제가 하는 운동에 관하여 질문을 드려 봅니다

Question

성별

남성

나이대

30대

저는 전방경사는 없고 요추 전만만 있습니다.

그리고 제가 지금 코어 협응(복압의 분산) 운동을 하고 있는데 네발기기 자세로 골반 후방경사를 만든채 숨을 내쉬면서 배를 척추쪽으로 당기고 골반기저근을 쪼으고 있습니다.

이거 잘 하고 있는건가요?

그리고 왜 이거를 누워서하면 골반기저근이 아픈걸까요?

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

말씀하신 운동은 “복횡근.횡경막. 골반기저근의 비용을 익히는 운동“으로 방향은 맞습니다. 다만 배를 너무 강하게 집어넣거나 골반기저근을 과도하게 조이면 오히려 긴장이 생길 수 있으므로 “숨을 내쉬며 20~30 % 정도의 힘으로 부드럽게 수축“하는 것이 좋습니다. 요추 전만이 있다고 해서 반드시 골반을 끝까지 후방경사로 만드는 것은 아닙니다. “척추 중립을 유지한 상태에서 복압을 만드는 연습“이 더 자연스러운 경우가 많습니다. 누워서 할 때 골반기저근이 아픈 것은 “근육을 너무 세게 조이거나 이미 긴장도가 높은 상태“일 가능성이 있습니다. 통증이 난다면 강도를 줄이고 호흡을자연스럽게 연결해 보세요. 운동 후에도 통증이 계속되거나 골반.회음부 통증이 반복된다면 재활의학과나 골반저 물리치료 경험이 있는 전문가에게 운동 자세를 점검하는 것이 좋습니다.

항상 무리하지는 마시길 바랍니다!!

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

현재 증상을 보았을 때 허리의 안정성 및 지지력에 관여하는 코어 근육에 대한 운동을 해주시는게 무엇보다 중요하며 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동 등이 있습니다.

본인 상태에 맞는 운동을 조금씩 점진적으로 늘려가면서 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

네발기기에서 골반을 과하게 후방경사 시키거나 배를 강하게 당기는 것보다는 중립에 가깝게 유지하면서 숨을 내쉴 때 복압을 부드럽게 만드는 게 좋습니다.

누워서 골반저근이 아픈 건 골반저근을 너무 세게 오래 수축하거나 복근과 함께 과긴장시키기 때문일 가능성이 있습니다.

통증이 있다면 골반저근 조이기를 잠시 줄이고 편하게 호흡 하면서 이완하는 연습부터 해보세요!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

과수축을 하시니 통증이 발생할 수 있는데요, 케겔운동이나 골반기저근을 강하게 수축하는 방식 보다 역으로 힘을 푸는 방식으로 시도해보셔도 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

현재 설명한방법은 초기 운동으로 많이 사용하는 방식이라 크게 잘못된것은 아닙니다. 다만 배를 너무 세게 집어넣거나 골반기저근을 너무 꽉 조이지 않는게 더 중요합니다. 숨을 편하게 내쉬면서 배와 골반기저근에 살짝 힘이 들어가는정도면 충분합니다. 누워서 할때 골반기저근이 아픈것은 그 부위에 힘이 너무 많이 들어가기 때문일수 있습니다.

통증이 계속된다면 힘을 조금 빼고 해보거나, 계속아프면 전문가에게 확인을 받아보는것을 추천드립니다!