철분과 칼슘을 같이 먹으면 왜 흡수율이 떨어지나요?

Question

철분이 풍부한 음식과 칼슘이 풍부한 음식을 같이 먹으면 서로 흡수를 방해한다고 들었는데, 왜 이 두 미네날이 체내에서 이런 경쟁적 관계를 갖게 되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

“철분과 칼슘이 만나면 서로 흡수를 막는다”는 표현은 조금 과장된 것입니다. 실제로는 장에서 흡수되는 과정이 일부 겹치고, 특히 칼슘을 많은 양으로 섭취할 때 철분 흡수가 감소할 수 있다는 정도로 이해하는 게 정확합니다.

왜 서로 경쟁할까?

핵심은 장(소장)에서 영양소를 몸 안으로 들여보내는 과정 때문입니다. 철분은 주로 십이지장과 상부 소장에서 흡수됩니다. 음식 속 철분은 크게 헴철과 비헴철로 나뉘는데, 특히 식물성 식품에 많은 비헴철은 흡수율이 낮고 여러 요인의 영향을 받습니다.

칼슘도 소장에서 흡수되는데, 칼슘이 많은 상황에서는 철분의 장세포 통과 이용 과정에 영향을 주어 철분 흡수가 일부 감소할 수 있습니다.

현재 알려진 바로는 칼슘이 철분 흡수를 방해하는 정확한 기전이 하나로 확정된 것은 아니며, 장세포에서 철분이 이동하고 저장, 방출되는 과정에 칼슘 신호가 영향을 주거나 철분 흡수 조절에 관여하는 것으로 설명됩니다.

그렇다면 우유와 고기를 같이 먹으면 안 되나?

그럴 필요는 없습니다.

예를 들어 소고기 + 우유 같은 조합을 평생 피해야 한다는 의미가 아닙니다.

일반적인 식사에서는 칼슘 때문에 철분 흡수가 조금 감소하더라도 전체 철분 섭취량과 식사의 다른 구성 요소가 더 중요합니다. 하지만 철분 섭취를 특별히 신경 써야 하는 사람이라면 철분이 많은 식사를 할 때 우유, 칼슘 보충제를 바로 함께 먹기보다는 시간을 조금 띄우는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 반대로 건강한 사람이 평소 식사에서 철분과 칼슘이 함께 들어간 음식을 먹는 것까지 걱정할 필요는 없습니다.

철분과 칼슘은 서로 경쟁하는 것처럼 보이지만, 사실 우리 몸에서는 둘 다 생존에 필수적인 미네랄입니다.

철분은 헤모글로빈을 통한 산소 운반, 에너지 대사의 기능을 하고, 칼슘은 뼈와 치아, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고의 기능을 합니다.

몸은 두 영양소 모두 필요한 만큼 흡수하고, 특히 철분은 체내 저장량이 부족하면 흡수를 더 적극적으로 증가시키는 조절 시스템도 갖고 있습니다. 그래서 일반 식사에서는 지나치게 분리할 필요가 없습니다.

Answer 2

칼슘은 철분의 장내 흡수를 일부 방해할 수 있지만, 그렇다고 철분이 거의 흡수되지 않는 수준은 아닙니다. 특히 철분은 종류와 함께 먹는 음식에 따라 흡수율이 크게 달라지는데요, 철분은 육류와 생선 등에 들어 있는 헴철과 곡류, 콩, 채소 등에 들어 있는 비헴철로 나뉘는데, 헴철은 비교적 흡수가 잘 되는 반면 비헴철은 다른 식품의 영향을 많이 받는 편입니다.

칼슘은 장에서 철분이 흡수되어 체내로 이동하는 과정에 영향을 주기 때문에 철분과 많은 양의 칼슘을 동시에 섭취하면 일시적으로 철분 흡수가 감소할 수 있습니다. 다만 두 영양소가 체내에서 부족하게 만드는 경쟁이라기보다는 장관에서 흡수되는 과정에서 서로 영향을 주는 현상으로 볼 수 있습니다.

따라서 평소 식사에서 철분과 칼슘을 매번 따로 섭취할 필요는 없습니다. 실제 식사에서는 철분의 종류뿐 아니라 비타민c, 육류섭취 여부 등 여러 요인이 철분 흡수에 영향을 미치기 때문입니다. 오히려 철분이 많은 음식을 먹을 때는 비타민c가 풍부한 과일이나 채소등을 함께 섭취하면 비헴철의 흡수를 높이는데 도움이 됩니다. 다만 철분 결핍으로 철분제를 복용하고 있다면 철분의 흡수율을 최대한 높이는 것이 중요하므로, 우유나 칼슘 보충제는 철분제와 같은 시간에 섭취하지 않고 시간을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

즉, 철분과 칼슘은 장에서 흡수되는 과정에서 서로 영향을 줄 수 있지만, 일반적인 식사에서 따로 섭취할 필요는 없습니다. 철분 흡수를 높이고 싶다면 비타민c를 챙기고, 철분제를 복용하는 경우에만 칼슘 섭취 시간을 따로 조절하는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

철분과 칼슘을 함께 섭취했을 때 흡수율이 떨어지는 주 이유는 소장 점막 세포에서 두 미네랄이 체내의 흡수 경로를 공유하면서 서로 경쟁하기 때문입니다.

체내의 소장 상피세포 표면에는 2가 양이온(전하를 띈 금속 이온)을 세포 안으로 이동시키는 수송 단백질(DMT1 등)이 존재합니다. 2가 철분과 칼슘은 화학적으로 유사한 양이온 구조를 띄고 있어서 동일한 통로를 두고 흡수 경쟁을 벌이게 되는데, 일반적으로 식사나 보충제를 통해서 들어오는 칼슘의 양(수백 mg)은 철분의 양(수-수십 mg)보다는 수십 배 이상 많습니다.

이로 인해서 양적 우세를 점한 칼슘이 수송 통로를 먼저 선점하면서 철분이 통과할 자리를 물리적으로 가로막게 됩니다. 더불어 칼슘은 세포막 입구뿐만 아닌, 장세포 내부로 들어온 철분이 혈관으로 빠져나가는 출구인 기저막 수송체(페로포틴)의 작용까지 억제를 합니다.

장세포로 들어가는 입구와 혈류로 방출되는 출구 양쪽 모두에서 칼슘에 의한 저해 작용이 동시에 일어나는 것입니다. 이런 기전 때문에 칼슘은 식물성 비헴철뿐만 아니라 상대적으로 흡수가 잘 되는 동물성 헴철의 흡수까지 광범위하게 방해를 합니다.

두 영양소의 결핍을 예방하고 체내의 흡수 효율을 완전히 누리시려면 철분이 풍성한 식사나 보충제는 우유, 치즈같이 고칼슘 식품이나 칼슘제와 최소 1-2시간 이상의 시간 간격을 두고 따로 섭취하시는 것이 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^