건강관리
안녕하세요 근육 증량식단 부탁드립니다
180/67 기준
체지방은 12% 정도되는데 체지방 유지하면서 증량하고 싶은데 위가 작아서 한번에 많이는 못 먹습니다
운동은 헬스 매일 합니다
식단 부탁드려요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
지금 스펙을 보면 꽤 마른 근육형이라 체지방을 최소로 유지하면서 증량하기 좋은 상태입니다.
많이 먹기가 아니라 조금씩 꾸준히 칼로리 흑자를 내고 단백질은 고정적으로 먹는게 좋습니다.
단백질은 150g, 지방은 70g, 탄수화물은 적당히 먹는 것을 목표로 하시고
많이 못드신다 하니 액체 칼로리 활용을 추천합니다.
우유+바나나+땅콩버터+프로틴쉐이크를 갈아서 섭취하면 900kcal까지 쉽게 섭취가 가능합니다.
하루 3끼를 꼬박꼬박 드시고 간식을 3번 꼭 드셔주세요. 양보단 횟수를 채운다 생각하고 드시면 편합니다.
닭다리살, 쌀밥, 아보카도를 추천합니다.
식단을 간략히 짜드리면
아침: 밥200g, 계란 3개, 김과 김치 소량, 올리브유 1스푼 밥에 살짝 <650kcal>
점심: 밥250g, 닭다리살 200g, 야채 조금 <700kcal>
운동전 간식: 바나나 1개, 그릭요거트 1 스쿱<300kcal>
운동후 간식: 프로틴 1스쿱 + 일반우유<400kcal>
저녁: 밥250g, 소고기 150g, 올리브유 한스푼<700kcal>
취침전: 그릭요거트, 견과류 한줌 <200kcal>
이렇게 2주정도 드셔보시고 괜찮으면 반복해보세요.
파이팅하시고 건강한 증량을 응원합니다.
안녕하세요, 질문자님의 신체 조건과 매일 진행하는 트레이닝을 고려하면 체지방을 유지하며 근육을 늘리는 린매스업을 위한 하루 목표 칼로리는 약 3,000kcal입니다. 위가 작아 한 번에 많은 양을 드시기 어려우시므로, 이를 하루 4~5끼(약 3시간 간격)로 잘게 분할하고 액상 형태의 열량을 적극적으로 활용하시는 방법이 필요하겠습니다. 영양소는 호르몬 대사와 근합성에 최적화되도록 하루 단백질 140g, 지방 70g, 탄수화물 450g으로 배분해서 식단을 구성했습니다.
[아침, 오전 간식] 기상 직후 아침은 부피가 작고 소화가 빠른 액상 식단(약 500kcal)을 추천드립니다. 오트밀 80g, 단백질 파우더 1스쿱(단백질 약 25g), 무가당 땅콩버터 1스푼(15g), 바나나 1개를 우유300ml와 함께 믹서에 갈아 마시면 위에 부담을 주지 않고 고열량을 섭취하실 수 있겠습니다. 점심 전 출출하실 때는 그릭요거트 100g에 호두 15g 블루베리 50g을 섞어 드시면 포만감 부담 없이 지방과 단백질을 채우실 수 있겠습니다.
[점심, 점심 간식] 점시엔 혈당을 안정적으로 유지하는 현미밥 210g과 소고기 우둔살이나 홍두깨살 250g을 섭취를 해주시길 바랍니다. 곁들이는 채소에 올리브오일 1스푼(15g)을 뿌려주시면 식사 부피를 늘리지 않고도 건강한 칼로리를 쉽게 더하실 수 있겠습니다. 오후 간식으로는 고구마 150g과 구운 계란 3개를 드시거나 닭가슴살 소시지 한개로 대체하셔서 단백질 공급이 끊기지 않게 해주셔야 합니다.
[운동 전후, 저녁] 운동 1~2시간 전에는 소화가 상당히 빠른 백미 200g과 틸라피아(흰살생선) 200g으로 위장 부담을 최소화해서 운동 중 펌핑을 돕습니다. 운동 직후에는 근손실 방지를 위해 WPI(분리유청단백질) 1.5스쿱과 포도즙 1포(단당류 30g) 또는 바나나 1~2개를 드셔서 인슐린 분비를 유도하는 것이 좋습니다. 귀가 후 마지막 저녁 식사로는 쌀밥 200g과 연어나 고등어 구이를 200g을 섭취하셔서 오메가3을 챙기고 수면중에 지속적인 아미노산 공급을 유도하는 것이 근성장이 포인트가 되겠습니다.
각 육류는 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 해산물, 계란, 그릭요거트, 두부처럼 다양하게 교차 대체하셔서 총량을 유지해주시길 바랍니다.
건강한 근육 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.
현재 체형은 비교적 마른 체형에 가까운 편이라, 근육량 증가는 좋은 방향으로 보여지는데요,
근육 합성에 필요한 영양을 안정적으로 공급하는 것이 중요한데, 체지방을 크게 늘리지 않으면서 증량하려면 급하게 많이 먹는 방식보다, 유지 칼로리보다 약간 높은 수준을 꾸준히 유지하는 방식이 효율적입니다.
근육 증량을 위해서는 단백질 뿐 아니라 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물이 부족하면 운동 수행 능력이 떨어지고 근육 합성이 비효율적으로 진행될 수 있기 때문에 현재처럼 헬스를 거의 매일 하는 경우에는 탄수화물을 너무 제한하지 않는 것이 좋습니다.
또 위가 작은 편이라면 식사 횟수를 나누고, 소화 부담이 적은 방식으로 총 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 실제로 마른 체형에서 증량이 어려운 경우는 운동보다 섭취량이 부족한 경우가 많기 때문에 횟수를 늘려서라도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어 아침, 오전간식, 점심, 운동 전, 운동 후, 저녁, 자기 전 등으로 여러번에 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋고, 아침에는 밥과 계란3개, 그릭요거트, 오전 간식으로 바나나, 프로틴 쉐이크, 견과류, 점심으로 일반식에 고기나 생선 반찬을 충분히 먹고, 운동 전에 바나나와 두유 또는 오트밀, 운동 후에는 프로틴과 바나나, 저녁으로 밥과 닭다리살이나 소고기 반찬과 채소 반찬, 자기 전에 우유나 그릭요거트 등으로 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
체지방을 유지하면서 증량하려면 체중을 너무 빠르게 늘리지 않는 것도 중요한데, 단기간 급격히 증량하면 지방 증가 비율이 높아질 수 있어서 근력과 체중을 천천히 같이 올리는 방향이 안정적입니다. 여기에 수면과 회복관리까지 같이 유지되어야 근육 합성 효율도 좋아질 수 있습니다.
즉, 극단적인 식단보다는 단백질과 탄수화물, 총 섭취 열량을 충분히 유지하면서 근육 운동을 열심히 하시고, 생활습관을 통해 회복도 안정적으로 유지하는 방향으로 근육 증량에 도움되시길 응원합니다.