고지혈증 수치 낮추는 방법은 어떤게 있나요?
밥 빵 면 좋아하는데요. 건강검진에서 나쁜 콜레스트롤 수치랑 고지혈증 수치 낮추는 음식이나 꾸준히 할 수 있는 운동법이 어떤게 있을까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고지혈증, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 관리하기 위해서는 식단 조절, 규칙적인 운동이 필요합니다. 특히나 밥, 빵, 면 가튼 정제탄수화물은 혈중 중상지방 수치를 높이기 때문에 이를 조절해주시는 것이 꼭 필요합니다.
탄수화물을 즐기신다면 무조건 끊기보다 종류를 바꾸시는 전략이 효과적이랍니다. 도정된 쌀밥 대신에 현미, 잡곡밥, 로비밥, 흰 빵 대신 통밀빵, 밀가루 면 대신 메밀면, 곤약면으로 교체하시는 것이 좋습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 오메가3가 많은 등푸른생선(고등어, 연어)과 올리브유, 견과류는 혈관 청소를 돕고 염증을 낮춰주게 됩니다. 매 끼니 두 접시 이상의 채소, 해조류(미역, 다시마)를 섭취하시는 것이 좋습니다. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 체내 흡수를 직접적으로 억제를 해주거든요.
운동은 중성지방을 연소시키며 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여줍니다. 주당 200분 이상의 유산소+저항성 운동을 병행 해주시는 것이 좋습니다. 주 5회 이상 1회당 30~40분 정도 빠르게 걷기, 실내 자전거, 계단 오르기, 수영, 로잉머신같은 운동을 해주시고, 땀이 나고 숨이 차지만 대화가 가능할 정도로, bpm 120~140범주면 적당하겠습니다. 주 2~3회 정도는 대근육, 전신 위주로 근력 운동을 30~40분 추가하시면 기초대사량도 높아져서 지질 대사가 활발해진답니다.
극단적인 제한은 오히려 스트레스로 이어지니, 생활 속에서 실천이 가능한 작은 습관부터 바꿔나가시는 것이 중요하겠습니다.
건강한 식습관, 운동을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
고지혈증 수치를 낮추려면 식습관 조절과 꾸준한 유산소 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적입니다.
음식은 밥,빵,면을 완전히 끊기보다는 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 흰쌀,흰빵 대신 잡곡밥, 통밀빵으로 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 또한 등푸른 생선, 두부,콩류, 채소, 견과류처럼 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 식품을 자주 섭취하고,
튀김,가공육,버터,크림류는 줄이는 것이 좋습니다.
운동은 빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 주 5일 이상, 하루 30분 정도 꾸준히 하는 것이 가장 현실적이며, 여기에 가벼운 근력 운동을 주 2~3회 더하면 효과가 더 좋아집니다.
탄수화물 위주의 식습관은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인이므로 밥, 빵, 면의 섭취량을 현재보다 줄이는 것이 가장 중요합니다. 흰 쌀밥 대신 식이섬유가 풍부한 현미나 귀리 등 잡곡밥으로 바꾸고, 정제된 밀가루 음식보다는 통곡물을 선택하여 혈당과 지방 합성을 억제해야 합니다. 고등어와 같은 등푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방산이나 신선 채소, 견과류로 채워 나쁜 콜레스테롤 LDL 배출을 돕는 것이 좋습니다. 또한, 불포화지방산이 풍부한 올리브유를 활용하고 조리 시에는 튀김보다는 찜이나 구이 방식을 선택하면 혈중 지질 수치를 건강하게 개선할 수 있습니다.