횡경막 복횡근 골반기저근에 코어 협응에 대해 여쭙니다

Question

성별

남성

나이대

30대

오랜 시간 엎드려 잤고 자전거를 오랫동안 탔습니다 현재 요추 전만이 있고요

어느날 골반기저근 원심성 운동(골반기저근에 힘을 준 채 숨을들이마신채로 골반기저근을 서서히 푸는)을 했는데 갑자기 배가 불룩 앞으로 나와버렸습니다

고치려고 1차 코어운동, 배 집어넣고 누워서 호흡하는 운동하니깐 골반기저근만 아프네요

제 현재 배가 나온 것이 복횡근과 골반기저근의 협응이 안돼서 나온 것으로 들었습니다

협응이 안돼는 이유중 하나가 골반기저근의 과긴장인데 그것에 영향을 미치는 근육들은 장요근 내전근 둔근 햄스트링 복횡근횡경막 들의 과긴장에 혹은 약화이다 이거 맞나요?

지금 병원에 가도 답이 안나와서 스스로 고치려고 하고 있습니다

그러면 먼저 과긴장시키는 근육들의 강화 혹은 스트레칭 - 그리고 협응 운동 이렇게 하려고 하는데 맞나요?

맞다면 요추 전만인 저에게 무슨 코어 운동 및 운동을 해야할까요?

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

배가 나온 원인은 복횡근 및 골반기저근의 협응이 깨졌기 때문이라고 단정짓기는 어려우며 또한 장요근 내전근등을 먼저 풀고 강화하면 협응이 회복된다는 순서도 항상 맞는 것은 아닙니다.

코어 근육은 한 근육을 따로 훈련할 수는 없으며 호흡 및 횡경막 복횡근 골반기저근 다열근이 함께 작동하는 시스템입니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

골반기저근과 복횡근, 횡경막은 서로 협릉해 몸통을 안정시켜서 한부위의 긴장이나 저하가 다른부위에도 영향을 줄수 있습니다. 다만 배가 나온원인을 골잔기저근 문제만으로 단정하기는 어렵고 요추전만이나 자세, 호흡습관도 같이 봐야합니다. 

과긴장된 근육은 이완과 스트레칭을 해주고, 약한 근육은 강화한뒤 횡경막 호흡과 코어협을 운동을 단계적으로 하는것이 도움됩니다. 증상이 계속된다면 재활의학과나 물리치료사에게 평가를 받아보는것을 추천드립니다! 

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

우선은 호흡부터 제대로 해보시면 좋겠는데요, 무리한 운동이나 스트레칭 진행 보다는 바닥에 누워 소파나 의자에 다리를 90도 올려둔 이후 호흡을 충분히 진행해보셔도 이완은 가능합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

일부는 맞지만, ‘배가 나온 원인이 복횡근-골반기저근 협응 문제 하나 때문’이라고 단정하기는 어렵습니다. 요추 전만, 횡격막, 장요근, 둔근, 복횡근, 골반기저근은 모두 영향을 주며, 과긴장과 약화가 함께 존재할 수도 있습니다. 운동 순서는 “과긴장 완화(호흡·스트레칭) → 복횡근·둔근 등 약한 근육 활성화 → 복횡근·횡격막·골반기저근 협응 운동”이 일반적으로 더 적절합니다. 요추 전만이라면 장요근·척추기립근 스트레칭, 둔근 강화(브리지, 클램셸), 복횡근 활성화(드로인보다는 자연호흡 기반 코어 운동), 데드버그·버드독을 권장합니다. 다만 골반기저근 통증이 지속된다면 무리한 자가 교정보다는 재활의학과나 골반저 물리치료 경험이 있는 물리치료사 평가를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!!

Answer 5

안녕하세요.

횡경막, 복횡근, 골반기저근은 코어 안정성을 유지하는 데 서로 긴밀하게 협력하는 근육들입니다. 횡경막이 호흡할 때 아래로 내려오면 복강 내 압력이 올라가고, 이 압력 변화에 반응하여 복횡근이 수축하며 골반기저근도 함께 긴장하게 됩니다. 이 세 근육이 협응하지 못하면 허리에 불필요한 부담이 생기거나 자세가 불안정해질 수 있습니다.

예를 들어, 깊게 숨을 들이쉴 때 횡경막이 내려가면서 배가 부드럽게 나오고, 골반기저근이 살짝 위로 당겨지는 느낌이 들면 올바른 협응이 이루어지고 있는 것입니다. 반대로 숨을 내쉴 때는 횡경막이 올라가면서 복횡근과 골반기저근이 이완되는 것이 자연스러운 흐름입니다. 이 과정이 원활하지 않으면 호흡이 얕아지거나 코어 근육에 과도한 긴장이 생길 수 있어요.

평소에 누운 상태에서 복식 호흡을 연습하며 이 근육들의 움직임을 의식해보시는 것이 도움이 됩니다. 숨을 들이쉴 때 배와 골반 바닥이 함께 확장되는 느낌, 내쉴 때 함께 수축되는 느낌을 천천히 익혀보세요. 꾸준히 반복하시면 자연스럽게 코어 협응이 개선될 것입니다.

감사합니다.