건강관리
과일이 살 찌는 이유가 무엇일까요? 그리고, 덜 찌는 방법이 있을까요?
평소 과일을 많이 먹는 편이라, 고민이 있습니다.
때에 따라 다르지만, 사과 / 귤 / 복숭아 / 수박 / 샤인머스켓 / 배 / 딸기 / 블루베리를 많이 먹는데 각 과일별로 당류가 어느 정도 되는지, 어떻게 하면 살로 가지 않게(?) 할 수 있는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
과일은 탄수화물과 당류를 포함한 식품이기 때문에 많이 먹으면 하루 에너지 섭취량이 증가하고 남는 에너지가 체지방으로 저장될 수 있는데요, 생과일은 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감이 높고, 혈당 상승도 상대적으로 완만한 편이라 양과 섭취 방식만 조절하면 건강하게 활용할 수 있습니다.
말씀하신 과일을 보면 대략 100그램 기준으로 사과는 당류 약 10g, 귤 약 9g, 복숭아 약 8g, 수박 약 6g, 샤인머스켓 같은 포도류는 약 15~16g, 배 약 10g, 딸기 약 5g, 블루베리 약 10g 정도로 볼 수 있습니다. 다만 품종과 숙도에 따라 수치는 달라질 수 있고, 체중 관리를 위해서는 샤인이나 포도같은 당도와 칼로리가 높은 과일은 양을 조금 줄이고, 딸기, 수박처럼 수분이 많이 과일은 상대적으로 넉넉하게 먹는 방식이 좋습니다.
과일은 한 번에 적당량을 정해서 드시는 것이 좋기 때문에 사과는 1/2~1개, 귤은 1~2개, 복숭아는 1개, 수박은200~
300g, 샤인머스켓은 한 줌 정도, 딸기와 블루베리는 100~150g 정도를 한 번의 섭취량으로 잡으면 관리하기 편합니다.
종류를 섞어 적정량을 정해서 드시는 습관을 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
과일의 과당은 간에서 직접 내장지방으로 전환되므로, 과다 섭취 시 체지방과 복부 비만을 쉽게 유발할 수 있습니다. 당류는 딸기와 수박, 블루베리가 비교적 낮고, 사과와 배, 귤, 복숭아가 중간이며, 샤인머스캣이 가장 높습니다.
지방 축적을 막으려면 공복이나 식후 단독 섭취를 피하고 삶은 계란, 두부, 견과류를 먼저 드신 후 소량만 곁들여 섭취하시는 것이 좋습니다.
원인: 과일의 과당이 간에서 내장지방으로 곧바로 전환되기 때문입니다.
수칙: 당류 낮은 과일(딸기, 블루베리)을 선택하고, 단백질과 견과류를 먼저 드신 후 소량만 섭취해야 합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
과일이 살찌는 주된 이유는 단순당의 일종인 과당(Fructose) 때문입니다.
1 ) 과당 : 과당은 포도당과 다르게 인슐린 분비를 크게 자극하지 않지만, 간으로 직행해 대사되면서 남은 에너지가 상당히 바르게 중성지방과 내장지방으로 전환이 됩니다. 게다가 수분이 많고 달콤해서 뇌가 포만감을 충분히 느끼기 전에 과식하기 쉽다는 점도 체중 증가의 원인이기도 합니다.
2 ) 당류 분석 : 자주 드시는 과일들의 100g당 당류를 비교하면, 샤인머스켓이 약 15-18g으로 단연 가장 높으며 사과(약11g), 귤(약 10g), 블루베리(약 10g), 배(약 9g), 복숭아(약 8g), 수박(약 6g), 딸기(5g) 순입니다. 딸기는 당류가 낮아서 다이어트에 가장 유리하며, 수박은 당 함량 자체는 적지만 혈당지수(GI)가 높아서 흡수가 빠른 편입니다. 특히나 샤인머스켓이나 사과는 몇 조각만으로도 반 반공기 분량의 당질을 채울 수 있어서 양 조절이 필수적이랍니다.
과일을 살로 가지 않게 즐기시려면 섭취 타이밍과 방식을 조절해주셔야 합니다.
3 ) 섭취 타이밍, 방식 : 식후 디저트나 야식으로 드시면 소비되지 못한 당분이 고스란히 체지방이 되므로, 활동량이 많은 낮 시간대나 식전 간식, 운동 전에 드시는 것이 현명하겠습니다. 주스나 즙으로 갈아 마시면 식이섬유가 파괴되어서 혈당 스파이크를 유발하니 되도록 생과일을 껍질째 씹어 드셔야만 합니다.
그리고 1회 섭취량을 자신의 주먹 한 개 크기(약 100-150g)으로 제한하시어, 그릭요거트나 견과류 같은 단백질, 지방과 함께 드시면 혈당 급상승을 막아서 지방 축적을 효과적으로 줄여줄 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^