야식이 건강과 체중에 미치는 영향과 올바른 선택 방법은 무엇일까요

Question

늦은 밤 편의점에서 야식을 자주 먹게 되면 혈당 관리나 체중 조절에 얼마나 안 좋은 영향을 주는지, 위나 소화기 건강에는 어떤 문제가 생길 수 있는지 알고 싶습니다. 야식을 피하기 어려울 때 칼로리가 비교적 낮고 몸에 부담이 적은 메뉴와 섭취하는 시간·방법에는 어떤 점들을 지키면 좋은지 구체적으로 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

늦은 밤 야식은 체내 대사 기능이 저하된 시간대에 열량을 공급해서 혈당을 빠르게 올리고, 소모되지 못한 잉여 에너지를 체지방으로 축적시켜서 비만과 인슐린 저항성을 유발을 합니다. 특히나 야간에는 수면을 돕는 멜라토닌 분비로 인슐린 생성이 억제되어서 같은 양을 먹어도 혈당 스파이크가 발생하기 쉽습니다.

편의점의 라면, 삼각김밥, 튀김류같은 고탄수화물, 고나트륨 식품은 부종과 지방 축적을 더욱 심화합니다. 소화기 건강에도 악영향이 큽니다. 밤에는 위장 운동과 소화효소 분비가 줄어드는데, 음식을 먹고 얼마 지나지 않아서 눕게 되면 음식물과 위산이 식도로 역류해서 역류성 식도염, 위염, 기능성 소화불량을 일으키고 수면의 질까지 떨어뜨리게 됩니다.

야식을 완전하게 피하기 어려우시면 당질이 적고 소화 부담이 적은 메뉴를 골라야만 합니다. 편의점에서는 라면이나 과자 대신 삶은 달걀, 스트링 치즈, 무가당 두유, 그릭 요거트같은 고단백 식품이나 방울토마토, 무가당 곤약 젤리, 샐러드를 선택하시는 것이 좋겠습니다. 단백질, 식이섬유 중심의 구성은 혈당을 완만하게 유지하고 늦은 밤의 공복감을 달래줍니다.

섭취시에는 최소 취침 2-3시간 전에 섭취를 마쳐서 위장이 음식을 소화할 시간을 확보해야만 합니다.

드시기 전 미온수를 합 컵 마시면 갈증을 허기로 착각하는 현상을 방지해서 과식을 막을 수 있고, 소화액 분비가 원활하도록 천천히 드시는 습관을 지키는 것만으로도 소화 장애와 체중 증가 위험을 낮출 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

야식이 잦다면 무엇을 , 얼마나, 언제 먹느냐를 조절하는 것이 중요한데요, 늦은 시간에는 활동량이 줄어든 상태에서 섭취하기 때문에 야식이 습관화되면 하루 총열량이 쉽게 증가하고, 체중 조절에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또 밤에는 위장관의 소화 기능과 위배출이 낮보다 떨어질 수 있고 기름지고 자극적인 음식을 많이 먹으면 더부룩함, 속쓰림, 위산 역류 같은 불편함이 나타날 수 있고, 잠들기 직전에 많은 양을 먹는 것은 위 내용물이 식도로 역류할 가능성을 높일 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

야식을 피하기 어렵다면 편의점에서도 단백질과 식이섬유가 있고 지방가 당류가 적은 음식을 활용하는 것이 좋은데요, 감동란 같은 계란이나 무가당 요거트, 두유와 바나나, 닭가슴살과 방울토마토, 작은 고구마와 우유 정도를 활용하는 것이 좋고 잠들기 최소 2~3시간 전, 평소 식사의 절반 정도 양으로 가볍게 먹고, 먹은 직후 바로 눕지 않는 것도 중요합니다.

야식을 매일 먹는다면 저녁 식사의 단백질과 식이섬유를 충분히 구성해 포만감을 오래 유지해서 밤 늦게 허기가 생기지 않도록 관리해보시길 응원합니다.