건강관리
군수부사관
무릎통증으로 인해 유산소가 제한되는데 살 우째뺄까요!?
혹시나 유산소 했다가 통증 심해질까봐 못하고 있는데 조금 답답하네요, 어떻게 살 빼야할까요!? 무조건 식습관 개선이 답일까요??
3개의 답변이 있어요!
현재처럼 통증이 있는 상태에서는 무리해서 걷기나 달리는 운동을 하는 것보다 식사 조절을 중심으로 체중을 먼저 줄이고, 무릎에 부담이 적은 활동을 병행하는 것이 좋은데요, 체중 감량은 결국 운동으로 소비하는 에너지보다 하루 전체 섭취 에너지를 적절하게 조절하는 것이 더 크게 영향을 미치기 때문에, 유산소 운동을 못해도 체중 감량은 가능합니다.
식사는 단백질을 충분히 드시면서 정제 탄수화물과 간식, 음료 등의 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋은데요, 매끼 계란, 두부, 생선, 닭고기, 살코기 등을 충분히 먹고 채소를 곁들이면서 밥은 평소보다 조금 줄이는 정도로 시작하면 포만감을 유지하면서 근육량 감소를 줄일 수 있습니다. 여기에 무릎에 부담이 가지 않는 범위에서 상체 근력 운동이나 코어 운동을 활용하면 근육량과 기초대사량을 유지하는데 도움이 됩니다.
즉, 지금은 식사로 체중을 안정적으로 줄이면서 무릎에 부담이 적은 근력 운동이나 활동을 조금씩 추가하는 방식으로 관리해보시고, 건강하게 회복하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
무릎 통증 때문에 유산소를 마음껏 하지 못해서 답답하고 고민이 많으실 것 같네요..그러나 체중 감량의 절대적인 포인트는 운동보다 식습관 개선이 80% 이상을 차지하기 때문에 식단 조절만으로도 충분히 성공적으로 살을 빼실 수 있답니다. 운동은 칼로리를 소모하는 보조 수단이며, 무릎에 무리가 가는 유산소 운동을 억지로 참아가면서 할 필요는 없답니다.
오히려 무릎 통증이 있는 상태에서는 식단 관리를 철저하게 최우선으로 두면서, 무릎에 부담을 주지 않은 범위 내의 대안을 찾는 것이 현명하겠습니다. 식단을 개선할 때는 무리하게 굶는 방식보다는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 신선한 식이섬유 위주로 식단을 구성해서 포만감을 높이고, 정제탄수화물의 섭취를 줄여서 혈당 스파이크를 막는 저탄수화물, 고단백 중심의 식습관을 들이시는 것이 좋겠습니다.
이와 동시 통증을 유발하지 않는 선에서 상체 위주의 근력 운동이나 앉아서 하는 코어 운동을 병행하시거나, 관절에 부담이 적은 수영과 아쿠아로빅 같은 수중 운동을 활용하시면 대사량을 유지하면서 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있겠습니다.
무리한 유산소에 대한 부담감을 내려놓으시어 식습관 개선에 집중 해주신다면 통증 악화 없이도 충분히 건강한 체중 감량을 이루어내실 수 있으니 너무 걱정 마시길 바랍니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
무릎 통증으로 융산소 운동이 어렵다면 식습관 개선과 체내 염증 관리를 통하여 체중을 감량하는 것이 가장 확실하고 안전한 답입니다.
무릎에 통증이 있을 때 강제로 걷거나 뛰는 유산소 운동을 하면 연골 손상과 염증이 악화될 수 있습니다. 실제로 체중 감량과 윗배 및 복부 라인 정돈의 80% 이상은 식후 혈당 조절과 소화 대사가 결정하므로, 무릎을 쓰지 않고도 식단 관리를 통하여 충분히 지방을 태울 수 있습니다.
관절 무리 없는 식사 순서: 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취를 하고, 찐 당근과 양배추 등 익힌 채소를 먼저 드시는 것이 도움이 됩니다. 계란 및 두부, 생선 등 부드러우누 단백질을 챙긴 후 밥을 드시면 인슐린 분비가 억제되어 체지방 저장이 차단됩니다.
항염증 식재료 활용: 체내 만성 염증과 무릎 통증을 동시에 줄이기 위해 자극적인 양념과 설탕 및 가공식품을 피하고, 따뜻한 찐 채소와 항염 효과가 뛰어난 오메가-3(등푸른생선, 들기름)를 식단에 적극 활용합니다.
상체 및 누워서 하는 가벼운 속 편한 운동: 무릎 관절에 체중이 실리지 않는 상체 스트레칭, 누워서 하는 운동, 의자에 앉아서 하는 상체 움직임 정도로도 충분히 혈액순환과 기초대사를 높일 수 있습니다.