짠 음식을 많이 먹으면 몸에 안 좋나요??

Question

음식을 보면서 문득 생각 든게 우리나라 음식 성분표를 보니 나트륨 함량이 많더라구요. 그래서 나트륨 즉, 짠 음식을 많이 먹는다고 생각하는데 안 좋는 거 아닌가요?

Answer 1

말씀하신 것처럼 우리나라 음식에는 국,찌개,김치,젓갈,장류처럼 나트륨이 들어가는 음식이 많아 평소 식사에서 나트륨 섭취가 많아질 수 있는데요, 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질이지만, 과하게 섭취하면 건강에 부담이 될 수 있어 섭취량 조절이 필요합니다. 나트륨은 체액의 전해질 균형을 유지하고 신경 전달과 근육 수축에 필요한 영양소이지만, 섭취량이 많아지면 체내에 수분이 많이 유지되면서 혈압이 상승하고 장기간 지속될 경우 고혈압과 심혈관질환 위험을 높일 수 있습니다.

중요한 것은 하루 전체 나트륨 섭취량을 관리하는 것인데요, 국물 섭취를 줄이고, 짠 반찬을 여러 가지 함께 먹지 않고, 소금이나 간장을 조금씩 줄이거나 저염 제품을 활용하는 것이 도움이 됩니다. 또 채소, 과일, 콩류, 감자 등 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 나트륨과 칼륨의 균형을 유지하는데도 도움이 됩니다. 나트륨 섭취량도 조절하시면서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

한국 음식은 전반적으로 나트륨 섭취가 많은 편이고, 나트륨을 지나치게 많이 먹는 건 분명 건강에 좋지 않습니다. 다만 소금 없이는 못 삽니다. 근데 또 소금을 너무 먹으면 안 됩니다.

나트륨이 왜 문제가 되냐면

나트륨 자체가 나쁜 영양소는 아닙니다. 신경 전달, 근육 수축, 체액 균형 등에 꼭 필요합니다. 문제는 필요량보다 훨씬 많이 먹는 것입니다. 특히 나트륨을 많이 먹으면 혈압 상승, 장기적으로 고혈압 위험 증가, 심혈관질환 위험 증가, 신장에 부담, 위장 건강에 좋지 않은 영향을 줄 가능성 등이 있습니다.

그리고 우리나라 식습관에서는 국물 + 찌개 + 김치 + 젓갈 + 장류가 겹치면서 나트륨이 쉽게 올라갑니다.

예를 들어, 밥 + 김치 + 된장찌개 + 생선구이 + 반찬 몇 가지로 평범하게 한 끼 먹었을 뿐인데 나트륨이 상당히 쌓일 수 있습니다.

음식 성분표의 '나트륨'을 볼 때 주의할 점 나트륨 1,000mg = 소금 1,000mg은 아닙니다.

나트륨 자체의 양을 표시하는 것이고, 소금으로 환산하면 대략 나트륨 1,000mg ≈ 소금 2.5g정도로 볼 수 있습니다.

그래서 식품에 나트륨 500mg이라고 적혀 있다고 해서 소금 500mg을 먹는다는 의미는 아닙니다.

우리나라 사람들은 실제로 많이 먹을까?

네. 한국인의 나트륨 섭취량은 과거에 특히 높았고, 지금도 권장 수준보다 많이 섭취하는 사람이 상당히 많습니다.

WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고합니다. 이는 소금으로 약 5g 미만입니다.

그런데 이게 생각보다 굉장히 적은 양입니다.

하루 2,000mg을 세 끼로 나누면 단순 계산으로 한 끼에 약 667mg밖에 안 됩니다.

그런데 국이나 찌개 한 그릇, 즉석식품, 라면 같은 걸 먹으면 한 끼에 그 정도를 훌쩍 넘어버리기도 합니다.

특히 조심해야 하는 게 '국물'

한국 음식에서 상당히 중요한 포인트입니다.

짜게 만든 음식 자체보다 국물까지 싹 먹는 습관이 나트륨 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.

예를 들어 찌개를 먹을 때 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 먹기, 이것만 해도 꽤 도움이 됩니다. 라면도 마찬가지고요. 면만 먹고 국물을 남기는 것이 국물까지 다 마시는 것보다 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

나트륨을 줄이는 것과 탄수화물을 줄이는 것은 별개의 문제입니다.

예를 들어 닭가슴살, 계란, 두부, 채소 등을 먹으면서 소스를 조금 줄이고 국물을 적게 먹으면 상당히 괜찮은 식사가 됩니다.

반대로 "나는 다이어트 중이니까 밥을 적게 먹었어."하면서 햄, 소시지, 가공육, 치즈, 국물, 각종 소스를 많이 먹으면 탄수화물은 낮아도 나트륨은 높을 수 있습니다.

그리고 나트륨을 많이 먹은 다음날 체중이 갑자기 0.5~1kg 정도 올라가는 것도 흔합니다. 이건 지방이 갑자기 늘었다기보다는 나트륨 때문에 몸이 수분을 잡아두는 영향이 상당 부분 있습니다. 그래서 다이어트 중이라면 체중이 하루 이틀 튀었다고 바로 지방이 늘었다고 생각할 필요는 없습니다.

한마디로 정리하면 나트륨은 필요한 영양소지만, 한국 식단에서는 부족보다 과잉을 걱정해야 하는 경우가 훨씬 많습니다.

특히 혈압이 정상이라면 무조건 극단적으로 저염식을 할 필요는 없지만, 평소 짠맛에 익숙하다면 조금씩 싱겁게 바꾸는 게 가장 현실적인 방법입니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

짠 음식을 지속적으로 많이 섭취하면 실제 몸에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 나트륨은 체액 균형과 신경 전달에 꼭 필요한 필수 영양소이지만, 필요 이상으로 과하게 들어오면 삼투압 현상으로 혈관 내 수분을 강하게 끌어당겨 혈액량을 늘리게 됩니다.

늘어난 혈액량은 혈관 벽에 지속적인 압력을 주어서 만성 고혈압을 유발하고, 혈관 손상이 누적되면 뇌졸중이나 심근경색 같은 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있겠습니다. 그리고 과잉 나트륨을 걸러내고 배출하기 위해서 신장이 끊임없이 무리하게 일하면서 만성 콩밭병 위험이 높아지고, 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 체내의 칼슘을 함께 끌고 나가 골다공증을 유발하기도 합니다.

더 나아가 지나치게 짠 음식은 위를 지속적으로 자극하고 손상시켜서 만성 위염뿐 아니라 위암 발병률을 크게 높이는 원인으로 꼽히기도 합니다. 우리나라 식단은 찌개, 탕, 젓갈, 김치, 장류 중심이라 조금만 방심해도 세계보건기구(WHO) 하루 권장 나트륨 섭취량인 2,000mg을 쉽게 넘기게 됩니다.

따라서 짠맛에 익숙해진 식습관을 바꾸려면 국물 요리를 먹을 때 염분이 녹아있는 국물 대신 건더기 위주로 먹고, 가공식품을 고를 때도 영양성분표의 나트륨 함량을 꼼꼼히 비교해서 적은 것을 고르는 습관이 좋답니다.

평소 식사시 칼륨이 풍성한 채소와 과일을 충분히 곁들이면 체내 나트륨 배출을 원활하게 도와서 혈관과 장기 건강을 지키는데 좋겠습니다. 감사합니다.