운동을 하다가 배가 나온 문제에 대하여 여쭙니다

Question

성별

남성

나이대

30대

저는 전방경사는 없고 요추 전만만 있습니다.

제가 골반기저근 원심성운동(골반기저근에 힘을 준 채 숨을 들이마시고 골반기저근을 서서히 푼 다음에 숨을 뱉는) 하고나서 배가 터져나왔습니다

어떤 물리치료사 분이 복압의 분산 운동을 하라고 하셔서 하고 있는데 배가 어느 정도 들어갔습니다 이 운동은 네발기기 자세로 골반 중립을 만든채 숨을 내쉬면서 배를 척추쪽으로 당기고 골반기저근을 힘을 주고 있습니다.

이

강도를 늘리면 효과가 더 좋나요? 꼭 배를 살짝만 집어 넣고 골반 기저근을 살짝만 힘을 줘야되나요?

이 운동이 골반기저근 다열근 복횡근 횡경막 단련에도 좋은지

그리고 이게 가장 기초 운동이라고 어떤 물리치료사 분이 그려셨는데 이 다음으로 해야할 운동이 무엇이죠?

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

현재 하시는 운동은 골반기저근, 다열근, 복횡근, 횡경막을 활성화 시키는 운동입니다. 기본적인 운동이며 이 운동을 하게되면 코어가 활성화 되어 허리의 안정성에 도움을 줍니다. 이 운동에서 강도를 쎄게한다고 효과가 좋아지지는 않고 오히려 다른 부작용이 나타날 수 있습니다.

심부근육은 정교하게 작용하는데 힘을 주기위해 외부근육이 작용되면 오히려 힘의 균형이 깨질 수 있고 그렇게 되면 복압이 다시 불균형해져 배가 다시 나올 수 있습니다.

기본적인 운동으로 코어근육이 활성화되면 보통 네발로 기는 자세에서 기존 운동을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗어 주는 버드독 운동을 하게 되고 그후 스쿼트와 같은 코어강화운동으로 넘어가게 됩니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

코어 협응 운동을 꽤 정확하게 이해하고 계신 것으로 보이며 강도를 무조건 올린다고 효과가 좋아지는 것은 아니며 횡경막 및 복횡근 다열근 및 골반기저근이 타이밍 맞게 같이 작동하는 능력을 만드는 것이 무엇보다 중요할 것으로 생각됩니다.

현재 하시는 네발 기기 자세에서 골반을 중립으로 하고 숨을 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당기는 골반 기저근 수축 운동은 복압 조절 훈련에 해당하며 복횡근만 과도하게 사용하거나 횡격막의 움직임 제한 복압이 아래로 밀리거나 허리 주변 근육의 긴장이 증가하면 안되며 가옫는 배가 20~30% 정도 살짝 납작하게 골반 기저근이 20~30% 정도만 조여질 정도로만 하시는게 좋습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

강도를 올리는 것보다 정확한 압력 조절이 중요해요 배를 세게 집어넣고 골반기저근을 꽉 조이면 오히려 복압이 위로 밀려 배가 더 나올 수 있습니다.

네발기기 복압 분산 운동은 횡경막과 복횡근 다열근 골반기저근의 협응을 다시 만드는 기초 운동이 맞고 다음 단계는 데드버그 버드독 힘힌지 처럼 코어를 유지한 상태에서 움직임을 추가하는 운동으로 넘어가는 것이 좋아요!

Answer 4

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

지금 적으신 운동의경우 복압조절과 코어 안정화 운동의 기초단계라고 볼수있는데요 이 운동은 강하게 힘을 주는것이 목적이아니라 적절한 타이밍에 필요한 만큼만 근육을 수축하고 조절하는 능력을 배우는것이 중요합니다

배를 너무 과하게 집어넣거나 골반기저근에 너무 강하게 힘을준다면 오히려 복압 조절이 어려워질수있으니 처음에는 약한강도로 연습하는게 가장 중요합니다

이 운동을 어느정도 하고나서는 이제 코어운동을 본격적으로 시작하는것이 중요한데요

플랭크나 데드버그, 버드독같은 동작들이 도움이될수있으니 유튜브를참고해 따라해보는것을 추천합니다

집에서 혼자하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍ㄴ디ㅏ 감사합니다!

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

강도를 높이기보다 20~30% 정도의 가벼운 힘으로 정확하게 하는 것이 중요합니다. 현재 운동은 복횡근.골반기저근.다열근.횡경막의 협응을 기르는 좋은 기초 운동입니다. 숙련되면 데드버그-> 버드독->브릿지 -> 사이드 플랭크 순으로 진행하는 것이 일반적입니다. 운동 중 배가 앞으로 밀려 나오거나 허리가 꺾인다면 강도를 낮추는 것이 좋습니다.

감사합니다. 좋은 하루 보내시길 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금처럼 하는 운동은 무조건 정확한 자세와 호흡을 유지하는게 중요합니다. 복횡근, 골반기저근,다열근, 횡격막이 함께 연습하는 이 운동은 물리치료사분말대로 기초 운동으로 적합해요. 익숙해지면 네발기기자세에서 팔다리 들어올리기, 데드버그, 브릿지운동 처럼 중립자세를 유지하면서 팔다리를 움직이는 운동으로 단계적으로 진행하면 도움됩니다!

운동을 하는데 배가 심하게 앞으로 나오거나 꺾인다면 자세와 호흡을 다시 점검해보세요! 강도를 높이는건 그 다음입니다 화이팅하세요~!

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 지나친 수축은 오히여 과도한 긴장을 만들 수 있으므로, 운동강도는 부담이 없도록 조절하시는 것이 좋습니다.

2. 운동시에는 수축뿐만이 아닌 이완도 병행하시는 것이 좋겠습니다.