운동하기전에 어떻게 하는게 좋은가요?

Question

운동하기전에 밥먹는게 좋은가요? 단백질 먹는게 좋은가요? 아니면 운동 후에 먹는게 좋은가요? 근성장을 위해 좋은 방법 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

근성장을 최대화하려면 운동 전 준비부터 영양 섭취 타이밍까지 체계적으로 맞추는 것이 중요하겠습니다. 일단 운동 전 식사는 2-3시간 전에 소화가 잘되는 복합탄수화물(현미밥, 고구마)과 적당량의 단백질(고기, 계란, 생선,두부)로 구성해서 에너지를 미리 비축하는 것이 이상적이랍니다.

포만감이 심한 상태에서 운동하면 혈류가 위장으로 몰려서 운동 수행 능력이 떨어지고, 소화불량이 생기기 쉽습니다. 만약에 시간이 촉박해서 운동 30분-1시간 전에 드셔야 한다면, 바나나처럼 소화와 흡수가 빠른 단순 탄수화물 위주로 가볍게 드시는 것이 좋겠습니다.

단백질의 경우 운동 전후 모두 유익하겠으나, 근비대 관점에 있어서는 운동 직후 1-2시간 이내에 섭취를 해주시는 것이 손상된 근육 회복과 합성에 더욱 효과적이랍니다. 운동 후에는 체중 1kg당 약 0.3-0.4g(보통 20-30g)의 단백질을 섭취하고, 고갈된 글리코겐 보충을 위해서 소량의 탄수화물을 곁들이는 것이 좋겠습니다.

운동 전 억지로 보충제를 챙겨 마실 필요는 없으며, 하루 총 단백질 목표치(체중 1kg당 1.6-2.0g)를 매 끼니 고르게 나누어 채우는 것이 포인트입니다.

운동 전에는 정적 스트레칭 대신 체온을 올리는 가벼운 유산소와 동적 스트레칭으로 관절 가동 범위를 확보해보시길 바랍니다. 여기에 운동 강도를 조금씩 올리는 점진적 과부하와 7-8시간의 충분한 숙면이 뒷받침되어야 완전한 근성장이 일어나게 됩니다.

부상 없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

운동으로 근성장을 목표로 한다면 운동 전에는 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하고, 운동 후에도 단백질을 충분히 보충하는 방법이 좋은데요, 운동 전 영양은 운동 수행 능력을 높이고, 운동 후 단백질은 근육 단백질 합성을 지원하기 때문에 모두 의미가 있습니다.

운동하기 1~3시간 전에 탄수화물과 단백질을 섭취하면 탄수화물은 근육의 주요 에너지원인 글리코겐을 보충해 운동 중 힘을 내는데 도움을 주고, 단백질은 운동 전부터 아미노산을 공급해 근육 단백질 합성에 필요한 성분을 제공해 줍니다. 반대로 운동 직전에 기름진 음식이나 많은 양을 먹으면 위 배출이 늦어져 속이 불편할 수 있으니 운동 직전이라면 바나나와 우유처럼 소화가 편한 조합이 좋습니다.

운동 후에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 운동으로 자극 받은 근육은 아미노산을 이용해 회복과 근육 단백질 합성을 진행하기 때문에 운동 후 식사에서 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. 근성장에 도움되시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

무조건 운동 후 입니다.

원리는 다음과 같습니다.

운동을 하면 근육이 찢어집니다. 그리고 찢어진 곳에 새로운 근육이 생성이 됩니다. 이 때, 단백질을 섭취하면 찢어진 곳의 근육 생성을 촉진하게 됩니다.

운동 전에 먹으면 그 효과가 덜할 수 있습니다.

추가로 몸에 음식물이 들어있기 때문에 굉장히 무거워서 운동의 효과가 덜할 수 있습니다.

이렇다 보니 운동은 식사와 식사시간 중간에 섭취하는 것이 좋고, 조금은 공복이 더 낫습니다.

그 후에 근력과 근육을 위해서 단백질 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

감사합니다