유청단백질입니다)로 20~30g정도 단백질을 보충하셔도 괜찮습니다.
저녁에는 질문자님이 좋아하시는 고기 위주로 간단한 한 끼로 구성하시는 것이 좋습니다. 온라인몰에 냉동 고기를 대량으로 주문하시면 저렴하게 구입이 가능합니다. 보통은 목살, 목전지(왕목살), 앞다리살, 삼겹살, 소고기를 많이 드시며, 10~13mm 두께 세절된 것을 추천드립니다. 목살 300g 정도를 소금, 후추, 목초버터로만 구워 드시고 옆에 간단하게 채소(샐러드면 올리브유를 곁들입니다. 오이, 피클, 양배추, 방울토마토, 상추, 깻잎 다 좋습니다)에 잡곡밥100g정도를 곁들이시면 됩니다. 스테이크형이 부담되시면, 고기는 3mm 얇은걸로 구매하셔도 됩니다. 빠르게 굽기 편합니다. 에어프라이어에 조리도 가능합니다. 만약 조리 자체가 부담되신다면 시판 저당 양념 닭가슴살과 구운계란30구나 계란30구를 구비하셔도 됩니다. 이럴경우 닭가슴살 1팩 따로, 계란4개 정도를 목초버터에 스크램블 해서, 야채 , 밥100g과 같이 챙겨드셔도 됩니다.
>>> 메인 식재료는 고기, 계란 위주가 되겠으며, 지방은 버터, 올리브유, 아보카도, 사이드로 고구마, 밥을 챙겨서 바꿔주시면 포만감은 유지되고, 집중력이 안정이 되며, 밤에 야식 욕구도 많이 줄일 수 있습니다. 너무 극단적으로 지방위주로 오리지날 키토제닉 방식까지 가지 않으셔도 됩니다. 질문자님처럼 고기를 좋아하시고 조리 스트레스가 크신 분들께 이런 현실적인 저탄고지가 더욱 지속이 가능합니다. 4주만 꾸준히 유지하시면 허리 둘레가 줄어들기 시작합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
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