건강관리
단기간에 건강하게 살을 빼는 방법에 대해서 궁굼합니다.
2주 안에 7kg 정도를 감량하려고 합니다.
최대한 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법에 대해서 상세히 설명해주시면 좋을 것 같습니다.
감사합니다~
2개의 답변이 있어요!
2주간 7kg 감량은 신체에 큰 무리를 줄 수 있으므로 체지방 위주의 연소를 위해 탄수화물 섭취를 평소의 절반 이하로 줄이되 근육 손실을 막아주는 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식단을 구성하여 신진대사를 최대한 활성화해야 합니다.
체내 수분 정체를 방지하기 위해 염분 섭취를 제한하고 충분한 물을 마셔 노폐물 배출을 돕는 동시에, 급격한 열량 제한으로 인한 영양 불균형을 예방하기 위해 멀티비타민과 미네랄을 보충하며 매일 규칙적인 유산소 운동을 병행하는 것이 건강한 감량의 핵심이라고 할 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
질문자님의 신체조성이 어떤지는 정확히 알 수 있는 부분이 없어 감안해서 설명 드리겠습니다. 2주 7kg는 단순한 체지방 감소보다 체수분 조절과 근육량 감소까지 동반이 되어야 가능합니다.. 우선 건강을 최대한 지키면서 효율을 극대화할 수 있는 전략을 제안드리겠습니다.
[식단]
우선 드시지 말아야할 음식부터 설명드릴게요. 정제탄수화물(빵, 면, 설탕, 액상과당, 디저트, 과자, 카페음료, 주스, 분식, 튀김, 야식, 술, 가공식품, 너무 짠 음식)을 완전히 배제해주세요. 체내 글리코겐이 고갈되면 수분이 함께 배출되어서 초기 감량 효과가 큽니다. 칼로리는 기초대사량에서 300~400kcal정도 더해서 드시는 것을 권장드려요. 저탄 고지로 탄, 단, 지 2:3:5 비중으로 드시는 것이 좋겠습니다. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.6g이상 동물성 단백질 위주(고기, 생선, 계란)로 드시는 것을 권장드리며, 탄수화물은 70g~100g으로 시작해보시길 바랍니다. 식이섬유 보충을은 변비 예방, 포만감을 위해 녹색 채소를 매 끼니 충분히 곁들이는 것이 필요합니다.
[운동]
공복 유산소가 있습니다. 기상 후 20~30분 정도 빠른 걷기를 권장드립니다. 인슐린 수치가 낮은 상태라 지방을 에너지원으로 더 많이 사용합니다. 식후 1시간 내로 15~20분정도 싸이클, 걷기도 혈당 관리를 해서 체지방 대사에 도움이 됩니다.
[생활습관]
하루 2L이상 수분 섭취를 충분히 하셔서 대사를 원활하게 하고 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다. 7시간 이상 숙면도 필요합니다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬이 줄어서 폭식 원인이 됩니다. 하루 14시간 이상 간헐적 단식도 권장드립니다.
단기 감량 후 바로 일반식으로 돌아가시면 요요 현상이 올 수 있습니다. 목표 달성 후에 서서히 식사량을 늘려보시는 보완 기간이 필요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^