건강관리
단백질 싑게 챙겨 먹는 방법이 있나요?
닭가슴살 말고
그릭요거트나 두유 먹는데
이거 말고 단백질 하루에 먹어야 하는 양이
너무너무 많던데 어떻게 하면
쉽게 먹을 수 있을지 궁금해요
표고버섯 말고 식이섬유 뭐가 많은지
편식이 심해서
먹기 쉬운 식이섬유 뭐뭐 있는지도 궁금해요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
닭가슴살 없이 단백질을 채우는 쉬운 방법은 조리가 전혀 필요 없는 완제품을 끼니와 간식에 분산 배치를 해주시는 것입니다.
완제품: 편의점 훈제란이나 구운 계란(2개 약 12g), 기름을 뺀 라이트 참치캔(1캔 약 16-19g), 스트링치즈나 코티지치즈(1개 약 6g)를 식사 때마다 곁들이면 손쉽게 20g 안팎을 채울 수 있답니다.
해산물: 해산물에 거부감이 없으시다면 손질된 냉동 새우, 데친 오징어, 훈제 연어를 밥반찬으로 얹어 드셔도 좋답니다.
쉐이크: 매끼 챙기기 버거우실 때는, 당류가 적은 시판 프로틴 음료나 쉐이크 1팩을 간식으로 드셔서 기본 20g을 편하게 확보해보시길 바랍니다.
과일, 통곡물, 해조류: 버섯 향이나 생채소의 거친 식감이 힘든 편식 성향이시라면, 과일과 통곡물, 해조류가 우수한 대안이랍니다.
퀵오트밀, 치아씨드: 이미 드시고 계신 그릭요거트나 두유에 퀵오트밀(귀리)이나 치아씨드를 1-2스푼 넣어서 불려 드시면 맛을 해치지 않고도 많은 양의 식이섬유가 보충이 된답니다.
과일: 과일 중에서는 부드러운 바나나, 껍질째 얇게 썬 사과, 키위, 냉동 블루베리가 부담 없이 드시기 좋답니다.
반찬으로는 고소한 구운 김이나 부드러운 미역국을 곁들이고, 간식으로 달콤한 찐 고구마나 단호박을 드시면 채소를 억지로 씹어 삼키지 않아도 필요한 식이섬유를 편안하게 채울 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
1) 우리 주변에 보이는 단백질 소스는 매우 많습니다. 말씀하신 요거트, 두유도 있습니다. 추가로, 우유, 두부, 순부두, 닭가슴살, 참치, 연어, 고등어, 견과류 등이 있습니다. 추가로 보충제의 성격으로 단백질 파우더도 있습니다.
가장 쉬운 것은 그 순간 먹고 싶은 단백질 소스로 만든 요리를 드시는 것이 가장 좋습니다. 순두부찌개도 좋습니다. 참치샐러드도 나쁘지 않아요. 먹고 싶은 단백질 소스로 만든 요리 드시는 것이 best 입니다.
단백질 섭취량에 대해서 고민하는 분들이 많습니다. 이런 경우에는 단백질을 먹기는 하지만 실제 섭취량을 측정하기 어렵기 때문에 일부는 단백질 보충제를 통해서 공급하면 하루에 충분히 단백질을 드실 수 있습니다.
2) 식이섬유: 야채, 채소, 과일, 잡곡밥, 콩 등에 많습니다. 이러한 식품을 드시는 것을 추천드립니다. 해조류도 좋습니다. 버섯은 물론입니다. 그렇지만 더 쉬운 방법은 "건강기능식품"을 드시는 것입니다. 물론, 건강기능식품도 보충요이라고 하는 경우가 많습니다. 그럼에도 불구하고 필요한 하루의 식이섬유를 공급받을 수 있습니다.
사실 주변에 찾아보면 너무 많습니다.
그러나, 너무 많아서 오히려 힘든 경우도 많습니다.
제 의견 참고부탁드립니다.
감사합니다.