건강관리
한두번도아닌데그대를만날때면
식이섬유는 왜 같이 먹은 탄수화물의 혈당 상승을 완만하게 만드나요?
흰쌀밥보다 현미밥을 먹으면 혈당이 천천히 오른다고 하는데, 식이섬유가 탄수화물의 소화흡수 속도에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
식이섬유가 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰서 혈당 상승을 완만하게 만드는 원리는 주로 물리적인 방어막 형성, 소화액의 점도 증가, 위장 배출 시간 지연이라는 세 가지 메커니즘으로 설명드릴 수 있겠습니다 !
1 ) 수용성 식이섬유 기능 : 흰 쌀밥과 다르게 겉껍질과 배아가 완전하게 남아있는 현미밥에는 불용성과 수용성 식이섬유가 풍성하게 함유되어 있답니다. 이런 식이섬유는 섭취시 위장 내에서 수분을 흠뻑 흡수해서 끈적하고 걸쭉한 겔(gel) 형태의 물질을 형성합니다. 이렇게 위와 장 내부의 내용물 점도가 높아지면, 음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 배출 속도 자체가 물리적으로 느려지게 됩니다.
2 ) 식이섬유 겔 네트워크 : 그리고 장내에 형성된 끈적한 식이섬유 겔 네트워크는 섭취한 탄수화물 입자를 촘촘하게 감싸는 방어막 역을 수행하게 됩니다. 이 부분은 침이나 췌장에서 분비되는 아밀라아제와 같은 탄수화물 분해 효소가 녹말에 접근해서 포도당으로 잘게 분해하는 과정을 구조적으로 방해하게 됩니다.
3 ) 효소작용 지연 : 효소 작용이 지연되어서 탄수화물이 포도당으로 늦게 쪼개질 뿐만 아니라, 생성된 포도당마저도 점섬이 높은 장내 환경을 뚫고 소장 융모의 점막 세포까지 도달해서 혈액으로 흡수되는데 더욱 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 결과적으로 도정 과정에서 식이섬유가 깎여나가 소화 효소가 즉각적으로 작용해서 포도당이 폭발적으로 혈액에 쏟아내는 정제탄수화물과 다르게, 현미밥은 이런 겹겹의 지연 과정 덕분에 포도당이 혈액으로 스며드는 속도가 줄어들게 됩니다.
4 ) 짧은사슬지방산 : 더 나아가 장내 미생물이 대장으로 넘어온 식이섬유를 발효시키는 과정에서 생성되는 짧은사슬지방산이 인슐린 감수성을 높여서 혈당 조절을 돕는 이점까지 제공을 합니다. 이렇게 식이섬유는 탄수화물이 포도당으로 변환되고 핏속으로 들어가는 모든 길목에 물리적, 화학적 브레이크를 걸어주기 때문에 식후 혈당 그래프가 빠른 스파이크 없이 완만하고 안정적인 곡선을 그리게 만들어줍니다.
5 ) 포만감 유지, 두 번째 식사 효과 : 앞서 설명드린 물리적 화학적 작용 외에도 식이섬유가 혈당 관리에 기여하는 다른 중요한 요소는 포만감 유지와 두 번째 식사 효과입니다. 현미밥과 같이 식이섬유가 풍성한 식사를 하면 수분을 흡수해서 팽창한 불용성, 수용성 식이섬유가 위장 내 부피를 크게 차지해서 뇌에 배부르다는 싸인을 더 빠르고 오랫동안 전달하게 됩니다. 이는 식후에 무심코 찾게 되는 불필요한 간식이나 추가적인 단순당 섭취를 막아주는 자연스러운 식욕 조절제 역을 합니다.
6 ) 이전 끼니 식이섬유 효과 : 더 놀라운 점은 아침 등 이전 끼니에 섭취한 식이섬유가 장내 미생물 환경을 지속적으로 안정시켜서, 점심이나 저녁같이 다음 식사를 할 때까지도 인슐린 민감성을 높게 유지하고 혈당 상승을 억제하는데 직접적인 도움을 준다는 것입니다. 물론 이러한 식이섬유의 긍정적인 혈당 지연 효과를 인체에서 완전하게 누리기 위해서는 식사 전후로 충분한 물 섭취가 꼭 뒷받침되어야 합니다.
주의할 점 : 체내 수분이 절대적으로 부족한 상태에서 식이섬유의 섭취량만 늘릴 경우에는 장내에서 부드럽고 끈적한 겔을 제대로 형성하지 못하게 되고, 장내 수분을 빼앗아서 장운동을 둔하게 만들고 소화 불량, 묵직한 변비를 유발할 위험이 있답니다.
따라서 현미밥을 비롯해서 통곡물, 채소 같은 식이섬유가 많은 음식을 챙겨 드실 때는 평소보다 물을 한두 잔 더 넉넉히 마셔주어야만, 장내에서 촘촘하고 끈적한 수분 방어막을 제대로 펼치면서 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦추는 본연의 임무를 완벽하게 수행할 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨기를 희망합니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
핵심은 식이섬유가 탄수화물 자체를 없애는 게 아니라, 탄수화물이 소화되고 포도당으로 흡수되는 속도를 늦추는 것입니다. 그런데 현미가 흰쌀보다 혈당을 천천히 올리는 이유는 식이섬유 하나만으로 설명되지 않고 여러가지 요인이 있습니다.
1. 식이섬유가 '물리적인 장벽'을 만든다
식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 점성이 있는 형태가 됩니다.
그러면 음식물이 위와 소장으로 이동하고 소화되는 과정에서:
탄수화물 섭취, 소화효소와 접촉, 포도당으로 분해, 장벽을 통과해 혈액으로 흡수하는데, 이 과정의 속도가 느려집니다.
쉽게 말하면 식이섬유가 음식물 주변에 젤 같은 층을 만들어서 소화효소와 포도당의 이동을 방해하는 셈입니다.
특히 귀리의 베타글루칸, 보리의 베타글루칸처럼 점성이 높은 식이섬유가 이런 효과가 큽니다.
2. 위에서 음식이 빠져나가는 속도도 늦춘다
식이섬유가 물을 머금으면 음식물의 부피와 점성이 증가합니다.
그 결과 위에서 소장으로 음식물이 한꺼번에 쏟아지는 것이 줄어들 수 있습니다.
즉, 위에서 소장으로 들어가는 속도가 느려지고 소장에서 포도당이 만들어지는 속도도 느려져 혈당 상승 속도가 완만해 지는거죠.
혈당 입장에서는 한꺼번에 포도당 폭탄이 들어오는 것보다 조금씩 들어오는 게 훨씬 상승에 있어서 얌전한 상황입니다.
3. 그런데 현미에서는 '식이섬유' 외에도 중요한 게 있다
현미와 백미는 단순히 식이섬유 함량만 다른 쌀이 아닙니다.
현미는 쌀겨와 배아가 남아 있어서 쌀알의 구조가 더 온전합니다. 반면 흰쌀은 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거됩니다.
따라서 현미는 대체로 식이섬유가 더 많고 쌀알 구조가 상대적으로 단단하며 전분이 소화효소에 노출되는 속도가 느리고 지방, 단백질, 미량영양소 등이 함께 존재합니다.
그래서 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 현미가 전분의 소화 흡수를 조금 더 천천히 진행시키는 경향이 있습니다.
4. 다만 '현미 = 혈당이 확실히 천천히 오른다'는 식으로 단순화하면 안 된다
조리 방법과 섭취량도 상당히 중요합니다.
예를 들어 현미를 아주 푹 익혀서 부드럽게 만든 경우에는 식이섬유가 있다고 해도 소화가 쉬워집니다.
반대로 밥을 너무 많이 먹으면 현미밥이라도 탄수화물 총량이 많기 때문에 혈당은 상당히 올라갈 수 있습니다.
즉 '현미냐 백미냐' 못지않게 '얼마나 먹느냐'가 중요합니다.
식이섬유는 크게 수용성 vs 불용성으로 나눌 수 있는데, 혈당 상승을 직접적으로 늦추는 효과는 일반적으로 수용성·점성 식이섬유가 더 큽니다.
그래서 혈당만 놓고 보면 현미보다도 귀리, 보리, 콩, 잡곡 등을 적절히 섞는 것이 꽤 좋은 방법이 될 수 있습니다.
그리고 식사할 때 채소, 단백질, 지방, 밥 순서로 먹는 것도 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 됩니다.
결국 다이어트 중이라면 "현미밥으로 바꾸면 마음 놓고 많이 먹어도 된다"가 아니라, 같은 밥 양을 먹는다면 현미가 좀 더 유리하고, 여기에 밥 양과 반찬 구성을 조절하는 게 핵심이라고 생각하면 됩니다.
식이섬유가 탄수화물과 함께 들어오면 혈당이 완만하게 상승하는 가장 중요한 이유는 탄수화물이 소화되고 포도당으로 흡수되는 속도를 늦추기 때문인데요,
특히 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 점성이 있는 겔을 형성하면서 위와 소장에서 음식물이 이동하는 속도와 영양소의 확산 속도를 늦춥니다. 그래서 탄수화물이 소화효소와 접촉하는 속도와 포도당이 소장 점막을 통해 흡수되는 속도가 완만해져 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 줄일 수 있습니다. 반면 불용성 식이섬유는 음식물의 부피를 늘리고 장의 내용물과 섞이면서 소화, 흡수 속도에 영향을 줄 수 있지만, 혈당 상승을 완만하게 하는 효과는 식이섬유의 점성과 양, 식품의 구조에 따라 차이가 있습니다.
혈당 관리를 위해서는 잡곡, 통곡물과 함께 채소, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 단백질 식품을 함께 구성해서 관리하시길 응원합니다.