건강관리
수줍은비오리42
아침에 일어나도 피곤한 이유가 무엇인가요?
충분히 잠을 잤다고 생각하는데도 아침에 일어나면 개운하지 않고 하루 종일 피곤한 날이 많습니다. 수면 시간은 7~8시간 정도 확보하려고 하는데도 비슷한 증상이 반복되는데요. 단순히 수면의 질이 좋지 않은 것인지, 운동 부족이나 식습관 같은 다른 원인이 있는지도 궁금합니다. 아침 피로를 줄이기 위해 생활습관에서 개선하면 좋은 방법이 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
충분한 시간 잠을 주무셨음에도 아침에 개운하지 않다면 수면의 양 보다는 질과 생체 리듬의 불균형 때문일 수 있겠습니다.
1 ) 깊은 잠 부족, 수면 연속성 저하 : 보통 원인은 깊은 잠(서파 수면)의 비율 부족과 수면 연속성의 저하입니다. 자는 동안 무의식적인 구강 호흡이나 코골이, 미세한 수면무호흡증이 있으면 체내 산소 공급이 원활하지 않아서 뇌와 근육이 피로를 완전하게 회복을 하지 못합니다. 그리고 90분 단위의 수면 주기 중 깊은 잠 단계에서 억지로 깨어나면 심한 수면 관성이 발생해서 몸이 무겁게 느껴집니다.
2 ) 스마트폰 블루라이트, 야식 : 잠들기 직전 스마트폰의 블루라이트를 보거나 야식을 섭취하면 수면 호르몬의 멜라토닌 분비가 방해받고 소화기가 쉬지 못해서 얕은 잠에 머무르게 됩니다.
3 ) 운동 부족, 수분 부족 : 더 나아가 평소의 운동 부족이나 만성적인 수분 부족 역시 신진대사를 둔화시켜서 아침 피로를 부추기는 요인이 되겠습니다.
4 ) 개선 TIP : 개선을 위해서는 기상 직후 커튼과 창문까지 활짝 열어서 햇볕을 쬐고 미온수 한 잔을 천천히 마시는 습관부터 실천을 해보시길 바랍니다. 아침 햇살은 생체 시계를 리셋해서 각성 호르몬 분비를 촉진하고, 수분 섭취는 밤새 정체된 혈액순환을 도와서 뇌를 빠르게 깨워줍니다. 낮에는 햇볕을 받으면서 30분 정도 가벼운 유산소 운동을 해주시어, 취침 3시간 전부터는 카페인, 과식, 음주를 피해주시면 좋겠습니다.
잠들기 전 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀고, 주말에도 평일과 동일한 시간에 기상하는(되도록 오차는 1-2시간 이내가 좋습니다..!) 일정한 생체 리듬을 유지하시면 조금씩 활기차고 상쾌한 아침을 맞이하실 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변7~8시간 정도 자는데도 아침에 피곤함이 느껴진다면 수면의 질, 생체리듬, 식습관과 활동량 등을 함께 살펴보는 것이 좋은데요, 수면 시간이 충분해도 자주 깨거나 코골이, 수면무호흡 등으로 깊은 잠을 제대로 자지 못하면 피로가 남을 수 있습니다. 또한 취침 시간이 불규칙하거나 늦은 시간까지 휴대폰을 사용하고, 오후 늦게 카페인을 섭취하는 습관도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있고, 식사량이 부족하거나 철분 등 영양소가 결핍된 경우에도 피로가 나타날 수 있으므로 식사를 거르지 않고 단백질 식품과 채소, 통곡물 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
아침에 피로를 줄이려면 먼저 매일 비슷한 시간에 자고 일어나 수면 리듬으르 일정하게 유지하는 것이 좋은데요, 기상 후에는 햇빛을 쬐고 10~20분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 하면 생체리듬을 조절하고 몸을 깨우는데 도움이 됩니다.
즉, 아침 피로는 수면의 질과 생활 리듬, 영양 상태도 함께 관리하는 것이 좋기 때문에 건강한 식습관과 생활 습관을 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
7~8시간을 자도 피곤하다면 단순히 수면 시간의 양이 아니라 수면의 질이나 낮 동안의 생체 리듬에 문제가 있을 가능성이 큽니다.
1. 수면의 질 저하
1) 수면 호흡 장애: 코골이나 수면무호흡증이 있으면 깊은 잠에 들지 못해 계속 깨어납니다.
2) 취침 전 자극: 잠들기 직전 스마트폰 이용(멜라토닌 분비 방해), 야식(수면 중 소화 작용으로 장기 미휴식), 음주(수면의 질 파괴)가 원인일 수 있습니다.
3) 개선법: 잠들기 1시간 전 기기 사용을 줄이고, 수면 환경을 어둡고 서늘하게 유지하세요.
2. 운동 부족 및 체력 저하
운동량이 적으면 근육량이 감소하고 기초 체력이 떨어져 같은 일상 활동에도 피로를 더 크게 느낍니다.
1) 개선법: 주 3~5회, 하루 30분 정도의 가벼운 유산소 운동이나 근력 운동을 꾸준히 하면 수면의 깊이가 깊어집니다. 단, 잠들기 직전의 격렬한 운동은 조심해야 합니다.
3. 식습관 및 영양 불균형
1) 혈당 변동: 정제 탄수화물이나 단 음식을 많이 먹으면 혈당이 급격히 오르내리며 식곤증과 만성 피로를 유발합니다.
2) 영양소 부족: 비타민 D, 비타민 B군, 마그네슘, 철분 등이 부족하면 에너지를 생성하지 못합니다.
3) 개선법: 단백질과 채소 위주의 식단을 구성하고, 수분 섭취를 늘리세요. 필요시 영양제(비타민 B군, D 등)를 챙기는 것도 도움이 됩니다.
4. 아침 루틴 변경
1) 일광욕: 기상 직후 커튼을 열고 10~15분간 햇빛을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈추고 생체 시계가 리셋됩니다.
2) 물 한 잔: 자는 동안 땀과 호흡으로 배출된 수분을 보충해 신진대사를 깨워주세요.