의료상담
잘때마다 몸을 아기처럼 굽어서 자는데요. 그러다보니 목이 아래로 접혀서 일어나면 하루종일 목뒤에 통증이 있는데 어떻게 해야되나요?
성별
남성
나이대
30대
안녕하세요~
잘때마다 몸을 아기처럼 굽어서 자는데요. 그러다보니 목이 아래로 접혀서 일어나면 하루종일 목뒤에 통증이 있는데 어떻게 해야되나요?
알려주세요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
몸을 웅크리는 자세자체는 흔하지만 목이 아래로 심하게 꺾인 상태가 오래유지되면 목 뒤 근육과 관절에 부담이 많이갑니다.
아침마다 통증이 반복된다면 베개높이와 수면자세를 조절하는게 중요합니다. 옆으로 잘 경우에는 목과 어깨 높이를 자연스럽게 받쳐주는 정도가 가장 편한높이입니다. 자는 동안 몸을 너무 웅크리지 않게 다리 사이에 작은베개를 끼는것도 도움될수 있습니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
잠을잘때 몸을 너무 움크리고자서 불편감이있다면 평소 스트레칭을 통해서 근육을 충분히 늘려주고 이완시켜주는것이 중요합니다 잠을자는자세는 편안한자세로 자는것이 가장좋지만 만세를하고 자거나 엎드려서자는건 몸에 불편감이 생길수있으니 주의해야하고 되도록이면 천장을 보고 자는걸 추천합니다
그래도 불편감이 호전되지않는다면 병원에서 진료를받아보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
베개 높이를 한쪽 어깨너비 만큼 조정해서 목이 한쪽으로 쏠리지 않도록 해주시고, 다리사이에 베개를 끼워주시면 도움이 될 수 있습니다.
수면 중 태아 자세(fetal position)가 습관적으로 고착된 경우인데, 이 자세 자체가 문제라기보다는 목이 과도하게 굴곡된 채로 오랜 시간 유지되는 게 핵심입니다.
경추는 자연스러운 전만 곡선(lordosis)을 유지해야 하는데, 턱이 가슴 쪽으로 당겨진 상태로 수 시간이 지나면 후경부 근육과 인대가 지속적으로 신장(stretch)됩니다. 특히 두반극근(semispinalis capitis), 두판상근(splenius capitis) 같은 심부 신전근들이 등척성 수축 상태로 버티다가 결국 근육 피로와 미세 손상이 누적되는 거예요. 일어났을 때 하루 종일 뻐근한 이유가 바로 이겁니다.
해결 방향은 두 가지입니다. 하나는 수면 환경 교정, 다른 하나는 자세 자체를 바꾸는 것인데 사실 잠자는 자세는 의식적으로 바꾸기가 상당히 어렵습니다.
우선 베개 높이 조정이 먼저입니다. 옆으로 누울 때는 어깨 너비만큼 높이가 확보돼야 목이 중립 위치를 유지합니다. 국내에서 쉽게 구할 수 있는 경추 지지형 베개(contour pillow)나 라텍스 소재 베개가 도움이 되고, 너무 낮거나 높은 베개가 오히려 굴곡을 유도하니 본인 어깨 폭에 맞춰 조정해 보시길 권합니다.
다음으로 무릎 사이에 쿠션이나 얇은 베개를 끼우면 골반이 과도하게 말리는 것을 줄여주고, 그 결과 상체와 목까지 연결된 굴곡 반응이 완화됩니다. 생각보다 효과가 있습니다.
기상 직후 통증이 반복된다면, 일어나자마자 경추 신전 스트레칭을 2분 정도 해주세요. 턱을 살짝 당긴 상태에서 천천히 고개를 뒤로 젖히고 10초 유지하는 동작을 5회 반복하는 것만으로도 근육 긴장이 빠르게 풀립니다.
이 상태가 수개월 이상 지속돼 왔다면 경추 심부 굴곡근(deep cervical flexors) 강화 운동도 병행하는 게 좋습니다. 흔히 'chin tuck' 운동이라고 하는데, 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 동작을 하루 10회씩 꾸준히 하면 경추 안정성이 좋아집니다. 통증이 지속되거나 팔 저림이 동반된다면 재활의학과나 정형외과 진료를 받아보시는 게 맞습니다.