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조용히빡친붕어빵
다이어트 중 외식을 해야 할 때 메뉴 선택 방법은 무엇인가요?
다이어트를 하고 있는데 약속이나 회식 때문에 외식을 해야 할 때는 어떤 메뉴를 선택하는 것이 좋을까요? 한식, 고깃집, 중식, 일식 등 음식점 종류에 따라 비교적 부담이 적은 메뉴가 궁금합니다. 밥이나 면의 양은 어느 정도 줄이는 것이 좋은지, 국물이나 소스는 피해야 하는지도 알고 싶습니다. 외식한 날에는 다음 식사를 어떻게 조절하면 좋은지도 알려주세요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트중에 외식을 피할 수 없다면 음식점 종류에 따라서 전략적인 메뉴 선택이 필요하겠습니다.
1) 한식: 비빔밥이나 쌈밥, 생선구이 백반이 좋겠습니다. 비빔밥은 밥을 반으로 줄이고 고추장은 따로 요청해서 조금만 섞으면서, 나물 위주로 섭취를 해주시면 되겠습니다.
2) 고기: 양념 갈비보다는 목살, 갈매기살, 부채살 소고기같은 생고기를 선택하시어, 쌈 채소를 충분히 곁들여서 포만감을높이는 것이 좋겠습니다. 식후 볶음밥이나 냉면, 찌개는 피해주셔야 합니다.
3) 중식: 다이어트에 가장 좋지 못할 수 있겠으나, 양장피, 팔보채같은 해산물과 채소 볶음류를 추천드리며, 식사류를 드셔야 한다면 짬뽕의 건더기 위주로 드시고 국물과 면은 남기시는 것이 필요합니다.
4) 일식: 회나 샤브샤브가 괜찮은 단백질 식품이며, 초밥을 드실 때는 밥을 반 정도 덜어내고 드시는 것이 바람직합니다.
5) 공통: 공통적으로 외식을 할 때는 밥과 면 같은 탄수화물은 평소의 절반만 먹는다는 규칙을 세우시고, 국물과 소스는 나트륨과 당분이 높아서 건더기만 건져 드시거나 소스를 붓지 말고 살짝 찍어 드시는 습관이 중요하겠습니다.
만약에 점심이나 저녁에 외식으로 평소보다 많은 칼로리와 나트륨을 섭취했다면, 다음 식사는 샐러드, 닭가슴살, 계란, 연두부처럼 가볍고 칼륨이 풍성한 식단으로 붓기를 예방해주셔야 합니다.
TIP : 그리고 수분을 충분히 섭취를 해서 몸속 노폐물을 원활하게 배출시켜 주면 외식으로 인한 일시적인 체중 증가를 막고 다이어트 흐름을 무사히 이어나갈 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트 중 외식을 해야 할 때는 탄수화물과 당류 함량이 높은 메뉴를 피하고, 단백질과 식이섬유 위주의 메뉴를 선택하여 인슐린 분비를 최소화하는 것이 영양학적 핵심입니다. 한식에서는 나물과 살코기 위주의 비빔밥(밥 절반)이나 생선구이 정식을, 고깃집에서는 양념 되지 않은 삼겹살, 목살, 소고기를 채소쌈과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 중식과 일식에서는 정제 탄수화물과 나트륨이 많은 국물 및 면 요리 대신 짬뽕밥(밥 절반)이나 사시미, 회덮밥(초장 최소화)을 선택하는 것이 안전합니다. 밥이나 면은 평소 드시던 양의 절반으로 줄이고, 나트륨과 당류가 집중된 국물과 달콤한 소스는 건더기 위주로 건져 먹거나 찍어 먹는 방식을 취해야 식후 혈당 급상승과 체수분 정체(부종)를 막을 수 있습니다.
한식/고깃집: 생선구이 정식, 쌈밥, 비빔밥(밥 절반, 고추장 적게) 및 양념 안 된 새옥기(샹추, 깻잎 쌈 충분히 활용)‘
중식/일식: 짬뽕밥(밥 절반, 국물 삼가하기), 해물잡탕밥/사시미, 회덮밥(밥 절반), 초밥(밥 양 절반으로 떼어내고 섭취)
탄수화물 및 국물 조절: 밥, 면 등 정제 탄수화물은 기존의 1/2 이하로 제한하고, 염분과 당류가 많은 국물과 양념 소스는 가급적 남기는 것이 원칙
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트 중 외식은 “완벽하게 안 먹기”보다 “칼로리 밀도를 낮추고, 탄수화물과 지방을 동시에 과하게 먹지 않기”가 핵심입니다.
가장 먼저 기억할 5가지
단백질부터 먹기: 고기, 생선, 두부, 계란 등
밥, 면은 평소의 1/2~2/3
튀김, 전, 볶음은 양을 적게
국물은 건더기 위주, 국물은 절반 이하
소스는 찍어 먹기, 부어 먹지 않기
외식 한 끼에서 대략 600~800kcal 정도를 목표로 잡으면 꽤 현실적입니다. 메뉴에 따라 조금 넘어도 괜찮습니다. 다이어트는 한 끼의 성적표가 아니라 일주일 평균으로 보는 게 훨씬 중요합니다.
1. 한식
비빔밥
밥 1/2~2/3, 고추장 적게
제육볶음
밥 1/2, 쌈채소 많이
불고기
밥 1/2, 고기·채소 위주
순두부찌개
밥 1/2, 국물 적게
된장찌개
밥 1/2, 건더기 위주
생선구이
밥 1/2, 반찬 적당히
보쌈
고기 + 쌈채소 위주
설렁탕/곰탕
밥 1/2, 국물 적게
조심
김치찌개, 부대찌개, 감자탕 같은 메뉴는 국물 + 밥 + 염분 조합이 되기 쉽습니다.
특히 찌개 국물을 계속 떠먹으면 생각보다 칼로리보다 나트륨 섭취량이 확 올라갑니다.
2. 고깃집
사실 다이어트 외식으로 고깃집은 상당히 괜찮은 편입니다.
고기 자체보다 문제는 탄수화물 유혹이 많다는거죠. 공기밥, 볶음밥, 냉면 등등
좋은 선택
삼겹살보다는 목살, 소고기 안심, 등심, 우둔살, 돼지 앞다리살, 닭고기 등을 우선하세요.
다만 삼겹살도 양만 조절하면 먹어도 됩니다.
고기 양 한 끼에 대략 150~200g 정도면 충분합니다.
3. 중식
중식은 외식 다이어트에서 난이도가 높은 편입니다.
그나마 좋은 선택
짬뽕 > 짜장면
이라고 단순하게 생각하기 쉽지만, 짬뽕도 국물과 면 때문에 칼로리가 만만치 않습니다.
추천 순서는 대략 유산슬 / 양장피 / 해산물·채소 중심 요리 > 짬뽕 > 짜장면 정도로 생각하면 됩니다.
짬뽕을 먹는다면 면 1/2~2/3, 건더기 위주, 국물 많이 마시지 않기
짜장면을 먹는다면 면을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 면 1/2~2/3 + 짜장소스 적당히가 현실적입니다. 그리고 탕수육까지 먹게 된다면 면 양을 더 줄이는 방식이 좋습니다.
4. 일식
일식은 메뉴 선택만 잘하면 꽤 좋습니다.
회, 초밥, 생선구이, 사시미 정식, 회덮밥, 우동 + 단백질 메뉴
초밥은?
초밥도 밥이 생각보다 많습니다.
보통 8~10피스 정도를 먹고 끝내는 방식이 괜찮습니다.
특히 연어, 참치, 광어, 도미, 새우 같은 메뉴를 중심으로 드시고, 마요네즈가 많이 들어간 롤, 튀김 롤 등은 조금 덜 먹는 게 좋습니다.
회덮밥도 꽤 좋은 선택입니다. 다만 밥을 1/2~2/3 정도만 먹고 초장도 처음부터 많이 넣지 말고 찍어 먹는 방식이 좋습니다.
국물은 반드시 피해야 하나?
국물 자체를 금지할 필요는 없습니다.
다만 국물은 대체로 칼로리보다는 나트륨과 지방 섭취량을 높이는 요인이라고 생각하면 됩니다.
소스는?
“소스 = 독극물”은 아닙니다.
다만 부어서 먹는 것보다 찍어 먹는 것이 훨씬 유리합니다.
특히 마요네즈, 크림소스, 달콤한 양념, 데리야키, 돈가스소스 등은 양이 늘어나면 칼로리가 상당히 쉽게 올라갑니다.
밥과 면은 얼마나 줄일까?
저라면 외식에서는 이렇게 잡겠습니다.
다이어트 밥과 면은 1/2~2/3공기 정도면 괜찮습니다. 그런데 여기서 중요한 건 탄수화물을 무조건 최소화하는 것이 아닙니다.
예를 들어 점심에 밥을 1/2공기 먹었는데 오후에 너무 배고파서 과자와 빵을 왕창 먹는다면 아무 의미가 없습니다. 적당히 줄이고 포만감을 유지하는 것이 더 중요합니다.
회식이라면 조금 다른 전략
술까지 있는 회식이라면 음식 선택을 조금 다르게 하세요.
가장 좋은 조합은 고기/회 + 채소 + 술 적당히
입니다.
소주 한 병을 혼자 마시는 것보다야 당연히 적게 마시는 게 좋고, 술을 마신다면 안주를 튀김, 전, 라면보다는 고기, 회, 두부, 계란,채소 쪽으로 잡는 게 낫습니다.
그리고 술 마신 뒤 라면이나 볶음밥으로 마무리하는 것이 진짜 다이어트의 적입니다.
외식한 날 다음 식사는?
여기가 상당히 중요합니다.
외식했다고 다음 날 굶어버리는 것은 추천하지 않습니다. 예를 들어 저녁에 삼겹살을 많이 먹었다고 다음 날 아침부터 굶고 점심도 굶으면 오후에 배고픔이 폭발할 가능성이 높습니다.
외식 다음 식사 예시
아침
계란 2개
무가당 커피
과일 조금
점심
밥 1/2공기
닭가슴살/생선/두부
채소 많이
저녁
계란 + 두부
샐러드
채소
작은 양의 탄수화물
정도로 조절하면 됩니다.
가장 중요한 원칙
외식 다음 날 체중이 0.5~1kg 정도 올라가도 너무 놀라지 마세요.
외식 음식은 평소보다 나트륨과 탄수화물이 많기 때문에 수분을 더 잡아둘 수 있습니다. 지방이 하루 만에 그렇게 극적으로 늘어난 게 아닙니다.
그래서 외식후 다음 끼니 평소보다 조금 가볍게먹고 정상적인 식사로 복귀가 훨씬 좋습니다.
제가 다이어트 외식 메뉴를 고른다면
1순위: 회 / 생선구이 / 고기 + 채소
2순위: 비빔밥 / 국밥 / 순두부찌개
3순위: 초밥 / 회덮밥
4순위: 짬뽕
5순위: 짜장면·돈가스·튀김류
그리고 밥·면은 1/2~2/3, 국물은 적당히, 소스는 찍어서, 단백질과 채소를 먼저 먹기 습관 들이기가 중요합니다. 이것만 지켜도 외식 때문에 다이어트가 무너지는 일은 상당히 줄어듭니다.