야채를 가장 고영양학 적으로 섭취하는 방법이

Question

야채를 가장 고영양학 적으로 섭취하는 방법이 궁금합니다. 찜 튀김 끓이기나 데치기 굽기 갈아마시기 등등 많은 방식 중 가장 영양적으로 우수한 방법을 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.

야채의 모든 영양소를 웬만해서 좋은 방식으로 보존하려면 찌기가 최선으로 보시면 좋겠습니다. 영양소의 화학적인 특성에 따라서 최적의 섭취 방식이 완전히 다르기 때문입니다. 비타민C와 B군 같은 수용성 영양소는 열에 약하고 물에 쉽게 녹아서, 식재료가 물에 직접 닿지 않도록 증기로 조리하는 찌기가 손실을 최소화하는 가장 우수한 전천후 방법이 되겠습니다.

반면에 당근이나 토마토에 풍성한 베타카로틴, 라이코펜의 지용성 영양소는 열에 안정적이며 파괴되지 않고, 오히려 올리브유같은 지방과 함께 굽거나 볶을 때 체내의 흡수율이 최대 4~5배까지 올라오게 됩니다.

끓이거나 데치기는 수용성 성분이 물로 전부 빠져나가므로 국물까지 섭취하지 않는 한 영양 소실이 가장 크고, 갈아마시는 방식은 흡수 속도는 빠르나 식이섬유 구조가 파괴되며 비타민이 공기 중에 쉽게 산화되는 단점이 있답니다.

정리 : 채소 고유의 성분에 맞춰서 수용성은 찌기, 지용성은 가벼운 오일 조리를 선택하시는 것이 영양적으로 좋은 선택이 될 것입니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

야채를 먹을 때 이왕이면 효율적으로 섭취하는 것은 좋은 방법인데요,

채소마다 영양소도 다르고 특성도 달라서 모든 채소에 동일하게 좋은 조리법을 찾기는 어렵지만 일반적으로 살짝 찌거나 볶는 방식이 좋은 경우가 많습니다.

채소를 오래 삶으면 비타민c나 엽산 같은 수용성 비타민이 물로 빠져나갈 수 있고, 반대로 너무 높은 온도에서 취기면 열에 약한 영양소가 손실될 수 있어서, 영양소 손실을 최소화하면서 흡수율까지 고려한다면 찌거나 소량의 기름을 사용해 볶는 방법이 가장 좋습니다.

또 말씀드린대로 채소마다 차이도 있는데요, 당근, 호박, 토마토처럼 베타카로틴이나 라이코펜이 풍부한 채소는 기름과 함께 익혀 먹을 때 흡수율이 높아지고, 브로콜리나 파프리카처럼 비타민c가 풍부한 채소는 오래 가열하지 않는 것이 좋습니다. 갈아마시는 방법은 섭취량을 늘리기 쉽지만 씹는 과정이 줄어 포만감이 떨어지고, 일부 영양소는 공기와 접촉하면서 손실될 수 있습니다.

개인적으로 가장 추천드리는 방법은 다양한 채소를 섞어 생채소와 익힌 채소를 함께 먹는 것인데요, 예를 들어 샐러드에 파프리카와 토마토를 넣고, 곁들여 브로콜리나 단호박을 찌거나 구워 먹는 방법입니다.

즉, 가장 우수한 조리법은 짧게 찌거나 기름을 소량 사용해서 볶는 방법으로 볼 수 있고, 채소의 특성에 맞는 조리법을 선택해서 생채소와 익힌채소를 균형있게 꾸준히 드시는 것이 좋은 습관으로 보입니다.

알록달록 예쁜 채소 균형있게 챙겨드시면서 건강한 식습관 이어가시길 응원합니다.